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Creatina Per La Crescita Muscolare - Quanta e Quando Assumerla?

La creatina monohydrate è uno dei pochi integratori che consiglio per via dei numerosi studi che ne dimostrano i benefici (non come per gli amino acidi, ridondanti se si consuma un sufficiente apporto proteico >1.6g/kg corporeo).

 

Ai miei clienti, consiglio di prendere 5g al giorno. Alla domanda “quando e’ meglio assumerla?” rispondo con:

 

Ogni giorno, con un pasto, preferibilmente post workout. Ma dato che uno non si allena tutti i giorni, onde evitare di dimenticarsi (come faccio io spesso 🤭) basta prenderla sempre con lo stesso pasto ogni giorno.

 

Questa conclusione e’ simile a cio’ che hanno trovato Antonio & Ciccone nel 2013.

 

creatina crescita muscolare

 

Potrebbe esserci un LEGGERO beneficio per il consumo vicino all'allenamento, in particolare nel periodo post-allenamento. 5g al giorno, e hai tutti i benefici assicurati. 

 

Volendo, puoi fare una loading phase (20g di creatina per i primi 4-5 giorni), ma oltre a potenzialmente provocare dei disturbi di stomaco e flatulenza, non e' essenziale dato che le riserve di creatina nei muscoli verranno comunque saturate, solo ci mettera' qualche giorno in piu'.

 

Esiste anche una cosiddetta "tolleranza alla creatina", possibilmente se si hanno gia' le riserve di creatina saturate ulteriore integrazione non apportera' alcun beneficio. Questi sono i cosiddetti "non-responders" alla creatina. 

 

Diciamo che solitamente siamo tutti su uno spettro che va dai "super-responders" ai "non-responders" - scoprirai a che punto dello spectrum ti collochi la prima volta che inizi ad integrare la creatina monohydrate, solitamente dopo le prime 2-3 settimane.

 

Se integrando con la creatina noti un notevole aumento di forza e che riesci a sollevare di piu' e per piu' reps in palestra, ceteris paribus sei probabilmente un high responder.

Se invece non noti differenze, ceteris paribus sei probabilmente un non-responder.

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