Metti che hai difficolta’ a non sforare il tuo obiettivo calorico giornaliero (durante una fase di deficit calorico o anche in ricomposizione o lean bulk)..
Probabilmente e’ dovuto ad una sensazione di minore sazieta’ e maggiore fame.
Si sente spesso dire “mangia piu’ proteine che ti saziano di piu’” - ma e’ vero?
Una nuova meta analisi di Kohanmoo et al (2020) ha testato questa affermazione sia nel breve che nel lungo periodo.
Semplicemente aumentare il quantitativo proteico giornaliero, e’ sufficiente per sentirci piu’ sazi?
In generale, le proteine hanno un effetto termico maggiore (ie. il corpo spende piu’ calorie per decomporre e digerire) e inducono maggiore sazietà’ rispetto allo stesso quantitativo energetico (calorico) di carboidrati o grassi. (Plantenga et al, 2009)
Quindi per quanto riguarda la sazietà’, a parità’ di calorie:
Inoltre, secondo questa nuova meta-analisi:
SI, le proteine aumentano la sazieta’ in circostanze acute (es. considerando il singolo pasto o un arco di qualche ora)
MA non e’ cosi’ chiara la relazione con la sazietà’ a lungo termine (es. considerando l’appetito e la risposta ormonale su 3 o piu’ giorni)
Infatti, sembrerebbe che un aumento di proteine non induce spontaneamente una perdita di peso o una riduzione nell’introito di carboidrati o grassi a lungo termine.
Questo potrebbe essere dovuto al corpo che a lungo termine si abitua al quantitativo maggiore di proteine e di conseguenza i livelli di sazieta’ tornano a livelli baseline dopo un breve periodo (gia’ dopo qualche giorno o qualche settimana).
Quindi, se scegli di consumare piu’ proteine per la sazieta’, puo’ essere una buona soluzione a breve termine ma a lungo termine, per gestire la fame, bisogna pensare a piu’ fattori che al solo introito proteico.
Se hai problemi di fame, piu’ che solamente aumentare il quantitativo totale di proteine, altri fattori importanti che puoi modulare sono:
- Evita pasti iperpalatabili (tipo i dessert)
- Aggiungi una fonte proteica con ogni pasto
- Aggiungi una fonte con un contenuto alto in fibre con ogni pasto
- Aggiungi una fonte con contenuto alto in acqua con ogni pasto
- Aggiungi fonti con bassa densità’ calorica con ogni pasto
- Aggiungi fonti non processate o minimamente processate con ogni pasto
Il massimo esponente di tutto cio’: le verdure!
Quindi, nonostante l’aumento del totale proteico giornaliero potrebbe indurre un aumento di sazieta’ a breve termine,
Il nostro corpo si abitua e dopo poco i livelli di sazieta’ ritornano come prima.
Per cui, bisogna investire sugli altri fattori indicati qui sopra.