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Migliori prestazioni in palestra con citrullina e NO (ossido nitrico)? Lo studio di Le Roux-Mallouf

Migliori prestazioni in palestra con citrullina e NO (ossido nitrico)? Lo studio di Le Roux-Mallouf

Se mi segui da un po’, sai che sono abbastanza “anti-integrazione” e ho una visione scettica di molti integratori, per il semplice motivo che non c’e quasi mai sufficiente ricerca a supporto. 


HMB? Passo. BCAA? Passo. EAA? Anche qui, l’assunzione e’ ridondante se abbiamo un sufficiente apporto proteico (oltre 1.6g x kg corporeo al giorno) con un buon mix di fonti primarie di proteine quali carne, pesce, uova etc. 


Gli unici integratori che tendo a raccomandare sono:


  • Zinco e magnesio, o qualsiasi altro complesso vitaminico/minerale se si ha qualche carenza
  • Proteine in polvere, per il semplice motivo che e’ un modo comodo per colpire l’obiettivo proteico giornaliero oltre che ad essere una fonte super economica se visto in termini di prezzo per g di proteina
  • Creatina, perche’ e’ sostenuta da molti studi indipendenti e meta analisi, ed e’ utilizzata da praticamente OGNI singolo atleta sul pianeta (non trovi un integratore naturale piu’ forte per la crescita muscolare/forza) 
  • E infine, potenzialmente qualche miscela da bere prima di allenarsi (pre-workout) che molto spesso contengono qualche forma di caffeina/amino acidi/N0 (ossido nitrico)


Ed e’ proprio di quest’ultimo che andiamo a parlare oggi. 




La nostra performance in palestra può migliorare se integriamo con la citrullina (un tipo di amino acido) e/o l’ossido nitrico? In particolare, l’assunzione combinata di citrullina e ossido nitrico alimentare che effetto avrebbe su di noi? È ciò a cui hanno provato a rispondere Le Roux-Mallouf e altri in uno studio pubblicato a novembre 2020.



Obiettivo dello studio

L’obiettivo dello studio, infatti, è stato quello di valutare gli effetti dell’integrazione combinata e continuata di citrullina (6 grammi) e nitrato alimentare (520 milligrammi), su due gruppi differenti di partecipanti per un periodo di 8 settimane, caratterizzate da allenamenti di resistenza, allenamenti ad alta e bassa intensità, e allenamenti aerobici. 


Al primo gruppo, è stata quindi fornita un’integrazione a base di ossido nitrico (citrullina + nitrato alimentare), mentre il secondo gruppo ha ricevuto un semplice placebo (ie. bevanda dello stesso colore/odore/sapore ma senza effetto)

In entrambi i casi, i due gruppi hanno consumato la loro integrazione a distanza di almeno 4-6 ore dalla seduta di allenamento: questo è stato fatto per valutare al meglio l’effettivo impatto degli integratori e non di altri fattori di potenziale confondimento.


Ipotesi: prestazioni migliori grazie all’assunzione dell’ossido nitrico

I ricercatori, infatti, hanno ipotizzato che il primo gruppo, grazie all’assunzione di ossido nitrico, avrebbe migliorato le proprie prestazioni dal punto di vista della forza e della resistenza, rispetto al secondo gruppo, destinatario di un semplice placebo.


Svolgimento dei test

Ai test hanno partecipato 24 persone: 12 uomini e 12 donne. Oltre a non essere fumatori, tutti i partecipanti avevano un’età compresa tra i 18 e i 30 anni. Una volta divisi in modo casuale nei due gruppi, in un caso hanno quindi iniziato ad assumere ossido nitrico, e nell’altro il placebo. Per valutare forza e resistenza muscolare, a ogni partecipante, i ricercatori hanno quindi misurato la massima forza isometrica di un esercizio di leg extension (estensione della gamba), grazie a un dinamometro personalizzato. Per uno studio più completo, hanno effettuato anche le misurazioni di flusso sanguigno e dell’ossigenazione dei tessuti.


Risultati: riscontrato un miglioramento nella forza massima

Al termine dei test, i risultati erano questi:


  1. il gruppo, destinatario degli integratori a base di ossido nitrico, aveva effettivamente sperimentato un importante miglioramento nella massima forza isometrica nella leg extension;
  2. lo stesso gruppo - anche se in maniera meno significativa - ha mostrato miglioramenti dal punto di vista della resistenza muscolare nella leg extension della gamba e nella massima resistenza aerobica;
  3. infine, l’integrazione non ha avuto un impatto significativo in termini di flusso sanguigno e ossigenazione dei tessuti.

 

citrullina ossido nitrico

 

Nonostante i miglioramenti dal punto di vista della forza e della resistenza, il gruppo 

destinatario dell’ossido nitrico non ha comunque mostrato differenze significative rispetto al secondo gruppo, destinatario del placebo. (In termini di forza, per gli amanti della statistica, la differenza registrata dallo studio è di p = 0.008).

 

Quanto alla crescita di massa muscolare, nessuno dei gruppi ha mostrato differenze sostanziali, ma soprattutto i destinatari dell’ossido nitrico non hanno registrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo che ha assunto il placebo.

 

Conclusioni: impatto positivo dell’ossido nitrico, ma non paragonabile alla creatina

I ricercatori hanno comunque concluso che:

 

  1. effettivamente, l’ossido nitrico migliora le prestazioni, perché la sua assunzione influenza direttamente la funzione contrattile muscolare;
  2. tuttavia, non sono ancora riusciti a stabilire se l’integrazione combinata di citrullina e nitrato alimentare sia meglio della semplice scelta di uno dei due integratori;
  3. esistono, inoltre, giustificazioni teoriche che vedono nel pump - più facile da raggiungere con l’assunzione dell’ossido nitrico - un risultato positivo per il miglioramento muscolare. Sappiamo infatti che per svolgere gli esercizi sono richiesti ossigeno, substrati energetici, insieme ad altri nutrienti e cofattori coinvolti nello stress metabolico. Favorire l’aumento del flusso sanguigno fuori e dentro la muscolatura attiva, grazie all’ossido nitrico, è quindi vista come una soluzione positiva;
  4. esistono anche prove meccanicistiche che vedono nel gonfiore cellulare la possibilità di provocare uno stimolo anabolico, utile alla crescita muscolare. Anche in questo caso, l’assunzione di ossido nitrico potrebbe favorire un maggior flusso sanguigno e di conseguenza un maggior gonfiore cellulare, necessario alla crescita del muscolo. (Cholewa et al, 2019)



In conclusione, Le Roux-Mallouf però ritiene che l’effetto combinato di citrullina e nitrato alimentare non sia comunque paragonabile all’azione della creatina.

 

Se, però, foste interessati alla loro assunzione, come consigliato dal ricercatore, potreste valutare una miscela, composta da:

 

-v erdure tipo la barbabietola (che sono fonti di nitrato) oppure un integratore di NO e in aggiunta

- citrullina (6-8 grammi con un rapporto di citrullina-a-malato di 2:1), da consumare un’ora prima dell’allenamento.

 

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