Buongiorno, e ben arrivato sul mio sito Muscoli A Vita (MAV in breve).
Ho deciso di scrivere questo articolo per avere un unico posto di riferimento in cui collezionare tutte le risorse di cui hai bisogno per trasformare il tuo fisico nel modo giusto - senza menzogne, solo con un po’ di buona scienza ed evidenza pratica.
Lo faccio per un motivo ben chiaro. A 14 anni, quando mi sono avvicinato al fitness e volevo trasformare il mio fisico skinny fat, sono capitato su decine e decine di siti e riviste, ho provato di tutto per mesi - ma sono stato sempre fregato. Confusione, menzogne, promesse impossibili.
Quindi ho deciso di creare questa pagina - una pagina che se ci fossi capitato all’inizio del mio percorso, avrei evitato di:
- Buttare via 2 anni di sofferenza in palestra, senza risultati
- Inseguire miti di bro-scienza, sperando di diventare grosso e forte come loro (spoiler: si drogano)
- Credere alle trasformazioni impossibili che girano sui social (spoiler: molte di cui non naturali o che fanno uso di photoshop)
- Buttare via soldi inutili in integratori, proteine in polvere, te’ dimagranti, etc etc
- Saltare da programma a programma, con pochi risultati a dimostrare
- Pagare centinaia di euro per Coaching e Programmi di PT di sala
- Sbattere la testa per 5 anni per provare a capire perche’ non stavo ottenendo i risultati che mi avevano promesso
Se ancora non mi conosci, mi chiamo Giulio, sono un Ingegnere Meccanico, ho vissuto anni con un fisico skinny-fat (da “falso magro”) in cui non mi sentivo per niente a mio agio, mi sono allenato per anni senza risultati, e invece di lasciare stare e abbandonare la strada e accettare di vivere con un fisico che non mi piaceva, mi sono addentrato ancora di piu’ nel mondo fitness - ho scoperto che il 90% di cio’ che veniva detto erano menzogne per creare confusione e spillare i soldi alla gente, e non mi sono dato pace - e ho finalmente trovato dei ricercatori accademici universitari, e ho iniziato a studiare direttamente dai loro articoli scientifici e studi. E cosi’ ho portato il fitness scientifico anche in Italia.
Il resto, come si dice, is history.
E quindi, eccoci qui.
Ora, non mi addentrerò’ nella scienza in questo articolo, diventerebbe troppo lungo e per quello ho scritto la mia Guida Scientifica - ma ti darò’ l’overview con qualche consiglio generale che potrai applicare da subito nel tuo percorso.
La mia intenzione e' di aggiungere a questo mega-articolo di volta in volta per creare un'unica risorsa importante per chi vuole ottimizzare il proprio allenamento/dieta per migliorare il proprio fisico.
Struttura del Mega-Articolo
(1) Allenamento
(2) Dieta
(3) Video Consigliati da Vedere
(1) Cosa bisogna fare con l’allenamento per costruire massa muscolare?
piccolo video sulla piramide dell'allenamento di Dr. Eric Helms
In primis, devi aderire ad un programma specifico di allenamento per almeno 4-6 settimane. C’e troppa gente che va in palestra 2-3 settimane pensando di vedere dei risultati pazzeschi. C’e altrettanta gente che va in palestra senza un programma strutturato da seguire, facendo semplicemente cio’ che gli salta in mente al momento, oppure un giorno una routine di un influencer il giorno dopo quella di un altro, etc.
Ahimè’, in entrambi i casi, questo non e’ l’approccio che apporterà’ dei buoni risultati. La verita’ e’ che le crescita muscolare e’ molto lenta per un lifter Natural (leggi qui per piu’ info) e richiede su tutto una cosa:
La costanza e la tua disciplina con l'allenamento.
Quindi veramente, trova un programma che sia gratuito sul web o ancora meglio fattene costruire uno personalizzato, e inizia a seguirlo con costanza per almeno 4-6 settimane. Idealmente, la durata di un programma buono, che possiamo chiamare “mesociclo” o “rotazione”, dovrebbe durare minimo 4 settimane ma anche fino a 8 o 12 senza subire grosse modifiche.
In questo lasso di tempo, devi aderire al programma e ricercare la legge principale di crescita muscolare: il sovraccarico progressivo di tensione meccanica.
Nella maniera piu’ semplice, devi fare lo stesso programma per un po’, e col passare delle sedute aumentare di ripetizioni e/o di carico che esegui su ogni esercizio. Cosi’ crescerai.
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Ora che hai capito che per trasformare il tuo fisico e aumentare massa devi seguire un programma di allenamento e PROGREDIRE, il passo successivo e’ capire le variabili piu’ importanti che servono per costruire un programma di allenamento.
Come si fa a capire un programma valido rispetto ad un altro meno valido? Come posso capire se il programma che mi hanno dato in palestra va bene?
Parliamo del VIF. Volume, intensita’, frequenza.
Il volume lo contiamo come numero di serie lavorative per gruppo muscolare a settimana. Non contiamo le serie di riscaldamento/avvicinamento, solo quelle dove ci spingiamo.
L’intensita’ e’la % di carico relativa al nostro massimale che andiamo ad utilizzare su un certo esercizio. Piu’ facilmente, possiamo esprimerlo come il nostro rep range di lavoro.
Per svariati anni si pensava che ci fosse un “rep range ipertrofico” di 8-12 ripetizioni per ogni serie - ma ora e’ piu’ accettato che qualsiasi serie portata AL CEDIMENTO (punto in cui non riesci ad eseguire un’altra ripetizione) procura piu’ o meno la stessa crescita muscolare. Quindi il rep range 8-12 e’ piu’ per praticità’, ma generalmente se svolgi gran parte del lavoro nel rep range 5-15 sara’ ottimo per i tuoi gains.
La frequenza invece e’ quante volte colpisci ogni gruppo muscolare a settimana. I pro bodybuilder giurano sulla monofrequenza (bro-split) - ma questo funziona per loro che alzano in maniera non naturale i loro livelli di sintesi proteica tramite farmaci e PEDs.
Per chi e’ naturale, e’ piu’ consigliato colpire un gruppo muscolare con una frequenza di 2 volte a settimana (per alcuni anche di piu’) - in questo modo, puoi spalmare il volume settimanale su due sedute, fare volume di qualità’, e crescere piu’ rapidamente.
NB: la frequenza e’ meno importante rispetto al volume allenante settimanale, che resta la variabile piu’ importante correlata con l’aumento di crescita muscolare.
Se vuoi sapere come costruire un programma di allenamento, parti da questo:
Allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, con 10-20 serie lavorative a settimana, prediligendo il rep range dalle 5-15 ripetizioni.
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Dopo aver impostato il tuo programma, devi progredire.
Ci sono diversi modi per progredire, diversi modelli di periodizzazione (DUP, RPT, A Blocco etc) ma per chi vuole costruire un fisico migliore la cosa importante e’ sempre una: la progressione di rep e carico.
Quindi, un modello di periodizzazione e’ da includere solo se facilita questa progressione, altrimenti se riesci a progredire sempre di 1 rep in piu’ e/o di carico su un esercizio, vuol dire che sei sulla giusta strada.
Quindi il modo piu’ importante per progredire e crescere:
-aumenta di ripetizioni e/o di carico sugli esercizi.
Esempio: hai panca piana nel rep range 6-10 ripetizioni. Ogni seduta prova a migliorare di 1 rep. Quando arrivi a 10 rep, con buon controllo, aumenta il carico per la volta dopo e riprendi la stessa progressione di ripetizioni. E cosi’ via.
Altre forme di progressione:
-maggiore controllo del carico
-maggiore ROM (range of motion - ampiezza del movimento)
-maggiore precisione di movimento
-maggiore durata della ripetizione*
-maggiore densità’ degli allenamenti*
-minore tempi di recupero tra una serie e l’altra*
*anche se queste marcate con un *, per quanto in teoria sembrano valide, in pratica tendono ad un limite e non sono efficaci a lungo termine, quindi fossi in te mi concentrerei sulle altre
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Ok tutto bello, ma mancano gli esercizi. Quali dovrei prediligere?
Non esistono esercizi magiche.
Esistono modalità’: manubri/bilancieri/macchine/cavi/corpo libero.
I nostri muscoli sentono tensione, non sanno la modalita’ con cui li andiamo a colpire.
Per quanto e’ consigliato prediligere movimenti composti che colpiscono piu’ gruppi muscolari con lo stesso movimento, e’ importante anche includere dei movimenti di isolamento per muscoli che vengono colpiti di meno.
Un buon programma dovrebbe quindi avere un mix di movimenti composti piu’ pesanti + movimenti di isolamento.
Il mio consiglio piu’ grande e’ di avere, per ogni muscolo, 1-2 esercizi chiave che chiamiamo “key exercises” - e di puntare a progredire su di questi.
Esempio:
xPetto - panca inclinata + croci ai cavi
xSpalle - OHP, alzate laterali, alzate posteriori
xSchiena - rematore bilanciere + single arm lat pulldown
xBicipiti - curl ai cavi (bayesian curl) + spider db curl
xTricipiti - one arm tricep pushdown + db tricep extension
xGlutei - barbell hip thrust + stiff legged db curl
xFemorali - variante stacco + leg curl
xQuadricipiti - variante squat o leg press + leg extension
Dividi il volume per gruppo muscolare in questi key exercises, e punta a diventare piu’ bravo ad eseguire il movimento, punta a migliorare la tua connessione mente muscolo col tempo, e a progredire di rep e di carico. Vedrai che cresci.
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Tempi di recupero - chiunque ti dice che sia fondamentale recuperare 60secondi tra le serie, ti sta mentendo. Ormai ci sono diverse meta-analisi sui tempi di recupero e si vede sempre la stessa cosa:
Piu’ recuperi tra ogni serie, piu’ ripetizioni fai nella serie successiva, e probabilmente piu’ cresci.
Ovviamente, non sarebbe pratico riposare 10minuti tra ogni serie, quindi generalmente si consigliano 1-2 minuti tra le serie di un esercizio di isolamento, e 2-4 minuti tra le serie di un esercizio composto multiarticolare.
Puo’ entrare in gioco ovviamente anche l’autoregolazione: una volta che ti senti “fresco, riposato, pronto” per spaccare la serie successiva, puoi partire.
In pratica quindi, gran parte dei recuperi saranno sui 2minuti, un po’ di meno sui movimenti di isolamento
Ma sappi che recuperare di piu’ non e’ negativo. Riposare troppo poco, lo puo’ essere.
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Rep tempo - ritmo di esecuzione di una ripetizione. Bene o male, quanto rallenti ogni ripetizione e quanto la fai durare.
Da non fare: non rallentarla eccessivamente sopra i 10secondi, il cosiddetto superslow, che negli studi sembra essere inferiore ad una durata inferiore.
Da fare: controlla bene ogni ripetizione, falla di qualità’ con pieno controllo del carico, di durata tra i 2-5 secondi complessivi andrà’ benissimo.
Puoi fare una eccentrica piu’ controllata (2-4sec) ed una concentrica piu’ esplosiva (<1sec), oppure controllare entrambi le fasi per essere preciso col movimento.
E’ a tua preferenza e come importanza viene solo dopo tutto cio’ che ci siamo detti prima.
La cosa importante e’ che controlli il carico che sposti, sei preciso col movimento, lo senti nel target muscle, e mantieni piu’ o meno costante la durata con ogni seduta in modo da poter tracciare accuratamente la tua progressione.
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I guru fanno i soldi con le loro tecniche avanzate, i vari parziali, 21s, rest-pause etc etc - ma di base non sono fondamentali per gran parte di noi.
Aiutano a stimolare lo stress metabolico e il danno muscolare, che sono stati stipolati essere due meccanismi di ipertrofia muscolare - ma non quello primario piu’ importante, che e’ la tensione meccanica.
Con questo voglio dire che in un programma di allenamento ottimizzato, NON ce n’e bisogno. Ci possono stare, per cambiare lo stimolo se serve in un particolare istante, ma non sono essenziali.
Ce n’e solo una su cui mi voglio soffermare: ed e’ legata ad un concetto che si chiama “stretch-mediated hypertrophy” - o ipertrofia legata all’allungamento del muscolo.
Ti lascio qui un articolo del 2021 di Pedrozo et al., in cui hanno visto i benefici nell’eseguire un curl al massimo allungamento del bicipite rispetto ad eseguirlo con un ROM completo (ampiezza movimento completa) o a ROM parziale ma nel punto di massimo accorciamento.
Maggiore ipertrofia per il curl in massimo allungamento. Questo si va ad aggiungere ad altri studi usciti in precedenza ed e’ l’unica tecnica avanzata che ti consiglio.
NON evitare mai la porzione di allungamento di un muscolo (no half reps!) e se sei un lifter intermedio, quindi ti alleni gia’ da un po’, e se vuoi un extra stimolo ipertrofico - prova veramente a stretchare quei muscoli in massimo allungamento e ad eseguire, dopo una serie di lavoro a ROM completo, qualche ultima ripetizione parziale in massimo allungamento - potresti trarne buoni benefici.
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Spero che arrivando fin qui ti e’ piu’ chiaro cosa fare con i tuoi allenamenti per costruire massa muscolare e migliorare il tuo fisico.
Questi sono consigli generali, un punto da cui partire.
Se stai iniziando la palestra da poco e/o sei principiante, se imposti bene i tuoi programmi seguendo questi consigli, potrai crescere MOLTO in fretta usufruendo dei “newbie gains” - il periodo iniziale in cui lo stimolo dei pesi e’ nuovo e quindi cresci in fretta.
Non buttarlo via, non fare come me, che e’ un periodo che non ti tornerà’ piu’ indietro. Se vuoi provare un programma gratuito e/o ricevere tutte le mie guide bonus alla tua email, iscriviti qui:
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Se sei piu’ avanzato o ti alleni da un po’ ma senza molti risultati, e’ ora di passare a qualcosa di piu’ serio, lo dico per te. Puoi fare le cose da solo, ma se continui a non vedere risultati affidati a qualcuno di piu’ esperto che si e’ gia’ trovato nella tua situazione.
Se vuoi imparare a costruire il tuo programma da solo e per sempre, ho scritto apposta la mia Guida Scientifica.
Altrimenti, se vuoi lavorare 1-1 con me trovi qui il COACHING ONLINE.
Ora che abbiamo visto l’allenamento, addentriamoci nella dieta.
(2) Come devo impostare la mia dieta per costruire massa muscolare e/o bruciare grassi?
Partiamo distruggendo dei miti comuni:
- I grassi non ti fanno ingrassare
- I carboidrati non ti fanno ingrassare
- Mangiare dopo una certa ora non ti fa ingrassare
Cio’ che ti fa ingrassare e’ un surplus calorico esagerato a fine giornata (ovvero: hai mangiato troppo sopra cio’ che ha bisogno il tuo corpo), ripetuto per piu' giornate (leggi: se sfori una volta ogni tanto non succede niente e gran parte dell'eccesso verra' bruciato, ma se mangi troppo per giorni di fila - ecco che ingrassi).
Se invece mangi il giusto, ovvero al tuo FG o FABBISOGNO GIORNALIERO - il tuo peso resterà’ piu’ o meno uguale.
Se invece mangi MENO del tuo FG, stai in deficit calorico, ed e’ qui che perdi peso. Se stai in deficit calorico e ti alleni bene, dovresti bruciare soprattutto grasso corporeo.
Quindi da qui la prima cosa essenziale: PRIMA ALLENATI, poi inizia ad impostare la tua dieta.
La dieta da sola ti fara’ perdere, mantenere o mettere peso, ma se vuoi vedere un NETTO miglioramento del tuo fisico - dovrai abbinarci un allenamento corretto.
Anzi, l’allenamento e’ la cosa piu’ importante, a cui ci abbini una dieta in linea col tuo obiettivo.
Ripetiamolo:
Se vuoi bruciare grasso - devi stare in deficit calorico (ovvero mangiare di meno)
Se vuoi mettere massa (prendere peso) - dovrai stare in un mantenimento lieve surplus calorico
Se vuoi fare una ricomposizione - potrai aggirarti intorno al tuo fabbisogno giornaliero, oppure sara’ un processo a due passi in cui dovrai prima costruire massa muscolare e poi bruciare grassi, o viceversa.
Se vuoi sapere impostare le tue calorie, clicca qui:
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Successivamente, dovrai impostare le tue proteine, che sono il macronutriente piu’ importante per chi si allena e per chi vuole trasformare il proprio fisico.
Imposta un minimo di 1.8g x kg corporeo al giorno. Facciamo un 2g che e’ piu’ facile da ricordarsi. Se pesi 75kg, inizia a mangiare 2 x 75 = 150g di proteine al giorno.
Non vuol dire 150g di pollo o 150g di carne - devi andare a leggere i valori nutrizionali dietro ogni etichetta. Scoprirai che in 100g di pollo ci sono 20-25g di proteine, il resto sono grassi, carboidrati, ed acqua.
Quindi quando diciamo 150g di proteine al giorno, intendiamo di proteine nette che derivano dai valori nutrizionali, non al peso di un alimento.
NB: se hai fatto il calcolatore calorie in precedenza, potrebbe darti un valore diverso - non e’ un problema, non vederlo in bianco o nero e ricordati che e’ sempre un range. Il minimo e’ 1.6g x kg corporeo, ma spesso ci aggiungiamo un margine per essere sicuri.
Ora che hai calorie e proteine, hai praticamente TUTTO cio’ che ti serve per iniziare a mangiare, provando consapevolmente a fare delle scelte che ti facciano avvicinare al tuo obiettivo calorico e di proteine a fine giornata.
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Sono sicuro che ti starai chiedendo: ma Giulio ora ho un obiettivo calorico e di proteine, ma come faccio a decidere come mangiare, quanti pasti fare, che abbinamenti fare?
E’ tutto molto semplice.
In primis, ti consiglio di dare un’occhiata ai miei full day of eating in cui mostro come mangio.
In secondo, ti dico che come si vede negli studi, se stai tra i 3-6 pasti al giorno (incluso spuntini) va benissimo ed e’ a tua preferenza.
Per facilita’, diciamo che mangi solo i 3 pasti nella giornata: colazione, pranzo, cena.
Con questi 3 pasti nel complessivo, dovrai colpire le tue calorie e le tue proteine.
Ora, quali alimenti includere e quali non includere?
Nessun alimento in se’ e’ cattivo o buono: in piccole quantità’ va bene tutto.
Pero’ e’ vero che ci sono dei cibi piu’ “consoni” da includere in una dieta (meno calorie vuote, meno grassi, meno trasformazioni chimiche etc) ed altri che sono invece meno sazianti e molto densi caloricamente che potrebbe non essere l’ideale (a meno che tu non debba metter su parecchio peso rapidamente, allora li ti potrebbero aiutare).
Di base, possiamo rifarci alla Vertical Diet, che e’ un buon framework di come mangiare in maniera intelligente e buona e sana:
Io ci aggiungerei tutti gli altri frutti, pesce bianco, yogurt greco, noci e/o burri vari naturali organici e/o cioccolato fondente.
Se gran parte della tua dieta (metti un 80%) include questi cibi, e in piu’ rispetti il tuo obiettivo calorico e di proteine calcolato prima, sarai su un'ottima strada per migliorare il tuo fisico.
Poi, per il restante 20% delle volte, puoi farti qualche pasto libero e/o dolcetto che ti piace di piu’ e che ti rende il tutto molto piu’ sostenibile.
Questa e' la base della cosiddetta "dieta a controllo flessibile", in cui non limiti i cibi che mangi, ma puoi far rientrare qualche dolcetto qui e li all'interno di una dieta equilibrata e sana.
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Ovviamente, dovrai rispettare il protocollo a lungo termine quindi e’ importante che ti costruisci una dieta SOSTENIBILE e che riesci a mantenere a lungo termine.
Se stai facendo una dieta che gia’ non vedi l’ora di smettere, non fa per te e fallirai.
Costruisci invece con queste linee guida, un modo di mangiare flessibile e sano che ti piace e ti rende soddisfatto. Se vuoi includere dei pasti liberi o dolci, fallo ma in moderazione e con la consapevolezza che se noti un rallentamento dei tuoi risultati - probabilmente sai il perche’.
Ovviamente, che tu sia in definizione o in massa o in ricomposizione corporea, col passare del tempo serviranno modifiche.
Il metabolismo si adatta quindi cio’ che prima era un surplus dopo qualche settimana (o mese) potrebbe non esserlo piu’. Idem con il deficit calorico.
Non ti impanicare, gli stalli se succedono sono normali, devi solo continuare e se dopo 7-10 giorni ancora non noti miglioramenti - sii onesto con te stesso e se hai rispetto tutto al 100%, allora puoi apportare una modifica alle tue calorie, verso l’alto se in massa o verso il basso se vuoi continuare a bruciare grassi.
Ovviamente, possiamo andare molto piu’ nei dettagli, ma e’ cio’ che faccio nella mia Guida Scientifica. Se vuoi scoprirne di piu’, clicca appena qui sotto.
PORTAMI ALLA GUIDA SCIENTIFICA
Non abbiamo parlato di integrazione poiché’ come importanza viene solo dopo tutto cio’ di cui abbiamo parlato - ma se sei interessato, puoi accedere subito al Capitolo Bonus della Guida Scientifica:
GUIDA ALL’INTEGRAZIONE SCIENTIFICA
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Ok, abbiamo fatto un po’ un recap di allenamento e dieta - spero ti sia stato utile. Ovviamente, vado molto piu’ nel dettaglio nella mia Guida Scientifica quindi se sei interessato e ancora non l’hai fatto, vai a dare un’occhiata.
Voglio finire l’articolo consigliandoti di vedere questi video qui. Sono quelli che hanno ricevuto maggiore riscontro positivo su YT Italia e che hanno impattato molti ragazzi facendoli tornare sulla dritta via - quindi penso che potrebbero aiutare anche te.
Se sei interessato, ti lascio qui la lista. Altrimenti, grazie tanto della letta, e ci vediamo sui miei canali social!
(3) Video Consigliati Da Vedere
Una nota prima di iniziare: alcuni di questi video sono stati filmati anni fa, e per quanto l'informazione e' ancora valida, la qualita' delle riprese e la mia maturita' sono inferiori di quelle attuali 🥲😅
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