LE PRIORITA': ALLENAMENTO | LA PIRAMIDE DELL'ALLENAMENTO | Dr. Eric Helms - scopri le basi che devi assolutamente impostare per iniziare a vedere e ottimizzare i tuoi allenamenti su base scientifica.
Al giorno d’oggi, e’ scoppiato un caso: e’ meglio allenarci sempre fino a raggiungere il cedimento muscolare, oppure allenarci a “buffer”, lasciando qualche ripetizione in canna?
Ricordate che io cerco risposte SCIENTIFICHE per atleti NATURAL che vogliono ottimizzare il proprio percorso di crescita muscolare e aumento della forza per migliorare la propria composizione corporea; non sono uno da “dicerie da palestra” che poi non funzionano bene perche’ in realta’ mirate a chi fa uso di doping..
Vi presento uno studio appena rilasciato di Trindade et al. (2019) sugli effetti di pre-affaticamento (o “pre-exhaustion” in inglese) su alcuni markers tra cui la forza e l’ipertrofia muscolare.
E’ una tecnica che viene utilizzata spesso a livelli avanzati (bodybuilder pro, ci siete?) ma che fin’ora, sembra essere piu’ un mito che una tecnica con evidenza scientifica a favore.
Ormai mi alleno da oltre 5 anni, e piu’ volte durante il mio percorso in palestra mi sono chiesto:
“Ma, quanto posso diventare grosso? Sto crescendo il piu’ rapidamente possibile o c’e qualcosa che devo ancora ottimizzare? Sono arrivato al mio limite o c’e ancora molto da fare?”
In questo articolo, lo potrai calcolare per te stesso.
Buongiorno ragazzi, mi conoscete ormai, sapete che provo a restare sempre aggiornato sulla ricerca scientifica, e oggi voglio parlarvi di un nuovo studio uscito che propone la BETAINA, una sostanza che si trova negli spinaci, cereali integrali, pesce, e barbabietole, come un nuovo integratore con potenziali benefici per bruciare grassi e migliorare la propria composizione corporea, in modo naturale.
Macronutrienti, come e perche'? Provo a rispondere a queste domande in questo video.
La cosa per me fondamentale che capisci e' che le calorie e i macronutrienti sono alla base di OGNI SINGOLA dieta che vediin giro, che sia per definizione o massa, che sia data dal tuo PT o dal vostro nutrizionista.
Alla base di tutto, ci sono loro: calorie, proteine, carboidrati e grassi.
In questo video vi parlo di cio' che avrei voluto sapere prima di iniziare la palestra per quanto riguarda la dieta. Vi presento la PIRAMIDE DELLA DIETA di Dr. Eric Helms, che suddivide tutto cio' che c'e da sapere sulla nutrizione per la palestra in 5 Livelli di Priorita'. Guardate il video fino in fondo per essere informati di piu' del 99% di chi va in palestra!
Una recente meta-analisi di Wilke et al. (2009)ha confermato che il foam rolling migliora il ROM (range of motion ovvero ampiezza) di movimento. Tuttavia, il suo effetto non sembra essere più significante di semplicemente fare stretching e allungamento.
In un nuovo studio (Barreto et al., 2019) hanno testato l’isometria come tecnica di “precondizionamento” prima di un allenamento. Gli esercizi di isometria non aumentano il danno muscolare come fa invece la fase eccentrica (meno DOMS o “delayed onset muscle soreness” il giorno dopo, ma ) pero’ possono costruire delle adattazioni conosciute come “repeated out effect” in inglese o “effetto di carico ripetuti”, che puo’ ridurre il dolore e proteggere i muscoli contro il danno muscolare.
Quando si tratta di recupero e prestazione in palestra, il sonno è di fondamentale importanza.
Sempre più ricerche continuano a dimostrare che un sonno "scarso" ostacola le prestazioni, compromette il recupero e gli sforzi per bruciare grassi o aumentare la massa muscolare.
Due recentireview hanno dato uno sguardo completo su come l'allenamento influenza il sonno, come il sonno influisce sull'allenamento e su come migliorare la qualità del sonno.
