Buongiorno Ragazzi,
In questo breve articolo faccio una sintesi della ricerca scientifica per rispondere alla domanda di quante serie e ripetizioni abbiamo bisogno per ottimizzare la crescita muscolare.
Oltre alla teoria, vi do anche un punto di partenza per iniziare a progredire in palestra e da li’ ottimizzare il volume per ogni individuo.
Questo e’ cio’ che attualmente sappiamo.
Sappiamo che più volume significa più crescita muscolare. E’ una relazione abbastanza lineare o in inglese “dose-response” relationship, ovvero con l’aumento delle SERIE (questo e’ come giudichiamo il volume) aumenta in media anche la crescita muscolare. Tuttavia, arriva un punto in cui si può fare troppo volume, dal quale non riusciamo a recuperare, arrivando dunque in stallo e/o recessione, ovvero l’overtraining (sovrallenamento).
Quindi, per organizzare correttamente l'allenamento, dobbiamo trovare il volume necessario per progredire senza arrivare a questo punto di overtraining. Per questo semplicemente fare di piu’ non e’ sempre meglio.
Punti chiave:
Quando riassumiamo tutti i dati che abbiamo dagli studi sul volume, stimiamo che per la maggior parte delle persone dovremmo iniziare da:
40-70 ripetizioni per gruppo muscolare in 1 sessione.
O circa 80 - 210 ripetizioni per gruppo muscolare a settimana in totale.
Questo sarebbe quindi tra le 10 - 20 set per parte del corpo a settimana.
Il numero esatto dipende da molti fattori. Ed è qui che le differenze individuali iniziano a contare.
Fattori quali i tuoi obiettivi, l'esperienza di allenamento, il programma di allenamento, livelli di stress, quanto dormi, se sei in surplus calorico o deficit calorico, etc.
Quindi questo numero di serie è un ottimo punto di partenza, ma il numero ottimale cambiera’ tra persona a persona, tra gruppi muscolari e di tempo in tempo in base ai fattori elencati.
In generale, dovresti iniziare con circa 40 ripetizioni per sessione (5 set) per ogni gruppo muscolare e farlo due volte a settimana (10 set / 80 ripetizioni per settimana totale) e vedere se riesci a progredire.
Se questo non è sufficiente per farti progredire devi semplicemente aumentare gradualmente il volume finché non trovi quanto ne devi fare. Monitora i progressi e i vari fattori indicati per essere sicuro che stai progredendo in modo ottimale.
Se ti capita di essere sempre stanco e distrutto tutto il tempo, o dormi male, o non sei intenso in palestra, probabilmente stai facendo troppo volume.
Quindi devi ridurlo e trovare la dose minima efficace che ti consenta di progredire.
Questo e’ per quanto riguarda le serie per gruppo muscolare IN MEDIA.
Per quanto riguarda la ripetizioni, come le dovremmo suddividere?
Se il nostro obiettivo primario e’ ipertrofia / massa, circa 2/3 o 3/4 del volume dovrebbero rientrare nel range di 6-12 ripetizioni per serie. Il resto del volume dovrebbe essere eseguito nell’intervallo tra le 1-5 e 12-15 rep per serie.
Se il nostro obiettivo primario e’ la forza, circa i 2/3 del volume dovrebbe rientrare nell‘intervallo di ripetizioni da 1 a 6.
E per quanto riguarda la frequenza di allenamento, puoi semplicemente organizzare quel volume nella settimana come preferisci. Se sei un lifter naturale, la multifrequenza colpendo 2-3 volte a settimana ogni gruppo muscolare e’ raccomandata.
Come ultima cosa, è necessario considerare che:
Ogni serie e’ portata vicina al cedimento muscolare. Ricorda, VICINO. Non AL cedimento. Fermati 1-2 rep dal cedimento.
Esiste la sovrapposizione tra alcuni gruppi muscolari. Ad esempio, i bicipiti e i tricipiti verranno allenati duramente mentre eseguirai i movimenti della schiena e del petto. Quindi, per quei gruppi muscolari, non è necessario puntare a quei 40-70 ripetizioni per sessione poiché sono già stati stimolati, puoi ridurre il volume a meta’ come punto di partenza.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012