I 4 Modi Per Costruire Massa Muscolare - Abbiamo Veramente Bisogno Del Surplus Calorico?
(R) Ci viene spesso detto che per costruire massa muscolare dobbiamo “eat big to get big” - ovvero dobbiamo mangiare tanto per diventare piu’ grossi - ma è davvero così?
Ho recentemente postato il video sulla mia esperienza di body recomp, o ricomposizione corporea, in cui ho mostrato evidenza e discusso come fosse possibile costruire massa muscolare anche senza un surplus calorico.
Come mi aspettavo, e’ stato ricevuto in gran parte molto bene, ma ci sono stati anche dei commenti di alcune persone che si sono abbastanza ferventemente opposte a cio’ che spiegavo.
Ho deciso quindi che volevo fare questo video, una volta per tutte, per risolvere la discussione o come minimo sfogliare insieme la ricerca scientifica e provare a trovare un consenso generale per chi, come me, preferisce affidarsi agli studi scientifici che escono dalle università’ rispetto al “per sentito dire”.
In questo video, andremo a vedere se abbiamo davvero bisogno di un enorme surplus calorico per costruire muscoli, e esamineremo alcune considerazioni, pro e contro dei diversi approcci al nostro importo energetico alimentare e vedremo se mangiare di più è sempre meglio per la costruzione di massa muscolare.
Per farlo, andremo a vedere 5 cose:
-la teoria della crescita muscolare
-il deficit calorico, o “definizione”
-il mantenimento calorico, o “ricomposizione”
-il leggero surplus, o lean “bulk”
-il surplus esagerato, o “dirty bulk”
Se rimani fino alla fine, probabilmente ne capirai di piu’ del 90% delle persone che vanno in palestra, quindi ti spingo a farlo e se ti e’ utile questo video, mi raccomando lasciaci un like e commenta per l’algoritmo che mi aiuti a farlo arrivare a piu’ gente come te.
Metto ora in sovrimpressione il mio allenamento dell’altro giorno, e iniziamo.
(VO)
La teoria della crescita muscolare
O piu’ specificamente, cosa ci serve per costruire nuovo tessuto muscolare?
Di base, il nostro corpo ha bisogno di qualche elemento per costruire tessuto muscolare, un po’ come ad esempio per costruire una casa abbiamo bisogno dei mattoncini. Ma di cosa ha bisogno il nostro corpo esattamente, e quali sono questi mattoncini?
Nel 1982, Heymsfield e colleghi hanno studiato nel dettaglio il tessuto muscolare nel corpo umano, e hanno scoperto la seguente composizione del muscolo:
Gran parte del muscolo e’ composto da semplice acqua, o H20, che e’ la porzione bianca della colonna della massa magra totale.
Poi, gran parte di cio’ che resta sono proteine di diversi tipi, tra cui collagene e non collagene.
Un’altra parte e’ il nostro DNA e RNA, che hanno bisogno di nitrogen e fosfati, che possono derivare comunque dalle proteine che ingeriamo con la nostra dieta.
Per ultimo, una minima parte del muscolo e’ composto di glicogeno e trigliceridi - la forma di carboidrati e di grassi rispettivamente che il nostro corpo immagazzina e che possiamo in altre parole chiamare “energia”, dato che entrambi il glucosio ed il grasso sono nutrienti non-essenziali che, oltre a poterli prenderli dalla nostra dieta, possono anche essere creati direttamente dal nostro corpo.
Di base quindi, se il muscolo e’ composto da questi elementi, per costruire nuovo tessuto muscolare abbiamo bisogno di 3 cose:
PROTEINE, ACQUA ed ENERGIA. Questi sono i 3 elementi necessari per la sintesi proteica e per creare nuovo essuto muscolare.
Per le proteine, nessun problema poiché’ sappiamo che allenandoci, dobbiamo avere un apporto proteico piu’ elevato della media. E sappiamo che sia in definizione, che in mantenimento, che in massa, se ci alleniamo il nostro apporto proteico se e’ maggiore al’1.6g x kg corporeo, sara’ probabilmente sufficiente.
Per l’acqua, anche qui, fortunatamente e’ una bevanda priva di calorie e possiamo berne quanta ne vogliamo.
Per ultimo, serve energia, ed e’ qui che nasce il malinteso piu’ grande.
Se serve energia per costruire massa muscolare, allora per forza di cose deve esserci un surplus calorico, giusto?
In realta’, no, non e’ giusto. Non e’ giusto poiché’ il nostro corpo ha gia’ molta energia in corpo, immagazzinata sottoforma di grasso nelle nostre riserve di grasso corporeo.
Anche per un’atleta in condizioni da gara, mettiamo sotto il 10% di massa grassa ad un peso di 75kg, ci saranno ben 7.5kg di grasso corporeo. Se lo convertiamo in energia metabolizzabile, questo equivale ad oltre 70,000 calorie - decisamente energia sufficiente per costruire nuovo tessuto muscolare.
Solo quando approcciamo livelli veramente essenziali, di sopravvivenza, di grasso corporeo, solamente a quel punto il corpo non avrà’ piu’ realmente energia da metabolizzare per la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Ma per virtualmente ognuno di noi, questo non sara’ mai il caso.
Spero che ora sia piu’ chiaro il perche’, proprio dal punto di vista fisiologico e seguendo le leggi di termodinamica, NON abbiamo per forza bisogno di un surplus calorico esterno per costruire massa muscolare.
A livello di dieta, finche’ abbiamo a sufficienza acqua, proteine, e grasso corporeo, potremo costruire massa muscolare.
(R) Cio’ che invece necessitiamo, senza scuse per un atleta naturale, e’ un sufficiente stimolo per la costruzione muscolare tramite il nostro allenamento. Se questo viene ottimizzato e individualizzato, riusciremo a costruire massa muscolare praticamente indipendentemente da cio’ che stiamo facendo con la dieta.
Voglio fare in futuro dei video specifici sulle migliori routine di allenamento e sul mio allenamento attuale, quindi se puo’ interessare fammi sapere nei commenti e lo faro’ molto presto.
Ora che abbiamo visto che e’ quindi possibile costruire massa muscolare sia in deficit, che in mantenimento che in surplus calorico, ogni percorso ha dei suoi pro e contro, che andiamo a analizzare.
Partendo col primo -il deficit calorico, o “definizione”
(VO) Avendo visto la teoria della crescita muscolare, e’ abbastanza chiaro che anche in deficit calorico, possiamo costruire massa muscolare.
Ora, il fatto che si possa, non vuol dire che questo processo sia ottimizzato o favorito in questo caso.
Sicuramente, se il deficit e’ molto elevato, e quindi stiamo mangiando molto al di sotto del nostro fabbisogno giornaliero, e’ chiaro che il corpo non sara’ in una situazione favorevole a costruire molta molta massa muscolare.
Piu’ e’ alto il deficit, meno mangiamo, e piu’ il nostro corpo vorrà’ di base “conservare energia”.
Dato che la massa muscolare e’ un tessuto metabolicamente attivo, ovvero piu’ massa muscolare abbiamo e piu’ calorie bruciamo, probabilmente anche per questo il nostro corpo non sara’ prono ad aumentarla se stiamo in un grosso deficit calorico.
Per non parlare dei nostri livelli di energia, che generalmente vengono impattati negativamente da un deficit elevato.
Dato che sappiamo che per costruire massa muscolare abbiamo bisogno di un allenamento stimolante e con sovraccarico progressivo, se abbiamo meno energie e riusciamo a spingere di meno, indirettamente il segnale di crescita di nuovo tessuto muscolare anche quello sara’ di meno.
Quindi, arriviamo alle 2 conclusioni:
- Piu’ e’ alto il deficit calorico, e piu’ sara’ difficile costruire massa muscolare
- Piu’ e’ alto il grasso corporeo, e piu’ sara’ facile costruire massa muscolare anche in deficit calorico
Guardando agli estremi, una persona gia’ molto definita (ad esempio sotto il 12% di massa grassa) e con un deficit alto, non costruira’ molta massa muscolare -
dall’altra parte, una persona con una bodyfat molto elevata (esempio sopra il 25%) e con un deficit calorico, probabilmente riuscire’ a costruire massa muscolare se lo stimolo dall’allenamento e’ sufficiente
In pratica quindi, per gran parte di noi, se riusciamo a continuare le progressioni negli allenamenti e a fornire sufficiente stimolo meccanico ai muscoli, anche in deficit calorico potremo mantenere o anche costruire nuovo tessuto muscolare, ma probabilmente non in maniera massimizzata.
(R) Vediamo il secondo percorso-il mantenimento calorico
(VO) A mantenimento, il nostro corpo sara’ in un netto bilancio energetico.
Probabilmente, in mantenimento per gran parte di noi costruire massa muscolare sara’ possibile ad un tasso piu’ veloce che in deficit calorico, poiché’ il nostro corpo non sara’ in debito di energia ma in un netto bilancio energetico.
Probabilmente, sara’ possibile per un principiante a mantenimento anche massimizzare la crescita muscolare - poiché’ stando in un netto bilancio energetico, e supponendo un buon allenamento con un buono stimolo e sfruttando il periodo dei cosiddetti “newbie gains” o “crescita muscolare die principianti”, un surplus calorico potrebbe non essere del tutto necessario.
Ma potrebbe diventare piu’ difficile farlo per atleti di livello piu’ avanzato, dato che quando i carichi diventano alti abbiamo probabilmente bisogno di un surplus di energie per continuare a progredire.
In pratica quindi, per una persona che non vuole prendere peso, ed e’ felice al suo peso-forma ma vuole solo migliorare la sua composizione corporea, probabilmente un periodo di 4-8 mesi di allenamenti intensi e di una dieta intorno al mantenimento calorico, potrebbe sfociare in una ricomposizione corporea, con un netto aumento di tessuto muscolare ed una possibile riduzione di massa grassa.
(R) Vediamo l’ultimo percorso -il surplus calorico,
(VO) Di base, in surplus calorico stiamo dando piu’ energia al nostro corpo di quanto esso ne ha bisogno, e quell’energia puo’ essere utilizzata tra le altre cose anche a favorire nuova sintesi proteica dopo l’allenamento, che come abbiamo visto e’ un processo che richiede energia.
In pratica, in surplus calorico riusciamo a costruire l’habitat piu’ favorevole al nostro corpo per costruire nuovo tessuto muscolare.
Non a caso, molti bodybuilder, natural e non, fanno dei periodi che chiamano di “investimento” in cui accettano di NON puntare o mantenere ad un fisico estremamente definito, ma ad un fisico piu’ grosso, grasso e soprattutto piu’ forte.
Anche perche’ e’ abbastanza riconosciuto sia negli studi che dall’esperienza personale, come con un surplus calorico:
-le progressioni in palestra sono piu’ rapide in palestra
-le nostre capacita’ di recupero sono maggiori
-il nostro corpo puo’ essere sottoposto e riuscire a recuperare da maggiore stress e stimolo negli allenamenti
-abbiamo energia extra da poter usare sia per spingere di piu’, che per recuperare meglio, che per costruire nuovi tessuti metabolici.
Inoltre, dato che costruire massa muscolare e’ un processo incredibilmente lento e arduo, perche’ non “favorirlo” il piu’ possibile creando un ambiente favorevole, probabilmente piu’ “anabolico” e conducevo alla crescita muscolare, proprio come quando siamo in surplus calorico?
Ecco che diventa abbastanza chiaro il perche’ gran parte dei lifter naturali, avranno bisogno di un periodo di massa o di “surplus calorico” se si vuole veramente investire sul proprio fisico.
Il problema, e’ che mangiare sempre di piu’ non e’ sempre la raccomandazione giusta.
Se prendiamo lo studio di Garthe et al (2013) , nel quale i ricercatori hanno diviso 39 atleti abbastanza avanzati in 2 gruppi:
-> il primo gruppo che seguiva un protocollo di nutrizione “ad libitum” (a sazieta’) con introito calorico con una media intorno alle 3000 kcal giornaliere
-> mentre il secondo che seguiva un intervento nutrizionale di surplus calorico con una media di 3600 kcal al giorno.
Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno messo su una quantità’ simile di massa magra, ma col gruppo in “surplus calorico” forzato che ha messo su oltre 3 volte la massa grassa.
In bianco il gruppo di surplus forzato, in nero il gruppo ad libitum con un lieve surplus. Gran parte della differenza tra i due gruppi e’ nella terza colonna, il FM o Fat Mass, che mostra una grossa differenza tra l’accumulo di grasso tra i due gruppi.
Questo studio quindi ci suggerisce che non possiamo veramente mangiare molto di piu’ per mettere molta piu’ massa muscolare.
Non e’ che un surplus calorico sempre maggiore risulta in una sempre maggiore crescita muscolare.
Dopo una certa soglia, le calorie in piu’ non vanno ad aumentare il tessuto muscolare bensi’ vengono immagazzinate come grasso.
Ahimè’, c’e un tasso naturale di crescita e dopo di questo, il surplus di energie sara’ immagazzinato sottoforma di grasso.
Da questo, possiamo vedere che esistono dei pro e dei contro di un surplus moderato vs un surplus eccessivo.
Lean Bulk:
- Sei sempre in surplus calorico, potenzialmente favorevole per il recupero, le progressioni in palestra, extra energia per costruire nuovo tessuto muscolare
- Accumuli un po’ di grasso, ma non troppo rapidamente, il che puo’ beneficiare la salute, il corpo, e possiamo protrarre la fase di investimento a lungo termine, anche per 8-12 mesi di fila se non di piu’, prima di dover ricorrere ad un periodo di definizione
- E quando faremo il periodo di definizione, non sara’ cosi’ estremo quindi potremo mantenere se non addirittura costruire gran parte della massa muscolare successivamente
- Il contro: Necessita comunque di consapevolezza e controllo, anche in massa
Dirty bulk
- Il pro maggiore e’ che puoi mangiare qualsiasi cosa, quindi non hai restrizioni con la dieta
- Possibile massimizzazione di massa muscolare visto il surplus calorico esagerato
- Pero’, molto probabile l’accumulo di grasso corporeo piu’ rapidamente
- Aumento di peso e sulla salute puo’ non essere negligibile (es. livello di colesterolo, malattie cardiovascolari e diabete, tutti aumentano con l’aumento di peso)
- Potenzialmente “rovina” un fisico atletico, si perdono le proporzioni, si guadagna grasso etc
- Necessita di una fase di definizione piu’ o meno importante, in cui non e’ detto che si mantengano tutti i gains
- Il pro: non necessita di controllo, sei libero di mangiare praticamente cio’ che vuoi quando vuoi stando solamente attento a colpire l’obiettivo proteico minimo giornaliero.
(R) So che e’ stato un video lungo, e abbastanza intenso, ma voglio lasciarvi con il take-away piu’ importante sottoforma di grafico che metto ora sullo schermo:
Penso che se dovessimo analizzare i costi-benefici, supponendo che con ogni protocollo stiamo seguendo un allenamento ottimizzato con sufficiente stimolo meccanico e sovraccarico ai muscoli,
Se mettiamo l’accumulo di grasso sull’asse X e l’aumento di massa muscolare sull’asse Y, potremmo vedere questi protocolli riposti nel seguente modo:
Al massimo vertice di destra, il dirty bulk o surplus calorico esagerato, appena sotto il lean bulk, appena sotto il mantenimento, e appena sotto il deficit calorico leggero, e poi sotto ancora il deficit calorico estremo.
Ovviamente, la relazione non e’ detta che sia questa, probabilmente varia da persona a persona e ognuno di noi deve scegliere in base al proprio obiettivo e provare in pratica magari tutti i protocolli almeno una volta nella propria “carriera” in palestra, per vedere a cosa risponde meglio.
Se vuoi seguire uno dei miei protocolli per la palestra, basta che vai sul mio sito muscoliavita.com e troverai la guida natural e i percorsi scientifici per la massa, la ricomposizione corporea e per la massa, con annesse tutte le testimonianze di chi ha gia’ acquistato.