Come Allenarsi in Modo Efficace A Casa con Solo 2 Manubri e/o Pesi Leggeri
Iniziamo al meglio! Ecco allegato un programma ottimizzato con un approccio scientifico che puoi fare con soli 2 manubri da pochi kg o anche solo 1 manubrio a disposizione:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16ebH24wf7hug5Lt6Hy1iP_A0Q-62inO6srNlC5uWyxg/edit?usp=sharing
(ricorda, NON richiedere l’accesso, se vuoi tracciare i tuoi allenamenti crea una copia o scaricatelo sul computer e potrai editarlo!)
Ora, voglio spiegarti come ho costruito questo programma secondo le ultime pratiche basate sull’evidenza scientifica che abbiamo a nostra disposizione.
EVIDENZA 1: TENSIONE MECCANICA
Il sovraccarico progressivo di tensione meccanico come driver primario di ipertrofia muscolare (Schoenfeld, 2010)
In parole povere:
La tua performance deve essere monitorata e deve progredire col passare del tempo, per assicurare uno stimolo di adattamento ai muscoli continuo.
EVIDENZA 2: INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
Intensità intesa come % del massimale di 1 RM e prossimità’ al cedimento: si e’ visto mettendo insieme diversi studi che cio’ che prima si pensava fosse il range ipertrofico delle 8-12 ripetizioni, ora si e’ allargato molto ed e’ piu’ tipo un 4-30 ripetizioni, se la serie e’ portata vicina al cedimento.
Questo cosa vuol dire? Che se vogliamo ottimizzare lo stimolo di ipertrofia muscolare, dovremmo arrivare vicino al cedimento o al cedimento nelle 4-30 rep a serie.
Se abbiamo pochi pesi, e quindi sorpassiamo di molto le 30 ripetizioni, lo stimolo e’ sicuramente minore, anche se portato al cedimento.
Quindi qui, bisogna attuare qualche modifica al programma per provare a rientrare il quel 4-30 rep range.
Il che vuol dire, se in un esercizio diventi troppo forte e metti i tuoi 10kg non bastano e sorpassi di molto le 30 rep, potrebbe essere un’idea migliore per lo stimolo ipertrofico di:
- Passare ad una variante piu’ difficile
- Passare ad una variante unilaterale (rende il movimento piu’ difficile)
- Rallentare l’eccentrica e/o includere delle pause a inizio o fine concentrica
Tutto per rendere l’esercizio piu’ difficile da eseguire e restare in quel “rep range ipertrofico”.
Inoltre, parliamo del RIR o “reps in reserve” ovvero la prossimità’ al cedimento. Secondo i ricercatori quali Helms, Schoenfeld, Israetel, abbiamo bisogno di almeno un <4 RIR per rendere la serie piu’ efficace possibile dal punto di vista dell’ipertrofia.
Con pesi leggeri, a mio parere ha piu’ senso tenersi su un RIR di <2 per essere sicuro di arrivare a quel punto di quasi cedimento e di star accumulando quelle “effective reps”, o reps efficaci.
EVIDENZA 3: VOLUME E FREQUENZA
Il volume deve essere impostato a seconda dell’obiettivo e del livello dell’individuo, le sue capacita’ di recupero, la proporzione stimolo/affaticamento degli esercizi scelti, e altro.
Un buon punto di partenza e’ impostare un volume medio-basso, partendo dal MEV (“minimum effective volume”) sviluppato da Dr Israetel nei suoi Volume Landmarks, e aumentare se c’e bisogno fino al limite del range del MAV (“minimum adaptive volume”).
Per quanto riguarda la frequenza, in molti optano per una monofrequenza ma negli studi si vede che una frequenza di 2 sia migliore che 1 per gruppo muscolare a settimana sull’ipertrofia muscolare.
A mio parere, quando i pesi sono leggeri, una frequenza maggiore puo’ essere una buona idea, per questo il programma e’ costruito in full-body su 3 giorni in rotazione ABC per permettere uno svolgimento degli allenamenti dalle 3x settimana fino a 7x settimana (si ogni giorno). Bisogna ovviamente tarare il volume a seduta sulla base di cio’ per essere sicuro di rientrare nel volume settimanale indicato (se ti alleni con meno frequenza, il volume sara’ piu’ elevato, se ti alleni con piu’ frequenza, il volume a seduta sara’ meno elevato).
COME MIGLIORARE IL PROGRAMMA
Se in futuro riesci ad acquistare qualche attrezzo in piu, ti consiglio:
1 - manubri con piu’ carico
2 - ghisa e bilanciere
3 - sbarra trazioni e/o dip station
4 - Panca e half rack
5 - TRX
In ordine di priorità’ dal 1 al 5.
ALTRE CONSIDERAZIONI
Ovviamente, non e’ l’unico modo per costruire un programma, e per quanto e’ ottimizzato dal punto di vista scientifica, non e’ ottimizzato per l’individuo, quindi potrebbe andare bene o andare meno bene per TE.
Si possono includere tecniche di accumulo di agenti metabolici, esercizi con varianti specifiche per aumentare lo stimolo ipertrofico e ridurre l’affaticamento o ovviare ad un infortunio, aumentare o ridurre il volume e la frequenza sulla base dell’individuo e delle sue capacita’ di recupero, e molto altro. Ma tutto questo e’ il lavoro che si svolge con i Programmi Personalizzati e/o il Coaching Online (e’ il lavoro di un Coach, me compreso).
Se provi questo programma sono sicuro che avrai buoni risultati, ma se vuoi qualcosa di personalizzato ricorda che a volte e’ la scelta migliore e ti puo’ far perdere molto meno tempo che se vai a fare le cose da solo perche’ viene fatto su tutto a misura.
COME PROGREDIRE
Voglio che tracci e segni giu’ la prima serie in modo da progredire di seduta in seduta su questa prima serie, per ogni esercizio.
ULTIME RACCOMANDAZIONI
Ricorda che e’ sempre bene per ogni esercizio restare tra le 4-30 ripetizioni per ogni serie.
Ricorda di spingerti vicino al cedimento VERO, mantenendo un’ottima forma e ROM completo.
Qualsiasi domanda, fammi sapere!
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