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DA "SKINNY FAT" A MUSCOLOSO – TRASFORMAZIONE PASSO PER PASSO PER UN FALSO MAGRO

Anche io ero “skinny fat”.

 

Molti di noi con la genetica meno buona sono affetti da una condizione che in inglese si chiama "skinny fat", in altre parole con la maglietta sembriamo magri ma senza ci rivediamo il fisico abbastanza molle e soprattutto con uno strato di grasso sulla pancia e i fianchi. Siamo magri ma non abbiamo gli addominali, abbiamo le maniglie dell'amore e magari non abbiamo nemmeno tanti muscoli.

Io ero così prima di prendere seriamente la palestra. Non sapevo cosa fare, se mettere massa o se dimagrire.

skinny fat falso magro

(in foto, mi allenavo a casa da 1 anno e una dieta da zero carboidrati, e mi ero ritrovato cosi, magro ma senza muscoli..)

 

Come sapete fare una ricomposizione è una cosa difficile e spesso prende tempo e soprattutto molta cura nella dieta per questo dobbiamo prendere questo processo con uno stage di due passi:

  • fare massa magra per un periodo per costruire una solida base muscolare e poi intraprendere un periodo di deficit calorico in una fase di definizione, per bruciare il grasso accumulato e rivelare un fisico finale atletico e muscoloso, oppure l’incontrario, che sarebbe
  • fare una fase di definizione in cui bruci più grasso possibile diventando anche un po’ più magro e piccolo, per poi riprendere forte con una lunga fase di massa per arrivare a un fisico muscoloso.


Il dilemma e reale, quindi per decidere ti consiglio di seguire questi passi.

 

  1. Prima cosa in assoluto scegli soprattutto secondo come ti vedi tu. Il processo sarà a due passi. Preferisci ingrassare di poco mantenendo su muscoli diventando più grosso, oppure prima bruciare grasso per poi mettere massa. Devi pensare a quello che vuoi tu per sentirti meglio. Una volta riposta questa domanda, saprai da dove iniziare. Se hai ancora dubbi, allora ti consiglio  di seguire i passi seguenti.
  2. Se sei più magro che grasso, in altre parole stai di sotto al 14% o 15% di massa grassa ma non hai tanti muscoli, allora ti consiglio di iniziare una fase di presa di massa. Questo per quale motivo, mentre bruciare grassi e un processo che ci vuole due/tre mesi, per costruire una solida muscolatura impieghi minimo sei mesi, e anche numerosi anni di palestra se sei naturale. Perciò prima inizi a costruire la massa muscolare e più velocemente arriverai al tuo punto di arrivo. Per questo se sei sotto il 14% di massa grassa e non hai bisogno tale di volerti definirti ti consiglio di fare massa.
  3. Altrimenti se sei più grasso che magro ovvero stai al di sopra del 16% di massa grassa ti consiglio prima di diminuire la massa grassa per qualche mese per poi fare un lungo periodo di presa di massa. Questo per quale motivo: se tu sei già 16% di massa grassa e inizi la fase di lean bulk arriverai più velocemente ha una percentuale di massa grassa elevata in cui non ti sentirai bene. Inoltre, rischi di sballare un pochino gli ormoni per quanto riguarda la ripartizione di nutrienti “nutrient partitioning”, e quindi rischi di mettere in proporzione piu’ massa grassa rispetto a massa magra. Per cui, se sei al di sopra del 16% ti consiglio prima di definirti per magari due mesi per poi iniziare una fase molta più lunga che può durare pure un anno.

 

Nota: se tu sei un giovane ragazzo in via di sviluppo e stai crescendo ovvero sei un adolescente, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti. Sicuramente un dietologo ne sa più di me ma io parlo da esperienza personale. Io ti metterei sempre e comunque in un lieve surplus per farti mettere la massa e per farti crescere al tuo massimale del tuo potenziale. Io ho fatto l’errore di buttar via gli anni di crescita dando al mio corpo troppe poche calorie restringendo troppo i carboidrati. Per tutta la mia adolescenza avevo una fobia assurda di ingrassare se mangiavo i carboidrati. Mi avevano detto che sarei diventato alto, più di 1.80, ma in questo momento non sorpasso questo numero. Adesso non so se e dovuto al fatto che ho ristretto le mie calorie quando ero adolescente, ma sicuramente ci sta un rischio.

skinny fat falso magro

Quindi una volta che hai deciso cosa fare, per fare massa in un modo pulito devi essere in un lieve surplus di 200/300 Kcal. In questo modo aumenterai la massa muscolare senza mettere su grasso in eccesso.

Mentre per definirti, devi essere in un deficit calorico di 300/500.

Ovviamente più grande e il deficit, più grasso brucerai velocemente. In questo modo diminuirai prima la tua massa grassa e se rispetti il giusto apporto dei macronutrienti e segui un allenamento fatto apposta ottimale per un lifter naturale, allora riuscirai a mantenere la tua massa muscolare bruciando i tuoi grassi.

Io ti consiglio di decidere che passi seguire, se bruciare prima i grassi o mettere la massa muscolare, ricordandoti che per bruciare grassi e un processo rapido. Si tratta di 30/90 giorni, invece per mettere la massa muscolare si parte da minimo 6 mesi, ma anche un anno e di più dipendente da dove tu vuoi arrivare col tuo fisico.

 

Prima di concludere, voglio comunque parlare di ricomposizione corporea. Faro’ un articolo a parte nel dettaglio per come impostare una fase di ricomposizione sia con la dieta che con l’allenamento, ma qui ci tengo a dire che nella ricerca si vedono spesso esempi di ricomposizione corporea, a tutti livelli, e specialmente se siete principianti, anziani oppure avete smesso di allenarvi ma volete riprendere – in tutti questi casi, sembra possibile mettere massa muscolare e bruciare grassi allo stesso tempo. Ma ne parlo piu’ nel dettaglio in un prossimo articolo ;)

 

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