Parliamo oggi della "mind-muscle connection", o in italiano connessione mente muscolo. Sinceramente questo concetto l’ho sempre sentito da quando ho iniziato la palestra, ma non ci ho mai fatto troppo caso.
La mind muscle connection e quando fai un movimento ad esempio un curl per i bicipiti, e ti concentri veramente a sentire il muscolo corretto contrare per tutto il movimento. Focalizzi la tua attenzione nel bicipite.
Lo so, sembra un po' meta, ma in realta' ha una base scientifica, come e' stato dimostrato in questo studio, in cui focalizzare l'attenzione nei tricipiti o nel petto durante una panca piana ne cambiava l'attivazione:
O anche quest'altro sui bicipiti:
Prima di aver scoperto questi studi scientifici, di solito spingevo tanto di carico non importa se era un movimento composto o d’isolamento, provavo sempre ad aumentare il più possibile il carico.
Sono arrivato però a un punto in cui ero molto forte, però il mio muscolo non era cresciuto cosi tanto, soprattutto i bicipiti erano un po’ in dietro.
A questo punto ho deciso di leggere per bene questi studi e ho trovato appunto che sostenevano che una mind muscle connection potesse realmente fare la differenza in termini di ipertrofia muscolare.
Questo mi ha fatto sorprendere e veramente pensare a questa connessione mente muscolo, e alla possibilità che può essere vera e puo' fare la differenza.
Se ci pensate, quando voi andate a fare ad esempio un bicep curl, quanta gente vedete in palestra che sbaglia il movimento, alzando la spalla o usando lo slancio per alzare il peso? Questo e' perche' il carico e' troppo pesante e in realta' non sono solo i bicipiti a sentire la tensione meccanica del peso, ma entrano in gioco altri muscoli.
L’obbiettivo primario della mind muscle connection è l'opposto, di letteralmente prendere un peso leggero e una volta che alzate quel peso sentire veramente ogni singola fibra nel bicipite che lavora.
Questa e' la mind-muscle connection. Pensare veramente al gruppo muscolare che state provando a lavorare, e sentire la contrazione solamente ed esclusivamente in quel gruppo muscolare.
Molto spesso questo vuol dire diminuire il carico che sollevate, che sembrerebbe un po’ controintuitivo se pensiamo al sovraccarico progressivo, perché io vi ho sempre detto di applicare il sovraccarico progressivo o di migliorare di forza ogni sessione, ma lasciatemi che vi spiega meglio.
- Per un movimento composto usate la forma corretta, e provate a sovraccaricare il più possibile senza pensare alla connessione mente muscolo.
- Per un movimento d’isolamento invece, pensate al muscolo che state provando a lavorare, e quando per esempio fate un bicep curl, abbassate il carico e fate un movimento corretto in cui mantenete la tensione costante e contraete con forza il bicipite.
Questa e' la mind-muscle connection. Voglio che la prossima volta che entrate in palestra pensate veramente a sentire questa connessione.
Prendiamo la lat machine, non pensare a sovraccaricare o aumentare di peso, usato un peso basso e provate a sentire la contrazione nel vostro lat.
Stessa cosa fatelo per ogni gruppo muscolare dove faticate a sentire veramente una buona contrazione.
Ad esempio i flye per il petto, invece di aumentare di peso, scegliete un peso basso che vi va sentire la contrazione.
Da quando ho iniziato ad applicarlo, devo dire che sto sentendo molto di più anche il carico, anche se leggero, perché il movimento e' corretto e ho sviluppato una buona connessione mente muscolo.
Mi ci sono voluti anni per veramente capire come attivare i bicipiti, ma credo di esserci riuscito.
Vi consiglio di farlo vivamente, prendetelo come un piccolo ma fondamentale consiglio:
la prossima volta che entrate in palestra, dimenticatevi del carico che sollevate e provate semplicemente di attivare la mind-muscle connection.
Per facilitarlo, durante il movimento, chiudete gli occhi e focalizzate tutta l'attenzione sul gruppo che state andando a colpire. Vedrete che piano piano si attivera' sempre di piu'!
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