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CRESCITA MUSCOLARE: MEGLIO SPINGERCI AL CEDIMENTO O ALLENARCI IN BUFFER?

INTRODUZIONE AL CEDIMENTO MUSCOLARE vs BUFFER

 

cedimento vs buffer

 

Al giorno d’oggi, e’ scoppiato un caso: e’ meglio allenarci sempre fino a raggiungere il cedimento muscolare, oppure allenarci a “buffer”, lasciando qualche ripetizione in canna?

 

Ricordate che io cerco risposte SCIENTIFICHE per atleti NATURAL che vogliono ottimizzare il proprio percorso di crescita muscolare e aumento della forza per migliorare la propria composizione corporea; non sono uno da “dicerie da palestra” che poi non funzionano bene perche’ in realta’ mirate a chi fa uso di doping..

 

LO STUDIO RECENTE SUL CEDIMENTO MUSCOLARE

 

Comunque, torniamo a noi. E’ uscito un recente studio di Lacerda et al. (2019) proprio su questo: l’effetto dell’allenamento a cedimento vs allenarsi a buffer per l’ipertrofia muscolare e altri variabili.

 

CONCLUSIONI DI QUESTO NUOVO STUDIO SUL CEDIMENTO MUSCOLARE

 

In breve, questo studio ha preso due gruppi di uomini non allenati (10 soggetti in totale) e li ha sottoposti alla “leg extension unilaterale” 2-3 volte a settimana.

leg extension unilaterale

Per la prima gamba, ogni serie e’ stata portata al cedimento meccanico i.e. i soggetti non riuscivano piu’ ad eseguire una ripetizione in piu’ con forma buona.

 

La seconda gamba invece e’ stata allenata a buffer con in media 1 RIR, ovvero 1 ripetizione rimasta in canna.

 

Dopo 14 settimane, nel complesso, la performance in entrambe gambe e’ migliorata, ma senza alcuna differenza statisticamente significativa tra i due protocolli per quanto riguarda:

 

  • Aumento di forza
  • Aumento di ipertrofia muscolare
  • Aumento di endurance muscolare.
  •  

    Pero’, a livello individuale, piu’ individui hanno visto un aumento ipertrofico del vastus lateralis (capo esterno del quadricipite) e dell’endurance muscolare (pensa: allenamento di lunga durata) nella gamba che si e’ allenata col buffer.

    vastus lateralis quadricipite

    Di conseguenza, l'allenamento con buffer ha prodotto risultati simili (se non leggermente migliori) rispetto all'allenamento al cedimento, e con uno sforzo percepito inferiore. Punto in favore dell’allenamento non a cedimento, ma vicino.

     

    Per questo motivo, nella mia Guida Scientifica, dico a tutti i miei clienti di impostare i propri allenamenti portando ogni serie a 3-1 ripetizioni dal cedimento.

     

    PER CHI VOLESSE SAPERE TUTTI I DETTAGLI DELLO STUDIO

     

    Andiamo piu’ in profondita’ per i NERD e gli ingegneri come me… ;)

    Invece di mettere per scritto, ho preferito impostare un piccolo infografico per riassumere questo studio. Fammi sapere se ti piace che continui in questo modo o se preferisci per la prossima volta un riassunto scritto: basta che mi fai sapere con un commento o DM su instagram a @giulioramazio - ti aspetto li’!

    cedimento vs buffer

    INTERPRETAZIONE

     

    Nel complesso, possiamo dire quindi che l’allenamento al cedimento vs non al cedimento in questo studio ha portato a risultati molto simili, con qualche piccola differenza a livello di risposta individuale, tendente a favore dell’allenamento al non cedimento.

     cedimento

    Risulatati individuali dell'allenamento a cedimento vs buffer 

     

    In effetti, la maggior parte delle persone ha detto di aver sentito meno faticoso il lavoro a buffer, con lo stesso aumento di forza e migliore ipertrofia del vastus laterali e dell’endurance muscolare.

     

    Chiaramente, ci sono altri punti da discutere ad esempio che i soggetti non erano allenati, che le gambe potrebbero non essere uguali agli altri gruppi muscolari, ma a mio parere possiamo comunque trarre degli spunti utili per ottimizzare il nostro allenamento.

     

    IN PRATICA: ALLENAMENTO A CEDIMENTO O A BUFFER?

     

    Per quanto riguarda l’ipertrofia, la ricerca nel complesso e’ ancora equivoca, ma di sicuro questo studio e’ un punto a favore dell’allenamento a buffer.

     

    Per ora, fin quando non avremo piu’ dettagli, sembrerebbe intelligente:

     

  • Sui movimenti multiarticolari composti, allenarsi al buffer e quindi (3-1 RIR) sulla maggior parte delle serie. Potenzialmente, le ultime serie nella settimana di overreaching o nei test dei massimali o di AMRAP potrebbero essere portate al cedimento, ma tutto il resto del lavoro dovrebbe essere in buffer.
  •  

  • Sui movimenti di isolamento invece, il cedimento potrebbe funzionare per alcuni meglio che per altri. Ancora non ho una risposta definitiva, ma diciamo che se ti piace spingerti al cedimento su questi movimenti “single-joint” e vedi che riesci a migliorare la tua performance di volta in volta, hai il via libera.
  •  

    L’importante, e’ cogliere il messaggio chiave di questo studio: che FORSE allenarsi al cedimento sempre e comunque non e’ la strada piu’ ottimale per fare piu’ gains da lifter naturale.

     

    Sicuramente, per quanto riguarda la forza, allenarsi a cedimento intacca il recupero e spesso ci fa arrivare ad un punto di stallo.

     

    Per l’ipertrofia, la risposta ancora non e’ chiarissima, ma se segui i punti che ho messo sopra, dovresti poter ottimizzare i tuoi risultati, almeno con i dati che abbiamo finora ;)

     

    Alla prossima,

    G

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    Ti ricordo inoltre che tutti gli studi che vengono pubblicati mensilmente vengono recensiti da Dr. Greg Nuckols, Eric Helms e altri nel loro Research Review MASS, da cui prendo spunto per i miei articoli. Se vuoi iscriverti anche tu e riceverli per primo, sono in inglese, ma e' veramente un ottimo investimento se vuoi praticare e restare aggiornato con le ultime news dal campo scientifico:

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