VOLUME - LA “U” INVERSA 🔥
Post un tantino piu’ tecnico oggi, per spiegare un concetto che si chiama “Inverted U” in inglese
Collega l’ipertrofia muscolare con il volume allenante (definito come numero di serie portate al o vicino al cedimento con un carico pari o maggiore al 30% del 1 RM su sull’esercizio).
Fate swipe per vedere una rappresentazione grafica.
Da qui possiamo vedere che ognuno di noi ha
- un range ottimale di volume per produrre la massima ipertrofia
- Un range di volume meno che ottimale, piu’ basso dell’ottimale e che quindi non massimizza l’ipertrofia
- Un range di volume troppo alto, piu’ dell’ottimale, e anche qui che riduce l’ipertrofia
Quindi, ognuno di noi per poter massimizzare l’ipertrofia, dobbiamo provare a trovare e rientrare sempre nel nostro range ottimale.
In termini pratici, devi:
- Selezionare un volume di partenza che PENSI sia ideale per l’ipertrofia secondo le tue conoscenze attuali. Potresti iniziare con 8-12 serie difficili per gruppo muscolare a settimana. (1)
- Aggiustare col tempo il numero di serie che fai per restare all’interno del tuo range ottimale per l’ipertrofia
Una volta che imposti il volume iniziale di partenza, dovresti riuscire ad aumentare di carico e/o ripetizioni col passare delle sedute se le altre variabili fondamentali (sonno, nutrizione, RIR, periodizzazione, etc) sono impostate correttamente.
Finche’ il carico/reps aumentano, non devi per forza cambiare il volume. Specialmente se progredisci in un rep range sicuramente ipertrofico (es. 10-20rep) puoi stare certo che la probabilità’ che stai crescendo muscolarmente sia altissima.
Se invece arrivi ad uno stallo, inevitabile in pratica quasi per tutti, e’ li che bisogna valutare e decidere se aggiustare il volume o una delle altre variabili di progressione.
Tutto chiaro?
Se hai letto fin qua, ti apprezzo molto e spero sia stato utile!
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Riferimenti:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/