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Nuovo Systematic Review - Durata Del Sonno e Effetti Sulla Performance In Palestra

E’ uscito di recente un systematic review sulla durata del sonno e il suo impatto sulla performance in palestra.

 

I ricercatori (Kirschen et al, 2020) hanno messo insieme 19 studi che hanno investigato gli effetti del sonno in atleti agonisti.

 

Dei 19 studi, tutti hanno trovato che una durata piu’ lunga del sonno ha dei benefici neutri o positivi (+ sonno = + performance) sulla prestazione sportiva.

 

Da notare che in ogni studio a lungo termine (ovvero con un intervento durato almeno 1 settimana) e in ogni studio che ha analizzato le prestazioni tecniche/tattiche/ e di coordinazione, una durata piu’ lunga del sonno = maggiori benefici sulla prestazione.

 

sonno e prestazione sportiva

Tabella Ripresa dal Mass Research Review di Novembre 2020

 

 

Analizzando un po 'più in profondità, i cambiamenti cronici nella durata del sonno (che durano almeno una settimana) hanno maggiori probabilità di influenzare in modo significativo le prestazioni rispetto ai cambiamenti acuti (1-2 notti).

 

In pratica, le conclusioni di questo studio sono piuttosto semplici.

 

Se hai una notte di sonno scadente, non dovresti aspettarti che le tue prestazioni fisiche diminuiscano. Ciò è particolarmente vero nella maggior parte dei contesti del mondo reale: se dormi abitualmente 8 ore e una notte dove dormi solo 6 ore, probabilmente starai bene.

 

Tuttavia, se si gareggia in qualche altro sport in cui sono rilevanti considerazioni tecniche o tattiche (basket, tennis, football, baseball, ecc.), Una notte di sonno povero potrebbe avere un effetto negativo significativo sulle prestazioni.

 

Inoltre, se si verificano grandi cambiamenti nella durata del sonno - aumenti o diminuisci la durata del sonno di almeno un'ora o due nella maggior parte delle notti - probabilmente sperimenterai miglioramenti o decrementi significativi nelle prestazioni.

 

Per quanto riguarda le prestazioni in palestra quindi sulla forza e sulla capacita’ di lavoro, queste vengono impattate negativamente anche con una sola notte di sonno piu’ breve.

 

Quindi, i punti piu’ importanti da ricordarsi:

 

  1. Dormire di piu’ quasi sempre = maggiore prestazione
  2. 1 notte di sonno di durata inferiore (“acute sleep deprivation”) non impatta piu’ di tanto le prestazioni fisiche, ma piu’ quelle tecniche/tattiche/coordinazione e l’accumulo di volume durante l’allenamento (inferiore capacita’ di lavoro)
  3. Se sei uno sportivo (basket, calcio, etc) anche una sola notte di sonno meno che ottimale puo’ impattare le tue prestazioni
  4. L’impatto di una sola notte non e’ generalmente critico, e’ piu’ critico cio’ che succede in maniera cronica e quindi ripetuta. Se dormi male 2-3 notti di fila allora li si che ti puoi aspettare una diminuzione delle prestazioni.
  5. Punto principale da takeaway: se ti interessa esprimerti al meglio in palestra o nel tuo sport, o nel tuo lavoro se esso richiede coordinazione/tecnica/tattica, DORMI a sufficienza! 7-8 ore MINIMO a notte ripetutamente.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944513/

 

 

Ps. Piccola nota sull’assunzione di caffeina per “mediare” gli effetti negativi di una notte acuta di sonno di minor durata (dose di 4mg/kg corporeo ie. +-230mg per una persona di 75kg che sono due bevande energetiche)

 

sonno e prestazione

 

Volume calcolato come tonnellaggio quindi RIPETIZIONI x CARICO

 

3 esercizi calcolati: panca piana, squat, rematore, e i totali

 

Colonne in blu = sonno normale

 

Colonne in grigio = deprivazione di sonno

 

In quasi tutte le misure, sonno normale + caffeina = le migliori prestazioni.

 

Vediamo anche come per chi ha avuto una notte di sonno deprivata, ma ha consumato caffeina prima degli allenamenti, i risultati sono migliori rispetto al gruppo sonno deprivato + placebo,

 

e persino maggiori rispetto al gruppo sonno normale + placebo per quanto riguarda il rematore.

 

Quindi si, la caffeina ti puo’ salvare post una serata di deprivazione di sonno acuto, ma non contarci come soluzione a lungo termine -

 

per via della tolleranza che costruiamo nel corpo che rende la caffeina meno efficace con ogni assunzione, e generalmente invece che trovare una soluzione a breve termine per ridurre i sintomi, meglio fare un intervento per risolvere la causa principale del problem,

 

 

i.e dormi troppo poco -> dormi di piu’!