Vorrei ringraziare il Dr. Greg Nuckols, da cui prende spunto questo articolo.
Link agli studi discussi in questo articolo (1, 2)
Grafica su questo studio
Quando si tratta di recupero e prestazione in palestra, il sonno è di fondamentale importanza.
Sempre più ricerche continuano a dimostrare che un sonno "scarso" ostacola le prestazioni, compromette il recupero e gli sforzi per bruciare grassi o aumentare la massa muscolare.
Due recenti review (del 2019) hanno dato uno sguardo completo su come l'allenamento influenza il sonno, come il sonno influisce sull'allenamento e su come migliorare la qualità del sonno.
STUDIO 1 - (Chandrasekaran et al)
La prima recensione (Chandrasekaran et al) ha esaminato la relazione tra sonno e atletica leggera. L'articolo riguardava gli atleti agonisti, ma alcune informazioni sarebbero pertinenti anche agli agonisti, come me e te, che vanno in palestra cercando di migliorare la propria composizione corporea.
Come evidenziato nella recensione, un sonno scarso ha effetti negativi sul sistema cardiovascolare, respiratorio, endocrino, immunitario, gastrointestinale e neuromuscolare.
Collettivamente, questi effetti implicano nell'atleta una riduzione di consumo di ossigeno, alterando le risposte endocrine all'esercizio fisico, riducendo la guarigione e il recupero dei tessuti muscolari e non, e aumentando l'affaticamento neuromuscolare.
Nel loro insieme, questi fattori contribuiscono ad aumentare il rischio di lesioni e a compromettere la performance.
Inoltre, funziona anche all'inverso. Gli autori hanno notato che l'esercizio fisico intenso, in particolare nel contesto di un eccessivo carico di allenamento, insufficiente alimentazione, lesioni ripetitive e viaggi frequenti, può contribuire a cattive abitudini del sonno, in modo cronico.
STUDIO 2 - (Vitale et al)
Il secondo studio di Vitale et al. offre alcuni suggerimenti pratici per migliorare le abitudini del sonno e migliorare la qualità del sonno.
Il loro primo elenco di raccomandazioni dice:
1. Non andare a letto finché non hai sonno. Se non hai sonno, alzati dal letto e fai qualcos'altro fino a quando non diventi assonnato.
2. Le routine / i rituali della buona notte ti aiutano a rilassarti e a preparare il tuo corpo per andare a letto (lettura, bagno caldo, ecc.).
3. Cerca di alzarti alla stessa ora ogni mattina (compresi i fine settimana e le vacanze).
4. Cerca di dormire tutta la notte ogni notte e, se possibile, evita i pisolini durante il giorno (se devi fare un pisolino, limitati a 1 ora ed evita il pisolino dopo le 15:00).
5. Usa il letto solo per dormire e roba intima ( 😛); non per altre attività come TV, computer o telefono, netflix, etc.
6. Evita la caffeina se possibile (se si deve usare caffeina, evita di consumarne dopo pranzo).
7. Evita l'alcool se possibile (se deve usare alcool, evitare proprio prima di dormire).
8. Non fumare sigarette o nicotina.
9. Valuta se evitare l'esercizio fisico ad alta intensità subito prima di coricarti (un esercizio estremamente intenso può aumentare il cortisolo, che compromette il sonno).
10. Assicurati che la camera da letto sia silenziosa, il più buia possibile e un po 'fredda piuttosto che calda (simile a una grotta).
In una tabella aggiuntiva, raccomandano anche:
1. Evita la luce blu emessa dagli schermi almeno 2 ore prima di coricarsi (smartphone, laptop, monitor). La luce blu sopprime la produzione di melatonina necessaria per indurre il sonno. Evita quindi di stare al telefono appena prima di coricarti.
2. Mettiti subito sotto la luce naturale (il sole) appena ti svegli (il sole è l'ideale, ma alcuni suggeriscono almeno una lampada da 10.000 lux se artificiale)
3. Non dormire oltre la sveglia - basta cliccare il pulsante snooze (questa sara' tosta per me..).
4. Se hai difficoltà a svegliarti, alcuni suggeriscono una sveglia con simulatore dell'alba.
5. Se devi lavorare al computer di notte, installa un software anti-luce blu o acquista degli occhiali anti-luce blu.
6. La meditazione può essere utile.
7. I carboidrati più alti (ovvero cibi ad alto indice glicemico) di notte possono migliorare il sonno, così come le proteine ad alto contenuto di triptofano. Un'elevata assunzione di grassi durante la notte può interrompere il sonno. Un apporto calorico inadeguato durante il giorno può compromettere il sonno durante la notte (es. deficit o surplus troppo elevato)
8. La melatonina presente in natura negli alimenti (ad es. succo di amarena, lamponi, bacche di goji, noci, mandorle, pomodori) può potenzialmente migliorare il sonno.
9. Non addormentarti davanti alla TV. Gli studi sul sonno mostrano che ti con uno schermo acceso ti sveglierai spesso durante la notte e avrai un sonno di scarsa qualità.
10. Valuta di ridurre l'assunzione di liquidi prima di andare a letto in modo da non alzarti per andare in bagno (bevi prima durante il giorno)
11. Il raffreddamento della temperatura corporea può migliorare il sonno. Alcuni suggeriscono di mantenere una temperatura tra i 15-21 gradi centigradi; ma, tieni calde mani e piedi (calze e guanti possono aiutare durante i mesi invernali).
12. Controlla il tuo materasso: potrebbe essere troppo vecchio (i materassi durano in genere un massimo di 9-10 anni) e potrebbero avere allergeni.
13. Il recupero non dovrebbe essere solo recupero muscolare. Ridurre l'affaticamento mentale è altrettanto importante per un sonno sano. Riduci lo stress nella tua vita.
In conclusione: è abbastanza chiaro che il sonno è importante, sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare, diventare piu' forte, bruciare grassi o migliorare la tua composizione corporea.
Il sonno è un fattore critico per supportare i tuoi progressi e la relazione tra sonno e allenamento è bidirezionale. Mentre un po' di esercizio fisico migliora la qualità del sonno, una cattiva gestione dei carichi di allenamento in combinazione con una dieta non ottimale puo' avere l'effetto opposto.
Se segui e adotti i passi elencati qui sopra, potrai ottimizzare il tuo sonno e ottenere i migliori risultati anche per la performance in palestra, il tuo fisico e la tua mente.