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QUALE E’ IL VERO INTERVALLO DI RIPETIZIONI PER LA CRESCITA MUSCOLARE? 🔥👇

QUALE E’ IL RANGE IPERTROFICO PER LA CRESCITA MUSCOLARE? 🔥👇

 

Nell’ultimo video mentre spiegavo come allenarsi a casa, ho presentato uno studio di Jenkins et al (2015) in cui hanno paragonato la crescita muscolare in tre gruppi:

 

crescita muscolare

 

Gruppo 1 - 3 serie con carico pari al 30% del 1 RM

Gruppo 2 - 1 serie con carico pari al 80% del 1 RM

Gruppo 3 - 3 serie con carico pari al 80% del 1 RM.

 

Tutte le serie portate al cedimento. Risultato? Crescita muscolare molto simile nel gruppo 1 e 3, entrambi maggiori del Gruppo 2.

 

Oltre a suggerire che in questo caso specifico fare 3 set di un esercizio e’ generalmente piu’ stimolante per l’ipertrofia che fare 1 solo set, possiamo anche vederlo in termini di ripetizioni e range ipertrofico.

 

Dall’inizio del mio percorso in palestra, si presentava questo concetto di “spettro di ripetizioni”, con la classica spiegazione:

 

Forza: 1-8 rep

Ipertrofia: 8-12 rep

Endurance: 12+ rep

 

Ma con ogni anno e con ogni studio in piu’, questo “range ipertrofico” di ripetizioni tende ad allargarsi molto di piu’, e mi sento abbastanza sicuro da trasformare lo spettro piu’ siile a questo:

 

Potenza: 1-2 rep
Forza: 1-4 rep

Ipertrofia: 4-35 rep

Endurace: 30-35+ rep

 

(Per ogni serie).

 

CONCLUSIONI 👇🔥

 

  1. Quando guardiamo la letteratura scientifica nel completo, non c'è una grande differenza nella crescita muscolare quando si confrontano diversi intervalli di ripetizioni.
  2. Da un punto di vista pratico, dovresti probabilmente prediligere un rep range che generalmente coincide con un'intensità moderata e un intervallo di ripetizioni medio per gran parte dei movimenti e per gran parte delle persone: es. 6-15 rep.
  3. Dal momento che diversi rep range stimolano in modo diverso i diversi tipi di fibre muscolari, è probabilmente meglio allenarsi con uno spettro completo di rep range invece di rimanere rigidamente in un singolo intervallo di ripetizioni e zona di intensità.

 

Quindi: basta fare le classiche schede 3 x 10 rep che ti danno i tuoi PT in palestra, sono basiche e non ottimali.

 

Keep improving. KAIZEN

 

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Maggiori spunti:

https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

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