Oggi voglio parlarvi di 6 errori molto comuni che si fanno quando decidiamo di fare un periodo di definizione. Penso che possano valere sia per principianti che per intermedi. Partiamo subito con il primo errore:
- Inizi Drasticamente Tagliando Troppe Calorie
Questo è un errore comune che tanti fanno. Inizi il tuo periodo di definizione tagliando troppo le calorie e/o iniziando subito a fare cardio.
In pratica stai facendo troppo, stai mettendo troppo stress sul tuo corpo, invece di iniziare col minimo ed assicurarti una progressione col tempo.
E’ stata fatta una ricerca scientifica che dimostra che tra chi attua un approccio troppo aggressivo e non sostenibile a lungo termine, il 70% delle persone riprendono tutto il peso che hanno perso non appena terminano la dieta.
Ma per quale motivo succede?
Questo è perché se la dieta non diventa il tuo stile di vita, e non e’ sostenibile, vedrai che farai difficolta a mantenerla per un lungo periodo.
Ovvero metti con la dieta nuova, hai eliminato vari tipi di cibo, sarà molto difficile per te continuare a seguirla in modo indeterminato.
Un altro studio e’ stato fatto sulla quantita’ di deficit calorico rispetto al grasso perso, che suggerisce che con un deficit controllato, magari di 300-400 kcal, si perde la stessa quantità di grasso che con un deficit molto più elevato di oltre 1000 kcal.
Questo perché esiste una nozione cosiddetta “starvation mode”, ovvero appena riduci le calorie, il tuo corpo entra in una fase di autosufficienza e capisce che gli stai dando meno energia e quindi decide di ridurre il metabolismo, riduce il NEAT (“non exercise activity thermogenesis”), ovvero riduce tutti i piccoli movimenti che non vi accorgete ma che fate di solito durante la giornata e che vi fanno bruciare grassi.
Di conseguenza anche il metabolismo rallenta e quindi in realtà il deficit è relativamente minore di quello pensate.
E qui rischiate di partire in un ciclo vizioso.
Non vedendo cosi’ tanti risultati quanto sperati, abbassate troppo le calorie, iniziate a fare tanto cardio, stressate solamente il vostro corpo che, di fatto, entra in questa modalita’ di conservazione.
Quindi, se volete che funzioni a lungo termine, non fate un approccio drastico ma uno più progressivo, ovvero prima iniziate solamente diminuendo le calorie di qualche centinaio sotto il vostro fabbisogno giornaliero, poi dopo qualche settimana includete 2-3 sedute di cardio, e se volete diventare sempre più definiti e vedete che effettivamente il corpo risponde bene ma volete fare di più, allora è li dove aumentate di una seduta di cardio e/o diminuite ancora le calorie.
- Non Conti Le Calorie E Non Sai Quante Ne Ingerisci
Un altro errore molto comune è che non conti le calorie e stai semplicemente eliminando il tipo di cibo o seguendo questi crash diet, però senza sapere effettivamente quante calorie stai consumando. Se tu non conti le calorie e stai andando a buio, stai semplicemente sperando che eliminando certi tipi di cibi, il tuo corpo va automaticamente in un deficit calorico perché la dieta è diversa. Quindi se tu non sai il tuo introito calorico, non saprai se diminuire o modificare perché se tu non conti non puoi controllare. Scaricare un’applicazione sul telefono può aiutare, in modo da tener traccia dei tuoi pasti durante la giornata.
- Pensi Che Il Cardio Sia Fondamentale
Io ero cosi all’inizio, andavo a fare cardio di giorno e poi non pensavo a nient’altro durante la giornata. Il cardio non si deve fare per forza, infatti, in questo periodo non lo sto facendo. E’ vero che il cardio aiuta come sport, fa bene alla salute cardiovascolare, ma dovete capire che non è essenziale se volete bruciare grassi. Potete tagliare il vostro body fat e avere la tartaruga senza fare cardio, perché contiamo le calorie. Quindi tu con le calorie basta che mangi di meno, senza fare cardio. Se ti piace il cardio lo puoi usare per creare un ulteriore deficit calorico.
- Non Alzi I Pesi E Non Mantieni La Forza In Palestra
Non devi cambiare radicalmente il tuo programma di allenamento, devi fare i pesi perché in realtà i pesi aiutano tantissimo con la tua composizione fisica.
Quindi se tu non vuoi semplicemente perdere peso ma vuoi bruciare grassi e mantenere la massa muscolare, devi mantenere la forza e mantenere il volume e intensità in palestra.
Non fare l’errore che ho fatto io di tagliare i tempi di recupero per “bruciare piu’ calorie” senza piu’ tracciare l’allenamento, di fare come mi andava senza un programma ben strutturato e improntato sul sovraccarico progressivo di tensione meccanica.
Devi invece spingerti a mantenere la forza perché in questo modo manterrai la massa muscolare e quindi con il deficit calorico andrai a bruciare grassi invece che semplicemente perdere peso e bruciare anche massa muscolare. Quindi importantissimo se vuoi dimagrire, allenati con i pesi, segui un allenamento corretto, e prova come minimo a mantenere la forza e i volumi.
5. Pensi Alle Scorciatoie E Ai Trucchetti
Credi che ci sia un modo per dimagrire subito, una scorciatoia, ma purtroppo questa non esiste.
L’errore più grande da fare e’ di essere “program hopper” ovvero che invece di sedersi e seguire la scienza, guardi al tuo amico che in due giorni ha perso cinque kili non mangiando niente e allora ti dici che devi fare anche tu come fa lui.
Facendo cosi’, vai solo a danneggiare a lungo termine il tuo corpo perché la palestra deve diventare il vostro stile di vita, non una scorciatoia o trasformazione rapida in pochi giorni. Ogni dieta funziona nello stesso modo che è il deficit calorico, che create per prima cosa mangiando di meno e secondo con il cardio.
6. Non Sei Costante E Prendi In Giro Te Stesso
Non sei constante con la dieta, non rispetti tutte le tue calorie, non segui per sette giorni di fila in deficit calorico, e quindi non vedi i risultati ottimali.
Come fanno i fitness model (oltre agli steriodi) a raggiungere un fisico del genere? Perché sono costanti, hanno una forza mentale incredibile, fanno trenta giorni di deficit calorico senza mentirsi, senza dimenticarsi di tracciare tutto quello che mangiano.
I miei migliori clienti, quelli che rivoluzionano il loro fisico e ottengono le migliori trasformazioni sono quelli che rimangono costanti per trenta giorni di fila, e poi per mesi, e poi per anni.
Se fai per esempio 30 giorni dove riduci le calorie di 300 calorie al di sotto il tuo mantenimento giornaliero, ti prometto che perderai peso e brucerete grassi.
Provaci anche tu, prova a fare trenta giorni in cui sei perfetto. E vedrai che cambiamento!
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