La verità è che ognuno di noi ha già gli addominali, stanno proprio sotto la pancia. Il problema è che per avere degli addominali visivi, abbiamo bisogno di due cose.
- La prima è che abbiamo bisogno di una percentuale di massa grassa sufficientemente bassa. Questo è spesso il problema principale di tanta gente. Se, infatti, stiamo allenando gli addominali in modo diretto, cioè 2-3 volte a settimana, pero non riusciamo a vederli nella luce buona, vuol dire veramente che abbiamo troppo grasso accumulato sulla pancia e i fianchi, e questo grasso ricopre i nostri addominali.
- Il secondo problema invece è che abbiamo gli addominali poco sviluppati. Questo è spesso il problema di tanti ragazzi che iniziando la palestra che si vedono “skinny fat”, e che sono magri ma magari non troppo definiti. In questo caso anche se la percentuale di massa grassa è relativamente bassa, gli addominali non sono ben sviluppati e per questo motivo non si vedono, proprio perché che poca massa nella regione addominale.
Ci tengo a precisare che non c’è una percentuale di massa standard a cui tutti noi possiamo scoprire gli addominali. Questa percentuale è variabile e cambia proprio a secondo di quanto sono sviluppati i muscoli del nostro six pack e della nostra genetica, dove andiamo a riporre maggiore grasso.
A grandi linee, per ottenere gli addominali un uomo dovra’ scendere nella regione tra il 9-15% di massa grassa (piu’ o meno 10% in piu’ per una donna).
Se hai un addome ben sviluppato, o se il tuo corpo geneticamente tende ad accumulare grasso in altre parti del corpo e meno grassi intorno alla pancia, allora è probabile che i tuoi addominali si vedano introno al 13-15% di body fat.
Questo ad esempio è il caso mio. Dato che mi sto allenando in modo corretto da diversi anni, i miei addominali si intravedono anche con una percentuale di massa abbastanza elevata.
Se invece i tuoi addominali sono poco sviluppati o geneticamente tendi ad accumulare tutto il tuo grasso intorno alla pancia e hai fianchi, allora ti toccherà scendere a dei livelli di massa grassa piuttosto bassa.
In termini pratici, ci sono delle cose che possiamo fare. Purtroppo geneticamente non possiamo farci niente, è fuori il nostro controllo, quindi invece di pensare a quello, pensiamo alle cose che possiamo controllare. Possiamo fare queste due cose.
- Per prima cosa devi essere sicuro di star costruendo il muscolo. Questo lo puoi fare in modo indiretto, allenandoti con i movimenti composti quale squat e bench press, e anche in modo diretto seguendo un allenamento specifico per addominali 2-3 volte a settimana. Dovrebbe essere un allenamento in cui potete progressivamente aggiungere del peso esterno per aumentare il carico e quindi per forzare il muscolo a crescere, perché alla fine gli addominali sono un muscolo come ogni altro. Esempio di esercizi ottimi: weighted cable crunch, leg raise, decline weighted crunch.
- Seconda cosa: se non ti si vedono gli addominali e stai comunque allenandoli in modo corretto, allora devi semplicemente abbassare il livello di massa grassa. Purtroppo fare mille dei classici crunch non brucia i grassi dalla pancia.
Bruciare grassi non è un processo zona per zona, un processo localizzato, bensì è un processo “total body”, in altre parole accade in tutto il corpo allo stesso tempo. Perciò, non pensare che facendo mille addominali ti si vedono per forza, perché se hai troppo grasso che li ricopre, questi addominali li puoi costruire all’infinito, ma non si vedranno mai.
In conclusione, per ottenere degli addominali devi allenarli in modo corretto per stimolare la crescita, e devi avere una percentuale di massa grassa sufficientemente bassa in modo da non ricoprire i muscoli.
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