E’ stato eseguito uno studio per capire come funziona la sintesi proteica e coma funziona il catabolismo muscolare che sono effettivamente le due forze opposte di cui abbiamo bisogno per mettere su la massa muscolare. In pratica per far crescere il muscolo, la sintesi proteica deve essere maggiore del catabolismo muscolare.
Quello che è stato dimostrato in questa ricerca è che la sintesi proteica in seguito ad un allenamento con i pesi, rimane elevata per un periodo massimo dalle 24 alle 48 ore (dipende dal livello dell’inidividuo se principiante o meno, e dal volume allenante nella seduta).
In termini pratici questo vuol dire che se tu alleni i bicipiti una volta a settimana per esempio di Lunedi, quando arrivi a Mercoledì, la sintesi proteica su quel gruppo muscolare, ovvero l’ipertrofia muscolare che avviene dal processo di formazione delle proteine dagli gli amino acidi, ritorna a livello basale per i tuoi bicipiti entro Mercoledì.
Quindi se tu segui un bro split o un allenamento mono frequenza in cui alleni un gruppo muscolare una volta a settimana, tu rimarrai per 5 giorni a settimana con nessun tipo di sintesi proteica su quel gruppo muscolare. Effettivamente questo vuol dire che perdi 5 giorni di progressi, perdi 5 giorni in cui potresti stimolare il muscolo a crescere per massimizzare la sintesi proteica e dunque i risultati che ottieni.
Quindi questo vuol dire che la mono frequenza, il bro-split, funziona solamente per i body builder che di solito fanno uso di steroidi, che innalzano i livelli di sintesi proteica in modo costante per tutta la settimana. Noi che siamo naturali dobbiamo allenarci in un modo diverso.
Questa ricerca ci dice che poiché una sintesi proteica di un gruppo muscolare dura solamente massimo 48 ore, in teoria noi dovremmo allenare ogni gruppo muscolare ogni 48-72, in altre parole ogni due/tre giorni. Questo vuol dire che dovreste seguire un allenamento non di mono frequenza ma un allenamento del tipo upper/lower, ad esempio:
- 4 giorni in palestra e fai 2 giorni parte del corpo superiore e 2 giorni parte del corpo inferiore, alternando
- Oppure fai 3 o 4 allenamenti full body a settimana.
Per noi atleti naturali, dato che la sintesi proteica è importante per mettere su massa muscolare, dobbiamo massimizzare il periodo in cui siamo in sintesi proteica e questo vuol dire allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana.
Ovviamente, la sintesi proteica non e’ l’unico fattore importante. Ti consiglio di leggere questo articolo se vuoi scoprire di piu’ sulla frequenza di allenamento per gruppo muscolare.
Una cosa e’ importante: al 95% se ti stai allenando in monofrequenza, non stai ottimizzando i tuoi risultati. Stai lasciando dei gains per strada..
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