Oggi parlo di ricomposizione per una classe di persone che mi sta a cuore: gli skinny fat, o falsi magri.
Anche io lo sono stato in passato, come potete vedere dalle foto che metto qui sotto.
Un fisico piuttosto maggiolino, senza muscoli, ma senza definizione: un classico falso magro
Con la maglietta, risulti magro, ma senza, risulti abbastanza debole e magrolino.
Io mi sono ritrovato in questa condizione dopo aver seguito una dieta zero carboidrati durante la mia adolescenza: avevo perso molto peso, ma non avevo migliorato la composizione corporea.
E questa e’ una distinzione importante da fare: un conto e’ perdere peso, un altro e’ migliorare la propria composizione corporea, aumentando la proporzione di massa muscolare rispetto alla massa grassa.
Quindi, se volete sapere come fare per trasformare il vostro fisico da skinny fat a fisico muscoloso, voglio darvi i punti piu’ importanti passo per passo.
Ci tengo a precisare che ognuno deve individualizzare la propria dieta e il proprio allenamento e che in questo caso, assumere un coach per un programma personalizzato puo’ essere la soluzione piu’ rapida.
Pero’ provo comunque a darvi qualche spunto chiave da implementare subito.
DUE CATEGORIE: ANNI DI ALLENAMENTO
In primis, dividerei in due categorie:
- Vi allenate da meno di un anno correttamente,
- O vi allenate da piu’ di un anno correttamente?
Correttamente vuol dire, seguite un buon programma, avete seguito una buona dieta, insomma avete fatto le cose per bene per almeno 1 anno.
2.1 VI ALLENATE DA PIU’ DI UN ANNO FATTO BENE
Se vi allenate da piu’ di un anno e siete ancora skinny fat, e’ ora di cambiare marcia.
In questo caso, una ricomposizione corporea e’ meno probabile e vi consiglio quindi di fare
2.11
un ciclo di lean bulk seguito da un definizione, se avete poca massa muscolare e nemmeno tanto grasso, diciamo meno del 18% di massa grassa.
Se impostate un surplus calorico non molto elevato, diciamo il 5-10% sopra il fg di mantenimento, seguendo un buon programma di allenamento che vi faccia progredire potete andare ad aumentare la proporzione di massa muscolare senza ulteriore grasso e di conseguenza iniziare ad uscire dalla condizione skinny fat.
2.12
Invece, dovreste fare un ciclo di definizione e poi lean bulk se come obiettivo primario volete fare definizione, e avete piu’ del 18% di massa grassa.
Se impostate un deficit calorico del 20%, e seguite un buon programma di allenamento, andrete a bruciare grassi e mettere su un po’ di muscolo (o mantenere, come minimo), anche qui creando una migliore base da cui partire per poi fare una fase di lean bulk.
Per fare tutto cio’, basta che calcolate il vostro fabbisogno giornaliero, basta che scrivete formula fabbisogno giornaliero su google e inserendo i dati avrete una stima. Poi, in base alle info sopra, riducete o aumentate la calorie.
Di fondamentale, tracciare le calorie e impostare le proteine tra 1.6-2g per kg corporeo.
Per quanto riguarda l’allenamento, vi lascio un programma esemplare da 3x settimana da poter seguire per un natural su base scientifica.
Se volete gli altri esempi, vi consiglio di provare uno degli altri template scientifici che ho creato e che sono ottimi per ottenere veramente dei risultati.
Di conseguenza, dovrete poi continuare a fare diversi cicli di questi due, definizione e massa magra, per arrivare alla condizione desiderata.
Ci vorra’ del tempo, se siete in questa condizione ahimè’ non abbiamo la migliore genetica del mondo, per cui dobbiamo lavorare il doppio degli altri e ottenere risultati probabilmente piu’ lenti degli altri. Non possiamo controllarlo pero’, quindi pensiamo solo a noi stessi e a migliorarci ogni giorno.
2.2 VI ALLENATE MENO DI UN ANNO FATTO BENE
Se invece vi allenate da meno di un anno fatto bene, siamo in stato di grazia per poter fare una ricomposizione: mettere massa e bruciare grassi in modo efficace allo stesso tempo.
Lo stimolo dei pesi e’ nuovo, quindi con un buon programma andremo a mettere su massa muscolare anche se stiamo in deficit.
Se fate parte di questo gruppo, dovete decidere due cose:
- Vi interessa, in questo momento, piu’ mettere massa o bruciare grassi?
- A questo punto, siete piu’ grassi che magri o piu’ magri che grassi?
Da qui, potete decidere se impostare una ricomposizione di definizione, con un deficit del 5-10%, oppure una ricomposizione di massa, con un surplus dello 0-5% sulla settimana.
Proteine sempre settate a 1.6-2g/kg corporeo,
In questo caso vi consiglio anche di ciclizzate le calorie tra le giornate ON e le giornate OFF, per bruciare grassi nei giorni OFF e dare piu’ energie al corpo in quelle ON per facilitare il sovraccarico durante l’allenamento e costruire un po’ di massa muscolare.
Inoltre, bisogna impostare l’allenamento scientifico con:
- Volume di 10-20serie a settimana per gruppo muscolare in generale
- Frequenza di 2x gruppo muscolare in generale
- Mix di intensita’, dalle 4-30 ripetizioni, con il nucleo dell’allenamento sulle 6-15 rep.
Se volete sapere come impostare al meglio il vostro allenamento scientifico per lifter naturali, potete dare un’occhiata alla mia guida scientifica per natural, in cui racchiudo tutta la informazione pratica che avete bisogno per creare su I vostri programmi di allenamento e la dieta per il vostro obiettivo.
Spero vi sia stato utile e che abbiate capito piu’ o meno come fare per uscire dalla condizione skinny fat.
L’enfasi deve essere molto importante su due cose:
- Dieta impostata correttamente in base alla classe e al vostro punto di partenza
- Programma di allenamento corretto, costruito con abbastanza volume da stimolare la crescita muscolare e favorire il sovraccarico progressivo, ovvero diventare piu’ forti col passare del tempo. Dovreste provare ogni sessione a migliorarvi di ripetizioni o di carico rispetto a quella di prima. Se la prestazione aumenta, anche i muscoli aumentano. Mi raccomando.
----------
Se questo articolo vi e’ stato utile e volete sostenere il mio lavoro, vi chiedo di condividere questo articolo sui social tramite i bottoni qui sotto!
Giulio