Il Metodo Scientifico COMPLETO Per Far Crescere i Muscoli (da natural)
(V) Se chiedessimo a 10 bodybuilder sul palco quale protocollo di allenamento hanno usato per massimizzare la loro crescita muscolare e per costruire il loro fisico,
Probabilmente otteremmo una risposta diversa da ognuno di loro.
Qualcuno giurerebbe sulle split in multifrequenza, che colpiscono ogni gruppo muscolare 2 o piu’ volte a settimana,
Qualcun altro giurerebbe invece sulle split in monofrequenza, colpendo ogni gruppo muscolare solo 1 volta a settimana e distruggendolo.
Qualcuno giurerebbe sulle ripetizioni complete, o full ROM,
E qualcun altro invece giurerebbe sulle rep parziali come arma segreta per la sua crescita muscolare.
Ma.. perché è così? Ci sono così tanti modi diversi per far crescere i muscoli? O c’e dietro qualcos'altro?
La verità è che la costruzione muscolare si riduce a un'unica formula:
aumentare la tensione meccanica che applichiamo ai nostri muscoli col passare del tempo, o come si dice nel gergo della letteratura scientifica: dobbiamo applicare e ricercare il cosiddetto sovraccarico progressivo di tensione meccanica.
Finché una routine o un programma di allenamento ti permette di rispettare questa regola, al 100% vedrai i tuoi muscoli crescere.
Questo è il motivo principale per cui esistono molti programmi che sono diversi tra di loro, ma che possono COMUNQUE funzionare.
Se c’e una cosa che ho capito negli ultimi anni, e’ che non c’e un unico modo per costruire massa muscolare, ce ne sono centinaia -
ma quelli che funzionano veramente per un lifter naturale, e’ perche’ seguono alcune linee guida abbastanza precise.
(R) In questo video, andremo a scoprire insieme il metodo scientifico completo per massimizzare la crescita muscolare.
Lascio in overlay il mio allenamento upper body dell’altro giorno, mentre vediamo insieme i vari concetti.
Se ti e’ utile il video e vuoi seguire un mio programma, dirigiti su muscoliavita.com dove trovi tutti i miei protocolli che funzionano veramente e trovi centinaia di testimonianze di ragazzi che hanno gia’ iniziato.
Allora, e’ uscita di recente la nuova Position Stand, o presa di posizione, della IUSCA, o International Universities Strength and Conditioning Association, sulle raccomandazioni per massimizzare la crescita muscolare
Con a capo due autori che seguo molto, Dr brad schoenfeld e Dr eric helms.
Nella presa di posizione, i ricercatori hanno messo insieme tutti gli studi e le meta analisi fatte negli ultimi anni, per raggiungere un CONSENSO GENERALE di base scientifica su come strutturare il proprio allenamento.
Perche’ ci interessa? Perche’ ci permette di visionare per la prima volta, in maniera olistica, i fattori che servono per aumentare la massa muscolare e che dobbiamo applicare nel nostro programma di allenamento.
Probabilmente faro’ dei video teorici a riguardo di ogni variabile in futuro, ma intanto non voglio sprecare altro tempo quindi andiamo a vedere l’applicazione in pratica.
Metto ora in sovrimpressione la tabella che andremo ad analizzare in questo video, iniziando dalla variabile del carico fino al set end point.
INIZIAMO DAL PRIMO FATTORE: IL CARICO
Di base, il carico e’ quanto e’ pesante cio’ che andiamo a sollevare, o piu’ tecnicamente la % del peso che scegliamo in proporzione al nostro massimale di 1 ripetizione su un certo esercizio.
Logicamente, se usiamo un carico pesante, andremo ad eseguire meno ripetizioni.
Se usiamo un carico piu’ leggero, andremo ad eseguire piu’ ripetizioni.
Cio’ che si e’ visto mettendo insieme tutti gli studi su questo argomento, e’ che non sembra esserci un carico specifico che massimizza l’ipertrofia muscolare.
In altre parole, non c’e un rep range migliore di un altro in termini assoluti per la crescita muscolare.
Rileggi questa frase: NON c’e un rep range migliore di un altro in termini assoluti per la crescita muscolare.
Si puo’ crescere ugualmente sia con carichi piu’ pesanti e rep range piu’ basse, tipo carichi che ci permettono di eseguire dalle 4-8 ripetizioni.
Che con carichi moderati e rep range moderato, tipo dalle 8 alle 12 ripetizioni,
Che con carichi piu’ leggeri e rep range piu’ alti, tipo dalle 12 alle 20 ripetizioni, se non addirittura di piu’.
Quindi, non e’ il carico in se’ a farci crescere di piu’ o di meno.
Perche’ allora gran parte dei consigli che ci vengono dati e’ di allenarci intorno alle 10 ripetizioni, magari un rep range dalle 8-12 ripetizioni?
Effettivamente, questo e’ stato per molti anni dichiarato il “rep range ipertrofico” e se dovessi scommettere 8 persone su 10 in palestra si allenano in questo rep range.
Di base, viene consigliato di svolgere gran parte del lavoro nel rep range moderato per due motivi:
1 - per efficienza di tempo
2 - per praticità’ nell’allenamento
Ma se vogliamo una crescita completa del muscolo, andando a stimolare ogni tipo di fibra muscolare, potrebbe essere una buona idea variare i carichi e quindi i rep range di lavoro per ogni gruppo muscolare.
In termini pratici, ad esempio, io svolgo gran parte del lavoro nel rep range 6-15, magari un 80% del lavoro, con un 20% del lavoro nei rep range piu’ bassi (magari 4-6 rep) o nei rep range piu’ alti tipo 15+ ripetizioni.
Questi rep range possono essere variati sia all’interno di una singola seduta, che utilizzando dei metodi di periodizzazione ad esempio il DUP o a Blocco - se volete un video su di questi, fatemi sapere nei commenti.
IL SECONDO FATTORE: IL VOLUME ALLENANTE
Dopo il carico, il secondo fattore da impostare e’ il volume allenante, che possiamo definire come “il numero di serie difficili per gruppo muscolare a settimana”.
Secondo il consenso, 10 serie settimanali per gruppo muscolare a settimana sembra essere il minimo per garantire una crescita muscolare in generale.
Inoltre, vista la relazione dose-risposta tra volume allenante e crescita muscolare, ci potrebbe essere una maggiore crescita muscolare a volumi piu’ alti.
Ma la verita’, e’ che ognuno di noi deve provare in pratica per trovare il giusto volume per se, che puo’ essere impattato dall’esperienza con l’allenamento, dalle capacita’ di recupero, dalla composizione dei propri muscoli etc.
Per farlo, puo’ essere una buona strategia iniziare dalle 10 serie settimanali, aumentando poi di un +20% ogni settimana fin quando non arrivi ad un punto in cui non riesci piu’ a progredire (e quindi a recuperare)
Da li, scarichi e riprendi dalle 10 serie settimanali.
Questo e’ solo un esempio di ondulazione di volume, che potrebbe essere una ottimizzazione da fare per massimizzare la crescita muscolare.
FATTORE 3: LA FREQUENZA
Di base, la frequenza e’ meno importante del volume perche’ a parità’ di volume allenante, non si sono viste grosse differenze tra monofrequenza e multifrequenza.
Pero’, se ci pensiamo logicamente, la frequenza entra in gioco quando iniziamo ad accumulare piu’ volume.
Invece di distruggere un gruppo muscolare in 1 seduta, come il bro split, facendo piu’ di 20 serie in una singola seduta di petto, ad esempio,
Potremmo provare a dividere queste 20 serie in 2 sedute da 10.
Raggiungendo quindi lo stesso volume, ma probabilmente di maggiore qualità’ visto il minore affaticamento all’interno della seduta.
Ed infatti, gran parte di noi se vogliamo massimizzare la nostra crescita muscolare, dovremmo optare probabilmente per una frequenza di almeno 2x settimana, colpendo quindi ogni muscolo almeno 2 volte a settimana.
FATTORE 4: I TEMPI DI RECUPERO
Chi cresce di piu’, una persona che recupera 30-60 secondi tra una serie e l’altra, o una persona che recupera 2 minuti o piu’ tra ogni serie?
In palestra vediamo sempre il primo, ma in realta’ negli studi chi recupera per almeno 2 minuti vede di base una crescita muscolare migliore.
Specialmente se consideriamo i movimenti composti, che richiedono grande sforzo da parte nostra, recuperare 30-60 secondi potrebbe poi comportare un impatto negativo sulle nostre capacita’ di lavoro nella serie successiva.
Quindi, e’ consigliato sempre di recuperare A SUFFICIENZA tra ogni serie. Non deve per forza essere 2minuti o piu’, ma non dovrebbe essere nemmeno 30-60 secondi.
L’importante e’ sapere che se ti serve, puoi recuperare anche per cio’ che sembra “tanto tempo”, anche per 3-4 minuti se serve tra una serie di stacco o squat pesante, ma che puoi anche autoregolare in base a come ti senti, e se ti senti pronto dopo soli 60-90 secondi su alcuni esercizi di isolamento, e pensi di riuscire a spingere bene, allora vai per la prossima serie.
FATTORE 5: LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
Questo punto a mio parere necessita di un video a se, ma mi limito a dire che di base ogni modalità’ di esercizio ha i suoi pro e i suoi contro, che siano pesi liberi come manubri e bilanciere, oppure macchine assistite, o macchine plate-loaded, o la smith machine etcetera
Dal consenso, ci vengono consigliate 3 cose:
1- di includere per ogni gruppo muscolare diversi esercizi che colpiscono diversi capi del muscolo o il muscolo ma in diverse angolazioni, esempio per la schiena una tirata verticale e una tirata orizzontale
2 - di includere per ogni gruppo muscolare movimenti composti e di isolamento, specialmente varianti che lavorano il muscolo nella porzione di massimo allungamento
E 3 - di considerare le necessita’ di un individuo, la propria biomeccanica, e la visione globale dell’atleta e delle sue capacita’ di recupero e di capacita’ di lavoro, nella costruzione del programma di allenamento, un po’ come si farebbe se si e’ infortunati e bisogna costruirci un programma attorno. Penso proprio che serva un video a se, quindi fatemi sapere con un like e un commento se e’ cosi’ e ne faro’ uno sulla selezione degli esercizi.
Quindi in pratica: fai una selezione di almeno 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare con ogni mesociclo di allenamento, in modo da colpirlo in maniera diversa e stimolarne la crescita globale.
E passiamo all’ultimo fattore, il FATTORE 6: IL SET END-POINT
O in italiano, il punto in cui terminiamo la serie o come dico io, la nostra prossimità’ al cedimento.
Per lifter principianti, ci si puo’ allenare con un BUFFER, ovvero mantenendo delle rep in canna, fermando una serie anche 3-4 rep prima di cedere, il cosiddetto 4 RIR.
Piu’ si diventa avanzati, e piu’ probabilmente dobbiamo pensare ad inserire delle serie al cedimento, o comunque ridurre il nostro buffer, se vogliamo massimizzare la nostra crescita muscolare.
Non e’ consigliato di andare sempre ripetutamente al cedimento, per via dell’impatto sul recupero e sul nostro sistema centrale nervoso -> anche per questo bisogna fare una scelta per ogni atleta sulla base di una logica un razionale pensato.
Piu’ andiamo al cedimento, e piu’ tempo e risorse necessitiamo per recuperare.
Quindi, mentre su un movimento composto tipo uno squat potrebbe non valerne la pena, su un movimento di isolamento ad esempio un lateral raise per i deltoidi laterali, l’impatto negativo di andare a cedimento potrebbe essere abbastanza limitato.
Di base, una raccomandazione pratica: piu’ sei avanzato, e piu’ dovrai portare delle serie piu’ vicine al cedimento, o proprio al cedimento, se vuoi massimizzare la crescita muscolare. Se sei principiante, puoi crescere abbastanza facilmente anche restando con 3-4 rep in canna.
____ FINE