Buongiorno, e ben arrivato sul mio sito Muscoli A Vita (MAV in breve).
Ho deciso di scrivere questo articolo per avere un unico posto di riferimento in cui collezionare tutte le risorse di cui hai bisogno per trasformare il tuo fisico nel modo giusto - senza menzogne, solo con un po’ di buona scienza ed evidenza pratica.
Lo faccio per un motivo ben chiaro. A 14 anni, quando mi sono avvicinato al fitness e volevo trasformare il mio fisico skinny fat, sono capitato su decine e decine di siti e riviste, ho provato di tutto per mesi - ma sono stato sempre fregato. Confusione, menzogne, promesse impossibili.
Quindi ho deciso di creare questa pagina - una pagina che se ci fossi capitato all’inizio del mio percorso, avrei evitato di:
Se ancora non mi conosci, mi chiamo Giulio, sono un Ingegnere Meccanico, ho vissuto anni con un fisico skinny-fat (da “falso magro”) in cui non mi sentivo per niente a mio agio, mi sono allenato per anni senza risultati, e invece di lasciare stare e abbandonare la strada e accettare di vivere con un fisico che non mi piaceva, mi sono addentrato ancora di piu’ nel mondo fitness - ho scoperto che il 90% di cio’ che veniva detto erano menzogne per creare confusione e spillare i soldi alla gente, e non mi sono dato pace - e ho finalmente trovato dei ricercatori accademici universitari, e ho iniziato a studiare direttamente dai loro articoli scientifici e studi. E cosi’ ho portato il fitness scientifico anche in Italia.
Il resto, come si dice, is history.
E quindi, eccoci qui.
Ora, non mi addentrerò’ nella scienza in questo articolo, diventerebbe troppo lungo e per quello ho scritto la mia Guida Scientifica - ma ti darò’ l’overview con qualche consiglio generale che potrai applicare da subito nel tuo percorso.
La mia intenzione e' di aggiungere a questo mega-articolo di volta in volta per creare un'unica risorsa importante per chi vuole ottimizzare il proprio allenamento/dieta per migliorare il proprio fisico.
(1) Allenamento
(2) Dieta
(3) Video Consigliati da Vedere
piccolo video sulla piramide dell'allenamento di Dr. Eric Helms
In primis, devi aderire ad un programma specifico di allenamento per almeno 4-6 settimane. C’e troppa gente che va in palestra 2-3 settimane pensando di vedere dei risultati pazzeschi. C’e altrettanta gente che va in palestra senza un programma strutturato da seguire, facendo semplicemente cio’ che gli salta in mente al momento, oppure un giorno una routine di un influencer il giorno dopo quella di un altro, etc.
Ahimè’, in entrambi i casi, questo non e’ l’approccio che apporterà’ dei buoni risultati. La verita’ e’ che le crescita muscolare e’ molto lenta per un lifter Natural (leggi qui per piu’ info) e richiede su tutto una cosa:
La costanza e la tua disciplina con l'allenamento.
Quindi veramente, trova un programma che sia gratuito sul web o ancora meglio fattene costruire uno personalizzato, e inizia a seguirlo con costanza per almeno 4-6 settimane. Idealmente, la durata di un programma buono, che possiamo chiamare “mesociclo” o “rotazione”, dovrebbe durare minimo 4 settimane ma anche fino a 8 o 12 senza subire grosse modifiche.
In questo lasso di tempo, devi aderire al programma e ricercare la legge principale di crescita muscolare: il sovraccarico progressivo di tensione meccanica.
Nella maniera piu’ semplice, devi fare lo stesso programma per un po’, e col passare delle sedute aumentare di ripetizioni e/o di carico che esegui su ogni esercizio. Cosi’ crescerai.
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Ora che hai capito che per trasformare il tuo fisico e aumentare massa devi seguire un programma di allenamento e PROGREDIRE, il passo successivo e’ capire le variabili piu’ importanti che servono per costruire un programma di allenamento.
Come si fa a capire un programma valido rispetto ad un altro meno valido? Come posso capire se il programma che mi hanno dato in palestra va bene?
Parliamo del VIF. Volume, intensita’, frequenza.
Il volume lo contiamo come numero di serie lavorative per gruppo muscolare a settimana. Non contiamo le serie di riscaldamento/avvicinamento, solo quelle dove ci spingiamo.
L’intensita’ e’la % di carico relativa al nostro massimale che andiamo ad utilizzare su un certo esercizio. Piu’ facilmente, possiamo esprimerlo come il nostro rep range di lavoro.
Per svariati anni si pensava che ci fosse un “rep range ipertrofico” di 8-12 ripetizioni per ogni serie - ma ora e’ piu’ accettato che qualsiasi serie portata AL CEDIMENTO (punto in cui non riesci ad eseguire un’altra ripetizione) procura piu’ o meno la stessa crescita muscolare. Quindi il rep range 8-12 e’ piu’ per praticità’, ma generalmente se svolgi gran parte del lavoro nel rep range 5-15 sara’ ottimo per i tuoi gains.
La frequenza invece e’ quante volte colpisci ogni gruppo muscolare a settimana. I pro bodybuilder giurano sulla monofrequenza (bro-split) - ma questo funziona per loro che alzano in maniera non naturale i loro livelli di sintesi proteica tramite farmaci e PEDs.
Per chi e’ naturale, e’ piu’ consigliato colpire un gruppo muscolare con una frequenza di 2 volte a settimana (per alcuni anche di piu’) - in questo modo, puoi spalmare il volume settimanale su due sedute, fare volume di qualità’, e crescere piu’ rapidamente.
NB: la frequenza e’ meno importante rispetto al volume allenante settimanale, che resta la variabile piu’ importante correlata con l’aumento di crescita muscolare.
Se vuoi sapere come costruire un programma di allenamento, parti da questo:
Allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, con 10-20 serie lavorative a settimana, prediligendo il rep range dalle 5-15 ripetizioni.
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Dopo aver impostato il tuo programma, devi progredire.
Ci sono diversi modi per progredire, diversi modelli di periodizzazione (DUP, RPT, A Blocco etc) ma per chi vuole costruire un fisico migliore la cosa importante e’ sempre una: la progressione di rep e carico.
Quindi, un modello di periodizzazione e’ da includere solo se facilita questa progressione, altrimenti se riesci a progredire sempre di 1 rep in piu’ e/o di carico su un esercizio, vuol dire che sei sulla giusta strada.
Quindi il modo piu’ importante per progredire e crescere:
-aumenta di ripetizioni e/o di carico sugli esercizi.
Esempio: hai panca piana nel rep range 6-10 ripetizioni. Ogni seduta prova a migliorare di 1 rep. Quando arrivi a 10 rep, con buon controllo, aumenta il carico per la volta dopo e riprendi la stessa progressione di ripetizioni. E cosi’ via.
Altre forme di progressione:
-maggiore controllo del carico
-maggiore ROM (range of motion - ampiezza del movimento)
-maggiore precisione di movimento
-maggiore durata della ripetizione*
-maggiore densità’ degli allenamenti*
-minore tempi di recupero tra una serie e l’altra*
*anche se queste marcate con un *, per quanto in teoria sembrano valide, in pratica tendono ad un limite e non sono efficaci a lungo termine, quindi fossi in te mi concentrerei sulle altre
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Ok tutto bello, ma mancano gli esercizi. Quali dovrei prediligere?
Non esistono esercizi magiche.
Esistono modalità’: manubri/bilancieri/macchine/cavi/corpo libero.
I nostri muscoli sentono tensione, non sanno la modalita’ con cui li andiamo a colpire.
Per quanto e’ consigliato prediligere movimenti composti che colpiscono piu’ gruppi muscolari con lo stesso movimento, e’ importante anche includere dei movimenti di isolamento per muscoli che vengono colpiti di meno.
Un buon programma dovrebbe quindi avere un mix di movimenti composti piu’ pesanti + movimenti di isolamento.
Il mio consiglio piu’ grande e’ di avere, per ogni muscolo, 1-2 esercizi chiave che chiamiamo “key exercises” - e di puntare a progredire su di questi.
Esempio:
xPetto - panca inclinata + croci ai cavi
xSpalle - OHP, alzate laterali, alzate posteriori
xSchiena - rematore bilanciere + single arm lat pulldown
xBicipiti - curl ai cavi (bayesian curl) + spider db curl
xTricipiti - one arm tricep pushdown + db tricep extension
xGlutei - barbell hip thrust + stiff legged db curl
xFemorali - variante stacco + leg curl
xQuadricipiti - variante squat o leg press + leg extension
Dividi il volume per gruppo muscolare in questi key exercises, e punta a diventare piu’ bravo ad eseguire il movimento, punta a migliorare la tua connessione mente muscolo col tempo, e a progredire di rep e di carico. Vedrai che cresci.
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Tempi di recupero - chiunque ti dice che sia fondamentale recuperare 60secondi tra le serie, ti sta mentendo. Ormai ci sono diverse meta-analisi sui tempi di recupero e si vede sempre la stessa cosa:
Piu’ recuperi tra ogni serie, piu’ ripetizioni fai nella serie successiva, e probabilmente piu’ cresci.
Ovviamente, non sarebbe pratico riposare 10minuti tra ogni serie, quindi generalmente si consigliano 1-2 minuti tra le serie di un esercizio di isolamento, e 2-4 minuti tra le serie di un esercizio composto multiarticolare.
Puo’ entrare in gioco ovviamente anche l’autoregolazione: una volta che ti senti “fresco, riposato, pronto” per spaccare la serie successiva, puoi partire.
In pratica quindi, gran parte dei recuperi saranno sui 2minuti, un po’ di meno sui movimenti di isolamento
Ma sappi che recuperare di piu’ non e’ negativo. Riposare troppo poco, lo puo’ essere.
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Rep tempo - ritmo di esecuzione di una ripetizione. Bene o male, quanto rallenti ogni ripetizione e quanto la fai durare.
Da non fare: non rallentarla eccessivamente sopra i 10secondi, il cosiddetto superslow, che negli studi sembra essere inferiore ad una durata inferiore.
Da fare: controlla bene ogni ripetizione, falla di qualità’ con pieno controllo del carico, di durata tra i 2-5 secondi complessivi andrà’ benissimo.
Puoi fare una eccentrica piu’ controllata (2-4sec) ed una concentrica piu’ esplosiva (<1sec), oppure controllare entrambi le fasi per essere preciso col movimento.
E’ a tua preferenza e come importanza viene solo dopo tutto cio’ che ci siamo detti prima.
La cosa importante e’ che controlli il carico che sposti, sei preciso col movimento, lo senti nel target muscle, e mantieni piu’ o meno costante la durata con ogni seduta in modo da poter tracciare accuratamente la tua progressione.
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I guru fanno i soldi con le loro tecniche avanzate, i vari parziali, 21s, rest-pause etc etc - ma di base non sono fondamentali per gran parte di noi.
Aiutano a stimolare lo stress metabolico e il danno muscolare, che sono stati stipolati essere due meccanismi di ipertrofia muscolare - ma non quello primario piu’ importante, che e’ la tensione meccanica.
Con questo voglio dire che in un programma di allenamento ottimizzato, NON ce n’e bisogno. Ci possono stare, per cambiare lo stimolo se serve in un particolare istante, ma non sono essenziali.
Ce n’e solo una su cui mi voglio soffermare: ed e’ legata ad un concetto che si chiama “stretch-mediated hypertrophy” - o ipertrofia legata all’allungamento del muscolo.
Ti lascio qui un articolo del 2021 di Pedrozo et al., in cui hanno visto i benefici nell’eseguire un curl al massimo allungamento del bicipite rispetto ad eseguirlo con un ROM completo (ampiezza movimento completa) o a ROM parziale ma nel punto di massimo accorciamento.
Maggiore ipertrofia per il curl in massimo allungamento. Questo si va ad aggiungere ad altri studi usciti in precedenza ed e’ l’unica tecnica avanzata che ti consiglio.
NON evitare mai la porzione di allungamento di un muscolo (no half reps!) e se sei un lifter intermedio, quindi ti alleni gia’ da un po’, e se vuoi un extra stimolo ipertrofico - prova veramente a stretchare quei muscoli in massimo allungamento e ad eseguire, dopo una serie di lavoro a ROM completo, qualche ultima ripetizione parziale in massimo allungamento - potresti trarne buoni benefici.
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Spero che arrivando fin qui ti e’ piu’ chiaro cosa fare con i tuoi allenamenti per costruire massa muscolare e migliorare il tuo fisico.
Questi sono consigli generali, un punto da cui partire.
Se stai iniziando la palestra da poco e/o sei principiante, se imposti bene i tuoi programmi seguendo questi consigli, potrai crescere MOLTO in fretta usufruendo dei “newbie gains” - il periodo iniziale in cui lo stimolo dei pesi e’ nuovo e quindi cresci in fretta.
Non buttarlo via, non fare come me, che e’ un periodo che non ti tornerà’ piu’ indietro. Se vuoi provare un programma gratuito e/o ricevere tutte le mie guide bonus alla tua email, iscriviti qui:
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Se sei piu’ avanzato o ti alleni da un po’ ma senza molti risultati, e’ ora di passare a qualcosa di piu’ serio, lo dico per te. Puoi fare le cose da solo, ma se continui a non vedere risultati affidati a qualcuno di piu’ esperto che si e’ gia’ trovato nella tua situazione.
Se vuoi imparare a costruire il tuo programma da solo e per sempre, ho scritto apposta la mia Guida Scientifica.
Altrimenti, se vuoi lavorare 1-1 con me trovi qui il COACHING ONLINE.
Ora che abbiamo visto l’allenamento, addentriamoci nella dieta.
Partiamo distruggendo dei miti comuni:
Cio’ che ti fa ingrassare e’ un surplus calorico esagerato a fine giornata (ovvero: hai mangiato troppo sopra cio’ che ha bisogno il tuo corpo), ripetuto per piu' giornate (leggi: se sfori una volta ogni tanto non succede niente e gran parte dell'eccesso verra' bruciato, ma se mangi troppo per giorni di fila - ecco che ingrassi).
Se invece mangi il giusto, ovvero al tuo FG o FABBISOGNO GIORNALIERO - il tuo peso resterà’ piu’ o meno uguale.
Se invece mangi MENO del tuo FG, stai in deficit calorico, ed e’ qui che perdi peso. Se stai in deficit calorico e ti alleni bene, dovresti bruciare soprattutto grasso corporeo.
Quindi da qui la prima cosa essenziale: PRIMA ALLENATI, poi inizia ad impostare la tua dieta.
La dieta da sola ti fara’ perdere, mantenere o mettere peso, ma se vuoi vedere un NETTO miglioramento del tuo fisico - dovrai abbinarci un allenamento corretto.
Anzi, l’allenamento e’ la cosa piu’ importante, a cui ci abbini una dieta in linea col tuo obiettivo.
Ripetiamolo:
Se vuoi bruciare grasso - devi stare in deficit calorico (ovvero mangiare di meno)
Se vuoi mettere massa (prendere peso) - dovrai stare in un mantenimento lieve surplus calorico
Se vuoi fare una ricomposizione - potrai aggirarti intorno al tuo fabbisogno giornaliero, oppure sara’ un processo a due passi in cui dovrai prima costruire massa muscolare e poi bruciare grassi, o viceversa.
Se vuoi sapere impostare le tue calorie, clicca qui:
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Successivamente, dovrai impostare le tue proteine, che sono il macronutriente piu’ importante per chi si allena e per chi vuole trasformare il proprio fisico.
Imposta un minimo di 1.8g x kg corporeo al giorno. Facciamo un 2g che e’ piu’ facile da ricordarsi. Se pesi 75kg, inizia a mangiare 2 x 75 = 150g di proteine al giorno.
Non vuol dire 150g di pollo o 150g di carne - devi andare a leggere i valori nutrizionali dietro ogni etichetta. Scoprirai che in 100g di pollo ci sono 20-25g di proteine, il resto sono grassi, carboidrati, ed acqua.
Quindi quando diciamo 150g di proteine al giorno, intendiamo di proteine nette che derivano dai valori nutrizionali, non al peso di un alimento.
NB: se hai fatto il calcolatore calorie in precedenza, potrebbe darti un valore diverso - non e’ un problema, non vederlo in bianco o nero e ricordati che e’ sempre un range. Il minimo e’ 1.6g x kg corporeo, ma spesso ci aggiungiamo un margine per essere sicuri.
Ora che hai calorie e proteine, hai praticamente TUTTO cio’ che ti serve per iniziare a mangiare, provando consapevolmente a fare delle scelte che ti facciano avvicinare al tuo obiettivo calorico e di proteine a fine giornata.
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Sono sicuro che ti starai chiedendo: ma Giulio ora ho un obiettivo calorico e di proteine, ma come faccio a decidere come mangiare, quanti pasti fare, che abbinamenti fare?
E’ tutto molto semplice.
In primis, ti consiglio di dare un’occhiata ai miei full day of eating in cui mostro come mangio.
In secondo, ti dico che come si vede negli studi, se stai tra i 3-6 pasti al giorno (incluso spuntini) va benissimo ed e’ a tua preferenza.
Per facilita’, diciamo che mangi solo i 3 pasti nella giornata: colazione, pranzo, cena.
Con questi 3 pasti nel complessivo, dovrai colpire le tue calorie e le tue proteine.
Ora, quali alimenti includere e quali non includere?
Nessun alimento in se’ e’ cattivo o buono: in piccole quantità’ va bene tutto.
Pero’ e’ vero che ci sono dei cibi piu’ “consoni” da includere in una dieta (meno calorie vuote, meno grassi, meno trasformazioni chimiche etc) ed altri che sono invece meno sazianti e molto densi caloricamente che potrebbe non essere l’ideale (a meno che tu non debba metter su parecchio peso rapidamente, allora li ti potrebbero aiutare).
Di base, possiamo rifarci alla Vertical Diet, che e’ un buon framework di come mangiare in maniera intelligente e buona e sana:
Io ci aggiungerei tutti gli altri frutti, pesce bianco, yogurt greco, noci e/o burri vari naturali organici e/o cioccolato fondente.
Se gran parte della tua dieta (metti un 80%) include questi cibi, e in piu’ rispetti il tuo obiettivo calorico e di proteine calcolato prima, sarai su un'ottima strada per migliorare il tuo fisico.
Poi, per il restante 20% delle volte, puoi farti qualche pasto libero e/o dolcetto che ti piace di piu’ e che ti rende il tutto molto piu’ sostenibile.
Questa e' la base della cosiddetta "dieta a controllo flessibile", in cui non limiti i cibi che mangi, ma puoi far rientrare qualche dolcetto qui e li all'interno di una dieta equilibrata e sana.
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Ovviamente, dovrai rispettare il protocollo a lungo termine quindi e’ importante che ti costruisci una dieta SOSTENIBILE e che riesci a mantenere a lungo termine.
Se stai facendo una dieta che gia’ non vedi l’ora di smettere, non fa per te e fallirai.
Costruisci invece con queste linee guida, un modo di mangiare flessibile e sano che ti piace e ti rende soddisfatto. Se vuoi includere dei pasti liberi o dolci, fallo ma in moderazione e con la consapevolezza che se noti un rallentamento dei tuoi risultati - probabilmente sai il perche’.
Ovviamente, che tu sia in definizione o in massa o in ricomposizione corporea, col passare del tempo serviranno modifiche.
Il metabolismo si adatta quindi cio’ che prima era un surplus dopo qualche settimana (o mese) potrebbe non esserlo piu’. Idem con il deficit calorico.
Non ti impanicare, gli stalli se succedono sono normali, devi solo continuare e se dopo 7-10 giorni ancora non noti miglioramenti - sii onesto con te stesso e se hai rispetto tutto al 100%, allora puoi apportare una modifica alle tue calorie, verso l’alto se in massa o verso il basso se vuoi continuare a bruciare grassi.
Ovviamente, possiamo andare molto piu’ nei dettagli, ma e’ cio’ che faccio nella mia Guida Scientifica. Se vuoi scoprirne di piu’, clicca appena qui sotto.
PORTAMI ALLA GUIDA SCIENTIFICA
Non abbiamo parlato di integrazione poiché’ come importanza viene solo dopo tutto cio’ di cui abbiamo parlato - ma se sei interessato, puoi accedere subito al Capitolo Bonus della Guida Scientifica:
GUIDA ALL’INTEGRAZIONE SCIENTIFICA
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Ok, abbiamo fatto un po’ un recap di allenamento e dieta - spero ti sia stato utile. Ovviamente, vado molto piu’ nel dettaglio nella mia Guida Scientifica quindi se sei interessato e ancora non l’hai fatto, vai a dare un’occhiata.
Voglio finire l’articolo consigliandoti di vedere questi video qui. Sono quelli che hanno ricevuto maggiore riscontro positivo su YT Italia e che hanno impattato molti ragazzi facendoli tornare sulla dritta via - quindi penso che potrebbero aiutare anche te.
Se sei interessato, ti lascio qui la lista. Altrimenti, grazie tanto della letta, e ci vediamo sui miei canali social!
Una nota prima di iniziare: alcuni di questi video sono stati filmati anni fa, e per quanto l'informazione e' ancora valida, la qualita' delle riprese e la mia maturita' sono inferiori di quelle attuali 🥲😅
COME FARE UN MINICUT - per chi vuole bruciare grassi rapidamente
COME IMPOSTARE UN LEAN BULK - per chi vuole impostare la fase di massa
DA SKINNY FAT A FISICO MUSCOLOSO
3 CONSIGLI PER AUMENTARE LA MASSA
ALTE O BASSE RIPETIZIONI PER LA CRESCITA MUSCOLARE?
COME AVERE GLI ADDOMINALI
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(R) Ci viene spesso detto che per costruire massa muscolare dobbiamo “eat big to get big” - ovvero dobbiamo mangiare tanto per diventare piu’ grossi - ma è davvero così?
Ho recentemente postato il video sulla mia esperienza di body recomp, o ricomposizione corporea, in cui ho mostrato evidenza e discusso come fosse possibile costruire massa muscolare anche senza un surplus calorico.
Come mi aspettavo, e’ stato ricevuto in gran parte molto bene, ma ci sono stati anche dei commenti di alcune persone che si sono abbastanza ferventemente opposte a cio’ che spiegavo.
Ho deciso quindi che volevo fare questo video, una volta per tutte, per risolvere la discussione o come minimo sfogliare insieme la ricerca scientifica e provare a trovare un consenso generale per chi, come me, preferisce affidarsi agli studi scientifici che escono dalle università’ rispetto al “per sentito dire”.
In questo video, andremo a vedere se abbiamo davvero bisogno di un enorme surplus calorico per costruire muscoli, e esamineremo alcune considerazioni, pro e contro dei diversi approcci al nostro importo energetico alimentare e vedremo se mangiare di più è sempre meglio per la costruzione di massa muscolare.
Per farlo, andremo a vedere 5 cose:
-la teoria della crescita muscolare
-il deficit calorico, o “definizione”
-il mantenimento calorico, o “ricomposizione”
-il leggero surplus, o lean “bulk”
-il surplus esagerato, o “dirty bulk”
Se rimani fino alla fine, probabilmente ne capirai di piu’ del 90% delle persone che vanno in palestra, quindi ti spingo a farlo e se ti e’ utile questo video, mi raccomando lasciaci un like e commenta per l’algoritmo che mi aiuti a farlo arrivare a piu’ gente come te.
Metto ora in sovrimpressione il mio allenamento dell’altro giorno, e iniziamo.
(VO)
La teoria della crescita muscolare
O piu’ specificamente, cosa ci serve per costruire nuovo tessuto muscolare?
Di base, il nostro corpo ha bisogno di qualche elemento per costruire tessuto muscolare, un po’ come ad esempio per costruire una casa abbiamo bisogno dei mattoncini. Ma di cosa ha bisogno il nostro corpo esattamente, e quali sono questi mattoncini?
Nel 1982, Heymsfield e colleghi hanno studiato nel dettaglio il tessuto muscolare nel corpo umano, e hanno scoperto la seguente composizione del muscolo:
Gran parte del muscolo e’ composto da semplice acqua, o H20, che e’ la porzione bianca della colonna della massa magra totale.
Poi, gran parte di cio’ che resta sono proteine di diversi tipi, tra cui collagene e non collagene.
Un’altra parte e’ il nostro DNA e RNA, che hanno bisogno di nitrogen e fosfati, che possono derivare comunque dalle proteine che ingeriamo con la nostra dieta.
Per ultimo, una minima parte del muscolo e’ composto di glicogeno e trigliceridi - la forma di carboidrati e di grassi rispettivamente che il nostro corpo immagazzina e che possiamo in altre parole chiamare “energia”, dato che entrambi il glucosio ed il grasso sono nutrienti non-essenziali che, oltre a poterli prenderli dalla nostra dieta, possono anche essere creati direttamente dal nostro corpo.
Di base quindi, se il muscolo e’ composto da questi elementi, per costruire nuovo tessuto muscolare abbiamo bisogno di 3 cose:
PROTEINE, ACQUA ed ENERGIA. Questi sono i 3 elementi necessari per la sintesi proteica e per creare nuovo essuto muscolare.
Per le proteine, nessun problema poiché’ sappiamo che allenandoci, dobbiamo avere un apporto proteico piu’ elevato della media. E sappiamo che sia in definizione, che in mantenimento, che in massa, se ci alleniamo il nostro apporto proteico se e’ maggiore al’1.6g x kg corporeo, sara’ probabilmente sufficiente.
Per l’acqua, anche qui, fortunatamente e’ una bevanda priva di calorie e possiamo berne quanta ne vogliamo.
Per ultimo, serve energia, ed e’ qui che nasce il malinteso piu’ grande.
Se serve energia per costruire massa muscolare, allora per forza di cose deve esserci un surplus calorico, giusto?
In realta’, no, non e’ giusto. Non e’ giusto poiché’ il nostro corpo ha gia’ molta energia in corpo, immagazzinata sottoforma di grasso nelle nostre riserve di grasso corporeo.
Anche per un’atleta in condizioni da gara, mettiamo sotto il 10% di massa grassa ad un peso di 75kg, ci saranno ben 7.5kg di grasso corporeo. Se lo convertiamo in energia metabolizzabile, questo equivale ad oltre 70,000 calorie - decisamente energia sufficiente per costruire nuovo tessuto muscolare.
Solo quando approcciamo livelli veramente essenziali, di sopravvivenza, di grasso corporeo, solamente a quel punto il corpo non avrà’ piu’ realmente energia da metabolizzare per la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Ma per virtualmente ognuno di noi, questo non sara’ mai il caso.
Spero che ora sia piu’ chiaro il perche’, proprio dal punto di vista fisiologico e seguendo le leggi di termodinamica, NON abbiamo per forza bisogno di un surplus calorico esterno per costruire massa muscolare.
A livello di dieta, finche’ abbiamo a sufficienza acqua, proteine, e grasso corporeo, potremo costruire massa muscolare.
(R) Cio’ che invece necessitiamo, senza scuse per un atleta naturale, e’ un sufficiente stimolo per la costruzione muscolare tramite il nostro allenamento. Se questo viene ottimizzato e individualizzato, riusciremo a costruire massa muscolare praticamente indipendentemente da cio’ che stiamo facendo con la dieta.
Voglio fare in futuro dei video specifici sulle migliori routine di allenamento e sul mio allenamento attuale, quindi se puo’ interessare fammi sapere nei commenti e lo faro’ molto presto.
Ora che abbiamo visto che e’ quindi possibile costruire massa muscolare sia in deficit, che in mantenimento che in surplus calorico, ogni percorso ha dei suoi pro e contro, che andiamo a analizzare.
Partendo col primo -il deficit calorico, o “definizione”
(VO) Avendo visto la teoria della crescita muscolare, e’ abbastanza chiaro che anche in deficit calorico, possiamo costruire massa muscolare.
Ora, il fatto che si possa, non vuol dire che questo processo sia ottimizzato o favorito in questo caso.
Sicuramente, se il deficit e’ molto elevato, e quindi stiamo mangiando molto al di sotto del nostro fabbisogno giornaliero, e’ chiaro che il corpo non sara’ in una situazione favorevole a costruire molta molta massa muscolare.
Piu’ e’ alto il deficit, meno mangiamo, e piu’ il nostro corpo vorrà’ di base “conservare energia”.
Dato che la massa muscolare e’ un tessuto metabolicamente attivo, ovvero piu’ massa muscolare abbiamo e piu’ calorie bruciamo, probabilmente anche per questo il nostro corpo non sara’ prono ad aumentarla se stiamo in un grosso deficit calorico.
Per non parlare dei nostri livelli di energia, che generalmente vengono impattati negativamente da un deficit elevato.
Dato che sappiamo che per costruire massa muscolare abbiamo bisogno di un allenamento stimolante e con sovraccarico progressivo, se abbiamo meno energie e riusciamo a spingere di meno, indirettamente il segnale di crescita di nuovo tessuto muscolare anche quello sara’ di meno.
Quindi, arriviamo alle 2 conclusioni:
Guardando agli estremi, una persona gia’ molto definita (ad esempio sotto il 12% di massa grassa) e con un deficit alto, non costruira’ molta massa muscolare -
dall’altra parte, una persona con una bodyfat molto elevata (esempio sopra il 25%) e con un deficit calorico, probabilmente riuscire’ a costruire massa muscolare se lo stimolo dall’allenamento e’ sufficiente
In pratica quindi, per gran parte di noi, se riusciamo a continuare le progressioni negli allenamenti e a fornire sufficiente stimolo meccanico ai muscoli, anche in deficit calorico potremo mantenere o anche costruire nuovo tessuto muscolare, ma probabilmente non in maniera massimizzata.
(R) Vediamo il secondo percorso-il mantenimento calorico
(VO) A mantenimento, il nostro corpo sara’ in un netto bilancio energetico.
Probabilmente, in mantenimento per gran parte di noi costruire massa muscolare sara’ possibile ad un tasso piu’ veloce che in deficit calorico, poiché’ il nostro corpo non sara’ in debito di energia ma in un netto bilancio energetico.
Probabilmente, sara’ possibile per un principiante a mantenimento anche massimizzare la crescita muscolare - poiché’ stando in un netto bilancio energetico, e supponendo un buon allenamento con un buono stimolo e sfruttando il periodo dei cosiddetti “newbie gains” o “crescita muscolare die principianti”, un surplus calorico potrebbe non essere del tutto necessario.
Ma potrebbe diventare piu’ difficile farlo per atleti di livello piu’ avanzato, dato che quando i carichi diventano alti abbiamo probabilmente bisogno di un surplus di energie per continuare a progredire.
In pratica quindi, per una persona che non vuole prendere peso, ed e’ felice al suo peso-forma ma vuole solo migliorare la sua composizione corporea, probabilmente un periodo di 4-8 mesi di allenamenti intensi e di una dieta intorno al mantenimento calorico, potrebbe sfociare in una ricomposizione corporea, con un netto aumento di tessuto muscolare ed una possibile riduzione di massa grassa.
(R) Vediamo l’ultimo percorso -il surplus calorico,
(VO) Di base, in surplus calorico stiamo dando piu’ energia al nostro corpo di quanto esso ne ha bisogno, e quell’energia puo’ essere utilizzata tra le altre cose anche a favorire nuova sintesi proteica dopo l’allenamento, che come abbiamo visto e’ un processo che richiede energia.
In pratica, in surplus calorico riusciamo a costruire l’habitat piu’ favorevole al nostro corpo per costruire nuovo tessuto muscolare.
Non a caso, molti bodybuilder, natural e non, fanno dei periodi che chiamano di “investimento” in cui accettano di NON puntare o mantenere ad un fisico estremamente definito, ma ad un fisico piu’ grosso, grasso e soprattutto piu’ forte.
Anche perche’ e’ abbastanza riconosciuto sia negli studi che dall’esperienza personale, come con un surplus calorico:
-le progressioni in palestra sono piu’ rapide in palestra
-le nostre capacita’ di recupero sono maggiori
-il nostro corpo puo’ essere sottoposto e riuscire a recuperare da maggiore stress e stimolo negli allenamenti
-abbiamo energia extra da poter usare sia per spingere di piu’, che per recuperare meglio, che per costruire nuovi tessuti metabolici.
Inoltre, dato che costruire massa muscolare e’ un processo incredibilmente lento e arduo, perche’ non “favorirlo” il piu’ possibile creando un ambiente favorevole, probabilmente piu’ “anabolico” e conducevo alla crescita muscolare, proprio come quando siamo in surplus calorico?
Ecco che diventa abbastanza chiaro il perche’ gran parte dei lifter naturali, avranno bisogno di un periodo di massa o di “surplus calorico” se si vuole veramente investire sul proprio fisico.
Il problema, e’ che mangiare sempre di piu’ non e’ sempre la raccomandazione giusta.
Se prendiamo lo studio di Garthe et al (2013) , nel quale i ricercatori hanno diviso 39 atleti abbastanza avanzati in 2 gruppi:
-> il primo gruppo che seguiva un protocollo di nutrizione “ad libitum” (a sazieta’) con introito calorico con una media intorno alle 3000 kcal giornaliere
-> mentre il secondo che seguiva un intervento nutrizionale di surplus calorico con una media di 3600 kcal al giorno.
Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno messo su una quantità’ simile di massa magra, ma col gruppo in “surplus calorico” forzato che ha messo su oltre 3 volte la massa grassa.
In bianco il gruppo di surplus forzato, in nero il gruppo ad libitum con un lieve surplus. Gran parte della differenza tra i due gruppi e’ nella terza colonna, il FM o Fat Mass, che mostra una grossa differenza tra l’accumulo di grasso tra i due gruppi.
Questo studio quindi ci suggerisce che non possiamo veramente mangiare molto di piu’ per mettere molta piu’ massa muscolare.
Non e’ che un surplus calorico sempre maggiore risulta in una sempre maggiore crescita muscolare.
Dopo una certa soglia, le calorie in piu’ non vanno ad aumentare il tessuto muscolare bensi’ vengono immagazzinate come grasso.
Ahimè’, c’e un tasso naturale di crescita e dopo di questo, il surplus di energie sara’ immagazzinato sottoforma di grasso.
Da questo, possiamo vedere che esistono dei pro e dei contro di un surplus moderato vs un surplus eccessivo.
Lean Bulk:
Dirty bulk
(R) So che e’ stato un video lungo, e abbastanza intenso, ma voglio lasciarvi con il take-away piu’ importante sottoforma di grafico che metto ora sullo schermo:
Penso che se dovessimo analizzare i costi-benefici, supponendo che con ogni protocollo stiamo seguendo un allenamento ottimizzato con sufficiente stimolo meccanico e sovraccarico ai muscoli,
Se mettiamo l’accumulo di grasso sull’asse X e l’aumento di massa muscolare sull’asse Y, potremmo vedere questi protocolli riposti nel seguente modo:
Al massimo vertice di destra, il dirty bulk o surplus calorico esagerato, appena sotto il lean bulk, appena sotto il mantenimento, e appena sotto il deficit calorico leggero, e poi sotto ancora il deficit calorico estremo.
Ovviamente, la relazione non e’ detta che sia questa, probabilmente varia da persona a persona e ognuno di noi deve scegliere in base al proprio obiettivo e provare in pratica magari tutti i protocolli almeno una volta nella propria “carriera” in palestra, per vedere a cosa risponde meglio.
Se vuoi seguire uno dei miei protocolli per la palestra, basta che vai sul mio sito muscoliavita.com e troverai la guida natural e i percorsi scientifici per la massa, la ricomposizione corporea e per la massa, con annesse tutte le testimonianze di chi ha gia’ acquistato.
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(V) Se chiedessimo a 10 bodybuilder sul palco quale protocollo di allenamento hanno usato per massimizzare la loro crescita muscolare e per costruire il loro fisico,
Probabilmente otteremmo una risposta diversa da ognuno di loro.
Qualcuno giurerebbe sulle split in multifrequenza, che colpiscono ogni gruppo muscolare 2 o piu’ volte a settimana,
Qualcun altro giurerebbe invece sulle split in monofrequenza, colpendo ogni gruppo muscolare solo 1 volta a settimana e distruggendolo.
Qualcuno giurerebbe sulle ripetizioni complete, o full ROM,
E qualcun altro invece giurerebbe sulle rep parziali come arma segreta per la sua crescita muscolare.
Ma.. perché è così? Ci sono così tanti modi diversi per far crescere i muscoli? O c’e dietro qualcos'altro?
La verità è che la costruzione muscolare si riduce a un'unica formula:
aumentare la tensione meccanica che applichiamo ai nostri muscoli col passare del tempo, o come si dice nel gergo della letteratura scientifica: dobbiamo applicare e ricercare il cosiddetto sovraccarico progressivo di tensione meccanica.
Finché una routine o un programma di allenamento ti permette di rispettare questa regola, al 100% vedrai i tuoi muscoli crescere.
Questo è il motivo principale per cui esistono molti programmi che sono diversi tra di loro, ma che possono COMUNQUE funzionare.
Se c’e una cosa che ho capito negli ultimi anni, e’ che non c’e un unico modo per costruire massa muscolare, ce ne sono centinaia -
ma quelli che funzionano veramente per un lifter naturale, e’ perche’ seguono alcune linee guida abbastanza precise.
(R) In questo video, andremo a scoprire insieme il metodo scientifico completo per massimizzare la crescita muscolare.
Lascio in overlay il mio allenamento upper body dell’altro giorno, mentre vediamo insieme i vari concetti.
Se ti e’ utile il video e vuoi seguire un mio programma, dirigiti su muscoliavita.com dove trovi tutti i miei protocolli che funzionano veramente e trovi centinaia di testimonianze di ragazzi che hanno gia’ iniziato.
Allora, e’ uscita di recente la nuova Position Stand, o presa di posizione, della IUSCA, o International Universities Strength and Conditioning Association, sulle raccomandazioni per massimizzare la crescita muscolare
Con a capo due autori che seguo molto, Dr brad schoenfeld e Dr eric helms.
Nella presa di posizione, i ricercatori hanno messo insieme tutti gli studi e le meta analisi fatte negli ultimi anni, per raggiungere un CONSENSO GENERALE di base scientifica su come strutturare il proprio allenamento.
Perche’ ci interessa? Perche’ ci permette di visionare per la prima volta, in maniera olistica, i fattori che servono per aumentare la massa muscolare e che dobbiamo applicare nel nostro programma di allenamento.
Probabilmente faro’ dei video teorici a riguardo di ogni variabile in futuro, ma intanto non voglio sprecare altro tempo quindi andiamo a vedere l’applicazione in pratica.
Metto ora in sovrimpressione la tabella che andremo ad analizzare in questo video, iniziando dalla variabile del carico fino al set end point.
INIZIAMO DAL PRIMO FATTORE: IL CARICO
Di base, il carico e’ quanto e’ pesante cio’ che andiamo a sollevare, o piu’ tecnicamente la % del peso che scegliamo in proporzione al nostro massimale di 1 ripetizione su un certo esercizio.
Logicamente, se usiamo un carico pesante, andremo ad eseguire meno ripetizioni.
Se usiamo un carico piu’ leggero, andremo ad eseguire piu’ ripetizioni.
Cio’ che si e’ visto mettendo insieme tutti gli studi su questo argomento, e’ che non sembra esserci un carico specifico che massimizza l’ipertrofia muscolare.
In altre parole, non c’e un rep range migliore di un altro in termini assoluti per la crescita muscolare.
Rileggi questa frase: NON c’e un rep range migliore di un altro in termini assoluti per la crescita muscolare.
Si puo’ crescere ugualmente sia con carichi piu’ pesanti e rep range piu’ basse, tipo carichi che ci permettono di eseguire dalle 4-8 ripetizioni.
Che con carichi moderati e rep range moderato, tipo dalle 8 alle 12 ripetizioni,
Che con carichi piu’ leggeri e rep range piu’ alti, tipo dalle 12 alle 20 ripetizioni, se non addirittura di piu’.
Quindi, non e’ il carico in se’ a farci crescere di piu’ o di meno.
Perche’ allora gran parte dei consigli che ci vengono dati e’ di allenarci intorno alle 10 ripetizioni, magari un rep range dalle 8-12 ripetizioni?
Effettivamente, questo e’ stato per molti anni dichiarato il “rep range ipertrofico” e se dovessi scommettere 8 persone su 10 in palestra si allenano in questo rep range.
Di base, viene consigliato di svolgere gran parte del lavoro nel rep range moderato per due motivi:
1 - per efficienza di tempo
2 - per praticità’ nell’allenamento
Ma se vogliamo una crescita completa del muscolo, andando a stimolare ogni tipo di fibra muscolare, potrebbe essere una buona idea variare i carichi e quindi i rep range di lavoro per ogni gruppo muscolare.
In termini pratici, ad esempio, io svolgo gran parte del lavoro nel rep range 6-15, magari un 80% del lavoro, con un 20% del lavoro nei rep range piu’ bassi (magari 4-6 rep) o nei rep range piu’ alti tipo 15+ ripetizioni.
Questi rep range possono essere variati sia all’interno di una singola seduta, che utilizzando dei metodi di periodizzazione ad esempio il DUP o a Blocco - se volete un video su di questi, fatemi sapere nei commenti.
IL SECONDO FATTORE: IL VOLUME ALLENANTE
Dopo il carico, il secondo fattore da impostare e’ il volume allenante, che possiamo definire come “il numero di serie difficili per gruppo muscolare a settimana”.
Secondo il consenso, 10 serie settimanali per gruppo muscolare a settimana sembra essere il minimo per garantire una crescita muscolare in generale.
Inoltre, vista la relazione dose-risposta tra volume allenante e crescita muscolare, ci potrebbe essere una maggiore crescita muscolare a volumi piu’ alti.
Ma la verita’, e’ che ognuno di noi deve provare in pratica per trovare il giusto volume per se, che puo’ essere impattato dall’esperienza con l’allenamento, dalle capacita’ di recupero, dalla composizione dei propri muscoli etc.
Per farlo, puo’ essere una buona strategia iniziare dalle 10 serie settimanali, aumentando poi di un +20% ogni settimana fin quando non arrivi ad un punto in cui non riesci piu’ a progredire (e quindi a recuperare)
Da li, scarichi e riprendi dalle 10 serie settimanali.
Questo e’ solo un esempio di ondulazione di volume, che potrebbe essere una ottimizzazione da fare per massimizzare la crescita muscolare.
FATTORE 3: LA FREQUENZA
Di base, la frequenza e’ meno importante del volume perche’ a parità’ di volume allenante, non si sono viste grosse differenze tra monofrequenza e multifrequenza.
Pero’, se ci pensiamo logicamente, la frequenza entra in gioco quando iniziamo ad accumulare piu’ volume.
Invece di distruggere un gruppo muscolare in 1 seduta, come il bro split, facendo piu’ di 20 serie in una singola seduta di petto, ad esempio,
Potremmo provare a dividere queste 20 serie in 2 sedute da 10.
Raggiungendo quindi lo stesso volume, ma probabilmente di maggiore qualità’ visto il minore affaticamento all’interno della seduta.
Ed infatti, gran parte di noi se vogliamo massimizzare la nostra crescita muscolare, dovremmo optare probabilmente per una frequenza di almeno 2x settimana, colpendo quindi ogni muscolo almeno 2 volte a settimana.
FATTORE 4: I TEMPI DI RECUPERO
Chi cresce di piu’, una persona che recupera 30-60 secondi tra una serie e l’altra, o una persona che recupera 2 minuti o piu’ tra ogni serie?
In palestra vediamo sempre il primo, ma in realta’ negli studi chi recupera per almeno 2 minuti vede di base una crescita muscolare migliore.
Specialmente se consideriamo i movimenti composti, che richiedono grande sforzo da parte nostra, recuperare 30-60 secondi potrebbe poi comportare un impatto negativo sulle nostre capacita’ di lavoro nella serie successiva.
Quindi, e’ consigliato sempre di recuperare A SUFFICIENZA tra ogni serie. Non deve per forza essere 2minuti o piu’, ma non dovrebbe essere nemmeno 30-60 secondi.
L’importante e’ sapere che se ti serve, puoi recuperare anche per cio’ che sembra “tanto tempo”, anche per 3-4 minuti se serve tra una serie di stacco o squat pesante, ma che puoi anche autoregolare in base a come ti senti, e se ti senti pronto dopo soli 60-90 secondi su alcuni esercizi di isolamento, e pensi di riuscire a spingere bene, allora vai per la prossima serie.
FATTORE 5: LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
Questo punto a mio parere necessita di un video a se, ma mi limito a dire che di base ogni modalità’ di esercizio ha i suoi pro e i suoi contro, che siano pesi liberi come manubri e bilanciere, oppure macchine assistite, o macchine plate-loaded, o la smith machine etcetera
Dal consenso, ci vengono consigliate 3 cose:
1- di includere per ogni gruppo muscolare diversi esercizi che colpiscono diversi capi del muscolo o il muscolo ma in diverse angolazioni, esempio per la schiena una tirata verticale e una tirata orizzontale
2 - di includere per ogni gruppo muscolare movimenti composti e di isolamento, specialmente varianti che lavorano il muscolo nella porzione di massimo allungamento
E 3 - di considerare le necessita’ di un individuo, la propria biomeccanica, e la visione globale dell’atleta e delle sue capacita’ di recupero e di capacita’ di lavoro, nella costruzione del programma di allenamento, un po’ come si farebbe se si e’ infortunati e bisogna costruirci un programma attorno. Penso proprio che serva un video a se, quindi fatemi sapere con un like e un commento se e’ cosi’ e ne faro’ uno sulla selezione degli esercizi.
Quindi in pratica: fai una selezione di almeno 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare con ogni mesociclo di allenamento, in modo da colpirlo in maniera diversa e stimolarne la crescita globale.
E passiamo all’ultimo fattore, il FATTORE 6: IL SET END-POINT
O in italiano, il punto in cui terminiamo la serie o come dico io, la nostra prossimità’ al cedimento.
Per lifter principianti, ci si puo’ allenare con un BUFFER, ovvero mantenendo delle rep in canna, fermando una serie anche 3-4 rep prima di cedere, il cosiddetto 4 RIR.
Piu’ si diventa avanzati, e piu’ probabilmente dobbiamo pensare ad inserire delle serie al cedimento, o comunque ridurre il nostro buffer, se vogliamo massimizzare la nostra crescita muscolare.
Non e’ consigliato di andare sempre ripetutamente al cedimento, per via dell’impatto sul recupero e sul nostro sistema centrale nervoso -> anche per questo bisogna fare una scelta per ogni atleta sulla base di una logica un razionale pensato.
Piu’ andiamo al cedimento, e piu’ tempo e risorse necessitiamo per recuperare.
Quindi, mentre su un movimento composto tipo uno squat potrebbe non valerne la pena, su un movimento di isolamento ad esempio un lateral raise per i deltoidi laterali, l’impatto negativo di andare a cedimento potrebbe essere abbastanza limitato.
Di base, una raccomandazione pratica: piu’ sei avanzato, e piu’ dovrai portare delle serie piu’ vicine al cedimento, o proprio al cedimento, se vuoi massimizzare la crescita muscolare. Se sei principiante, puoi crescere abbastanza facilmente anche restando con 3-4 rep in canna.
____ FINE
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12 mesi fa ho deciso di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea insieme ad uno dei coach piu’ bravi a livello internazionale e una figura di ispirazione per me, Menno Henselmans, da cui ho anche preso la mia certificazione PT.
Dopo anni a provare le classiche routine di bulking e cutting, ho deciso di affidarmi a lui e di provare a lungo termine una ricomposizione corporea.
In questo video, ti darò’ i miei pensieri, i pro e i contro sulla ricomposizione corporea, e proveremo a capire insieme se e’ effettivamente possibile per un lifter naturale farla in pratica e se consiglio di farla anche a te. Fammi sapere cosa ne pensi del video lasciandoci un like e iscrivendoti perche’ apprezzerei molto.
Nel video vedremo insieme:
Spero davvero che il video ti sia piaciuto, e anche se questi pasti sono solo esempi, spero che tu abbia colto qualche consiglio.
E se vuoi seguire uno dei miei protocolli per la palestra, incluso il mio percorso basta che vai sul mio sito muscoliavita.com e troverai la guida natural, i percorsi scientifici ed il coaching online, con annesse tutte le testimonianze di chi ha gia’ acquistato.
Vi apprezzo ragazzi, ci vediamo al prossimo video.
G
]]>Se mi segui da un po’, sai che sono abbastanza “anti-integrazione” e ho una visione scettica di molti integratori, per il semplice motivo che non c’e quasi mai sufficiente ricerca a supporto.
HMB? Passo. BCAA? Passo. EAA? Anche qui, l’assunzione e’ ridondante se abbiamo un sufficiente apporto proteico (oltre 1.6g x kg corporeo al giorno) con un buon mix di fonti primarie di proteine quali carne, pesce, uova etc.
Gli unici integratori che tendo a raccomandare sono:
Ed e’ proprio di quest’ultimo che andiamo a parlare oggi.
La nostra performance in palestra può migliorare se integriamo con la citrullina (un tipo di amino acido) e/o l’ossido nitrico? In particolare, l’assunzione combinata di citrullina e ossido nitrico alimentare che effetto avrebbe su di noi? È ciò a cui hanno provato a rispondere Le Roux-Mallouf e altri in uno studio pubblicato a novembre 2020.
L’obiettivo dello studio, infatti, è stato quello di valutare gli effetti dell’integrazione combinata e continuata di citrullina (6 grammi) e nitrato alimentare (520 milligrammi), su due gruppi differenti di partecipanti per un periodo di 8 settimane, caratterizzate da allenamenti di resistenza, allenamenti ad alta e bassa intensità, e allenamenti aerobici.
Al primo gruppo, è stata quindi fornita un’integrazione a base di ossido nitrico (citrullina + nitrato alimentare), mentre il secondo gruppo ha ricevuto un semplice placebo (ie. bevanda dello stesso colore/odore/sapore ma senza effetto)
In entrambi i casi, i due gruppi hanno consumato la loro integrazione a distanza di almeno 4-6 ore dalla seduta di allenamento: questo è stato fatto per valutare al meglio l’effettivo impatto degli integratori e non di altri fattori di potenziale confondimento.
I ricercatori, infatti, hanno ipotizzato che il primo gruppo, grazie all’assunzione di ossido nitrico, avrebbe migliorato le proprie prestazioni dal punto di vista della forza e della resistenza, rispetto al secondo gruppo, destinatario di un semplice placebo.
Ai test hanno partecipato 24 persone: 12 uomini e 12 donne. Oltre a non essere fumatori, tutti i partecipanti avevano un’età compresa tra i 18 e i 30 anni. Una volta divisi in modo casuale nei due gruppi, in un caso hanno quindi iniziato ad assumere ossido nitrico, e nell’altro il placebo. Per valutare forza e resistenza muscolare, a ogni partecipante, i ricercatori hanno quindi misurato la massima forza isometrica di un esercizio di leg extension (estensione della gamba), grazie a un dinamometro personalizzato. Per uno studio più completo, hanno effettuato anche le misurazioni di flusso sanguigno e dell’ossigenazione dei tessuti.
Al termine dei test, i risultati erano questi:
Nonostante i miglioramenti dal punto di vista della forza e della resistenza, il gruppo
destinatario dell’ossido nitrico non ha comunque mostrato differenze significative rispetto al secondo gruppo, destinatario del placebo. (In termini di forza, per gli amanti della statistica, la differenza registrata dallo studio è di p = 0.008).
Quanto alla crescita di massa muscolare, nessuno dei gruppi ha mostrato differenze sostanziali, ma soprattutto i destinatari dell’ossido nitrico non hanno registrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo che ha assunto il placebo.
I ricercatori hanno comunque concluso che:
In conclusione, Le Roux-Mallouf però ritiene che l’effetto combinato di citrullina e nitrato alimentare non sia comunque paragonabile all’azione della creatina.
Se, però, foste interessati alla loro assunzione, come consigliato dal ricercatore, potreste valutare una miscela, composta da:
-v erdure tipo la barbabietola (che sono fonti di nitrato) oppure un integratore di NO e in aggiunta
- citrullina (6-8 grammi con un rapporto di citrullina-a-malato di 2:1), da consumare un’ora prima dell’allenamento.
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Sei uno studente? Lavori molto? Ti sei mai chiesto perché a volte spingi di meno in palestra dopo una giornata intensa mentalmente? Forse abbiamo una risposta su come scuola e lavoro possano influire negativamente sul nostro allenamento.
Lo studio di De Queiros e altri, pubblicato a settembre 2020, indaga proprio su questa variabile: in particolare, i ricercatori si sono chiesti se compiti gravosi, in grado di provocare fatica mentale, potessero avere un effetto negativo su:
1) Volume totale accumulato nello squat (numero di ripetizioni su 3 set con il 80-90% del 1 RM)
2) Salto verticale
3) Motivazione all’allenamento ed RPE (Rate of Perceived Exertion, ossia una misura soggettiva di quanto sentiamo pesante una determinata serie).
De Queiros e gli studiosi, infatti, hanno ipotizzato che un compito impegnativo dal punto di vista mentale potesse influenzare negativamente la seduta di allenamento di un individuo, se svolta dopo appena 15 minuti dal termine del precedente impegno lavorativo o scolastico. Nello specifico, ritenevano che la fatica mentale avrebbe comportato la riduzione del volume totale degli squat eseguiti e l’aumento dell’RPE: più semplicemente, minori ripetizioni e serie ritenute più pesanti dall’atleta.
Per verificare l’ipotesi, De Queiros e gli altri studiosi hanno chiesto a 10 atleti di eseguire un test di salto verticale, seguito da tre set di squat. L’esecuzione di questi ultimi, in particolare, richiedeva agli individui di raggiungere il cedimento, con un carico pari al 70% del proprio 1RM, ossia il peso massimo che un atleta è in grado di sollevare per una singola ripetizione. Queste prove sono state svolte in due differenti condizioni: nel primo caso i 10 individui hanno eseguito i test appena 15 minuti dopo aver terminato dei compiti che portassero all’affaticamento mentale; nel secondo caso, invece, gli atleti hanno completato gli esercizi senza svolgere - in precedenza - alcun compito tale da affaticare la mente.
A livello di risultati, non ci sono state ricadute negative per quanto riguarda il test sul salto verticale. Tuttavia, - come possiamo notare dalla fig 1 - è stata riscontrata una diminuzione del 15.8% sul volume totale degli squat rispetto alla condizione di controllo, quella condizione in cui i test sono stati eseguiti senza svolgere attività cognitiva prima della seduta. Complessivamente, quindi, gli studiosi ritengono che un’attività cognitiva gravosa, eseguita prima di un workout, possa influenzare negativamente gli esercizi svolti con un bilanciere e, di conseguenza, influire sulla resistenza della forza di un individuo.
fig 1
In conclusione, è stato riscontrato che l’attività cognitiva possa aver favorito l’aumento dell’accumulo di fatica nel corso delle tre serie di squat al 70% del proprio 1RM. Tuttavia, De Queiros e gli altri studiosi ritengono che ci siano ancora molte incognite e domande a cui rispondere sul tema: insomma, l’idea è che non ci dovremmo preoccupare troppo rispetto a questa variabile. Quindi, ricapitolando:
Iniziamo al meglio! Ecco allegato un programma ottimizzato con un approccio scientifico che puoi fare con soli 2 manubri da pochi kg o anche solo 1 manubrio a disposizione:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16ebH24wf7hug5Lt6Hy1iP_A0Q-62inO6srNlC5uWyxg/edit?usp=sharing
(ricorda, NON richiedere l’accesso, se vuoi tracciare i tuoi allenamenti crea una copia o scaricatelo sul computer e potrai editarlo!)
Ora, voglio spiegarti come ho costruito questo programma secondo le ultime pratiche basate sull’evidenza scientifica che abbiamo a nostra disposizione.
EVIDENZA 1: TENSIONE MECCANICA
Il sovraccarico progressivo di tensione meccanico come driver primario di ipertrofia muscolare (Schoenfeld, 2010)
In parole povere:
La tua performance deve essere monitorata e deve progredire col passare del tempo, per assicurare uno stimolo di adattamento ai muscoli continuo.
EVIDENZA 2: INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
Intensità intesa come % del massimale di 1 RM e prossimità’ al cedimento: si e’ visto mettendo insieme diversi studi che cio’ che prima si pensava fosse il range ipertrofico delle 8-12 ripetizioni, ora si e’ allargato molto ed e’ piu’ tipo un 4-30 ripetizioni, se la serie e’ portata vicina al cedimento.
Questo cosa vuol dire? Che se vogliamo ottimizzare lo stimolo di ipertrofia muscolare, dovremmo arrivare vicino al cedimento o al cedimento nelle 4-30 rep a serie.
Se abbiamo pochi pesi, e quindi sorpassiamo di molto le 30 ripetizioni, lo stimolo e’ sicuramente minore, anche se portato al cedimento.
Quindi qui, bisogna attuare qualche modifica al programma per provare a rientrare il quel 4-30 rep range.
Il che vuol dire, se in un esercizio diventi troppo forte e metti i tuoi 10kg non bastano e sorpassi di molto le 30 rep, potrebbe essere un’idea migliore per lo stimolo ipertrofico di:
Tutto per rendere l’esercizio piu’ difficile da eseguire e restare in quel “rep range ipertrofico”.
Inoltre, parliamo del RIR o “reps in reserve” ovvero la prossimità’ al cedimento. Secondo i ricercatori quali Helms, Schoenfeld, Israetel, abbiamo bisogno di almeno un <4 RIR per rendere la serie piu’ efficace possibile dal punto di vista dell’ipertrofia.
Con pesi leggeri, a mio parere ha piu’ senso tenersi su un RIR di <2 per essere sicuro di arrivare a quel punto di quasi cedimento e di star accumulando quelle “effective reps”, o reps efficaci.
EVIDENZA 3: VOLUME E FREQUENZA
Il volume deve essere impostato a seconda dell’obiettivo e del livello dell’individuo, le sue capacita’ di recupero, la proporzione stimolo/affaticamento degli esercizi scelti, e altro.
Un buon punto di partenza e’ impostare un volume medio-basso, partendo dal MEV (“minimum effective volume”) sviluppato da Dr Israetel nei suoi Volume Landmarks, e aumentare se c’e bisogno fino al limite del range del MAV (“minimum adaptive volume”).
Per quanto riguarda la frequenza, in molti optano per una monofrequenza ma negli studi si vede che una frequenza di 2 sia migliore che 1 per gruppo muscolare a settimana sull’ipertrofia muscolare.
A mio parere, quando i pesi sono leggeri, una frequenza maggiore puo’ essere una buona idea, per questo il programma e’ costruito in full-body su 3 giorni in rotazione ABC per permettere uno svolgimento degli allenamenti dalle 3x settimana fino a 7x settimana (si ogni giorno). Bisogna ovviamente tarare il volume a seduta sulla base di cio’ per essere sicuro di rientrare nel volume settimanale indicato (se ti alleni con meno frequenza, il volume sara’ piu’ elevato, se ti alleni con piu’ frequenza, il volume a seduta sara’ meno elevato).
COME MIGLIORARE IL PROGRAMMA
Se in futuro riesci ad acquistare qualche attrezzo in piu, ti consiglio:
1 - manubri con piu’ carico
2 - ghisa e bilanciere
3 - sbarra trazioni e/o dip station
4 - Panca e half rack
5 - TRX
In ordine di priorità’ dal 1 al 5.
ALTRE CONSIDERAZIONI
Ovviamente, non e’ l’unico modo per costruire un programma, e per quanto e’ ottimizzato dal punto di vista scientifica, non e’ ottimizzato per l’individuo, quindi potrebbe andare bene o andare meno bene per TE.
Si possono includere tecniche di accumulo di agenti metabolici, esercizi con varianti specifiche per aumentare lo stimolo ipertrofico e ridurre l’affaticamento o ovviare ad un infortunio, aumentare o ridurre il volume e la frequenza sulla base dell’individuo e delle sue capacita’ di recupero, e molto altro. Ma tutto questo e’ il lavoro che si svolge con i Programmi Personalizzati e/o il Coaching Online (e’ il lavoro di un Coach, me compreso).
Se provi questo programma sono sicuro che avrai buoni risultati, ma se vuoi qualcosa di personalizzato ricorda che a volte e’ la scelta migliore e ti puo’ far perdere molto meno tempo che se vai a fare le cose da solo perche’ viene fatto su tutto a misura.
COME PROGREDIRE
Voglio che tracci e segni giu’ la prima serie in modo da progredire di seduta in seduta su questa prima serie, per ogni esercizio.
ULTIME RACCOMANDAZIONI
Ricorda che e’ sempre bene per ogni esercizio restare tra le 4-30 ripetizioni per ogni serie.
Ricorda di spingerti vicino al cedimento VERO, mantenendo un’ottima forma e ROM completo.
Qualsiasi domanda, fammi sapere!
G
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Ormai se mi segui lo sai: non e’ un giorno di dieta andata storta o surplus calorico a farci ingrassare..
Anzi, probabilmente un singolo episodio anche di MEGA surplus non viene tutto immagazzinato come grasso, per via di alcuni piccoli adattamenti che avvengono nel corpo:
E ce ne sono sicuramente altri. Quindi, 1 giorno di surplus, ha ben pochi effetti negativi sul corpo. Ovviamente dipende dalla quantita' del surplus e quindi dalla gravita' dello sgarro, ma probabilmente ha efffetti negligibili sull'aumento di grasso immagazzinato. Piu' probabilmente se stavi in fase di deficit, ci vorra' qualche giorno per tornare a bruciare grassi, quindi vedilo come una pausa nel tuo percorso "fat-burning".
E’ una catena di giorni uno dopo l’altro di surplus calorico eccessivo che ci fa accumulare grasso, quindi non buttare all’aria la settimana solo perche’ un giorno e’ andato meno bene.
Torna in carreggiata e vedrai che i danni saranno minimi, promesso! 👊
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Riferimenti:
Acheson et al (1998): https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48/2/240/4694971
]]>INTERPRETANDO LA RICERCA SCIENTIFICA
Allora, ricevo spesso commenti sugli studi che vengono nel mondo dello Sports Science. La domanda piu’ comune: ma e’ possibile che quello che afferma studio X non funziona per me?
Ottima domanda.
La cosa fondamentale da capire e’ questa: ogni studio e’ fatto su gruppi di persone, e il risultato che viene proposto e’ la MEDIA di quel gruppo di persone, con qualche “confidence interval” (intervallo di confidenza) e test statistico per corroborarne la significanza.
E questa risposta, la MEDIA, e’ cio’ che viene proposto come PUNTO DI PARTENZA GENERALE per gran parte delle persone.
Poi, in pratica dobbiamo individualizzare il concetto e vedere se effettivamente anche noi rientriamo nella media e quindi funziona alla perfezione, oppure se invece dobbiamo continuare a fare piccole modifiche per trovare piu’ precisamente cio’ che effettivamente funziona MEGLIO per noi.
Esempio pratico: nel 2005, Hubel et al hanno fatto uno studio in cui hanno misurato l’ipertrofia in un gruppo di persone che seguiva LO STESSO programma di allenamento.
Lo studio e’ stato fatto su 585 persone (bello grande come “subject pool” per qualsiasi studio scientifico)
12 settimane di allenamento specifico, un aumento di CSA del bicipite del ~ +20%.
Quindi in media, potremmo dire che se anche tu seguissi questo programma di allenamento, noteresti un aumento del volume cross-sezionale dei bicipiti del +20%.
Ma quando andiamo a vedere nel dettaglio la “inter-individualità’” dei risultati, questo e’ cio’ che vediamo:
Stesso programma, alcuni individui hanno addirittura perso volume muscolare, e il soggetto che ha notato piu’ benefici positivi e’ invece cresciuto addirittura di quasi il +60% in piu’.
Quindi, vediamo come il 20% di crescita sia letteralmente una MEDIA, se facciamo uno zoom e andiamo a controllare individuo per individuo, lo stesso programma di allenamento apporta un range di risultati diversi..
Per alcuni potrebbe sembrare che mi stia sparando nel piede da solo: “ ma quindi tu usi la scienza e ora ci dici che non importa perche’ dipende tutto da persona a persona”..
.. beh, non proprio!
A mio parere, meglio partire dal punto di partenza datoci da uno studio in laboratorio di università’, che quello che dice “il tipo enorme” in palestra. Meglio partire su cio’ che e’ stato mostrato in pratica funzionare VERAMENTE, e poi fare qualche piccola modifica, che seguire le “dicerie e i miti” in palestra da persone potenzialmente dubbiose.
La cosa importante e’ sapere che la scienza ci da un ottimo PUNTO DI PARTENZA e dobbiamo modificare in pratica sulla base del nostro livello, punto di partenza, percorso passato, obiettivo futuro, punto nel nostro percorso presente e molti altri fattori specifici (volume attuale, intensita’, metodo di periodizzazione, scelta degli esercizi, etc etc).
Tu cosa ne pensi?
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Dei 19 studi, tutti hanno trovato che una durata piu’ lunga del sonno ha dei benefici neutri o positivi (+ sonno = + performance) sulla prestazione sportiva.
Da notare che in ogni studio a lungo termine (ovvero con un intervento durato almeno 1 settimana) e in ogni studio che ha analizzato le prestazioni tecniche/tattiche/ e di coordinazione, una durata piu’ lunga del sonno = maggiori benefici sulla prestazione.
Tabella Ripresa dal Mass Research Review di Novembre 2020
Analizzando un po 'più in profondità, i cambiamenti cronici nella durata del sonno (che durano almeno una settimana) hanno maggiori probabilità di influenzare in modo significativo le prestazioni rispetto ai cambiamenti acuti (1-2 notti).
In pratica, le conclusioni di questo studio sono piuttosto semplici.
Se hai una notte di sonno scadente, non dovresti aspettarti che le tue prestazioni fisiche diminuiscano. Ciò è particolarmente vero nella maggior parte dei contesti del mondo reale: se dormi abitualmente 8 ore e una notte dove dormi solo 6 ore, probabilmente starai bene.
Tuttavia, se si gareggia in qualche altro sport in cui sono rilevanti considerazioni tecniche o tattiche (basket, tennis, football, baseball, ecc.), Una notte di sonno povero potrebbe avere un effetto negativo significativo sulle prestazioni.
Inoltre, se si verificano grandi cambiamenti nella durata del sonno - aumenti o diminuisci la durata del sonno di almeno un'ora o due nella maggior parte delle notti - probabilmente sperimenterai miglioramenti o decrementi significativi nelle prestazioni.
Per quanto riguarda le prestazioni in palestra quindi sulla forza e sulla capacita’ di lavoro, queste vengono impattate negativamente anche con una sola notte di sonno piu’ breve.
Quindi, i punti piu’ importanti da ricordarsi:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944513/
Ps. Piccola nota sull’assunzione di caffeina per “mediare” gli effetti negativi di una notte acuta di sonno di minor durata (dose di 4mg/kg corporeo ie. +-230mg per una persona di 75kg che sono due bevande energetiche)
Volume calcolato come tonnellaggio quindi RIPETIZIONI x CARICO
3 esercizi calcolati: panca piana, squat, rematore, e i totali
Colonne in blu = sonno normale
Colonne in grigio = deprivazione di sonno
In quasi tutte le misure, sonno normale + caffeina = le migliori prestazioni.
Vediamo anche come per chi ha avuto una notte di sonno deprivata, ma ha consumato caffeina prima degli allenamenti, i risultati sono migliori rispetto al gruppo sonno deprivato + placebo,
e persino maggiori rispetto al gruppo sonno normale + placebo per quanto riguarda il rematore.
Quindi si, la caffeina ti puo’ salvare post una serata di deprivazione di sonno acuto, ma non contarci come soluzione a lungo termine -
per via della tolleranza che costruiamo nel corpo che rende la caffeina meno efficace con ogni assunzione, e generalmente invece che trovare una soluzione a breve termine per ridurre i sintomi, meglio fare un intervento per risolvere la causa principale del problem,
i.e dormi troppo poco -> dormi di piu’!
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Nell’ultimo video mentre spiegavo come allenarsi a casa, ho presentato uno studio di Jenkins et al (2015) in cui hanno paragonato la crescita muscolare in tre gruppi:
Gruppo 1 - 3 serie con carico pari al 30% del 1 RM
Gruppo 2 - 1 serie con carico pari al 80% del 1 RM
Gruppo 3 - 3 serie con carico pari al 80% del 1 RM.
Tutte le serie portate al cedimento. Risultato? Crescita muscolare molto simile nel gruppo 1 e 3, entrambi maggiori del Gruppo 2.
Oltre a suggerire che in questo caso specifico fare 3 set di un esercizio e’ generalmente piu’ stimolante per l’ipertrofia che fare 1 solo set, possiamo anche vederlo in termini di ripetizioni e range ipertrofico.
Dall’inizio del mio percorso in palestra, si presentava questo concetto di “spettro di ripetizioni”, con la classica spiegazione:
Forza: 1-8 rep
Ipertrofia: 8-12 rep
Endurance: 12+ rep
Ma con ogni anno e con ogni studio in piu’, questo “range ipertrofico” di ripetizioni tende ad allargarsi molto di piu’, e mi sento abbastanza sicuro da trasformare lo spettro piu’ siile a questo:
Potenza: 1-2 rep
Forza: 1-4 rep
Ipertrofia: 4-35 rep
Endurace: 30-35+ rep
(Per ogni serie).
CONCLUSIONI 👇🔥
Quindi: basta fare le classiche schede 3 x 10 rep che ti danno i tuoi PT in palestra, sono basiche e non ottimali.
Keep improving. KAIZEN
Per capire meglio la scienza che si cela dietro, indicazione di volume preciso per gruppo muscolare, esempi di allenamenti da fare a casa, tempi di recupero, variazioni del TUT, spiegazioni di tecniche di accumulo metabolico, ti consiglio la mia Guida Scientifica: Natural da 0 a 100, per chi vuole diventare autodidatta e non dover piu’ contare su schede “standardizzate” che ti danno in palestra. Aggiungiti ad oltre 2000 ragazzi e trasforma il tuo fisico con la scienza!
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Maggiori spunti:
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
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Alright, ci risiamo. Round 2. L'incubo delle casse d'acqua e manico di scopa is back.
Dall’ultimo decreto Conte, gran parte di noi si ritrova nuovamente con le palestre chiuse e col ritorno all’allenamento senza attrezzi o con un minimo di attrezzatura a casa.
Prima partono un po’ di bestemmie e insulti, ma poi accettiamo la situazione e la nostra energia la focalizziamo su cosa fare e come allenarci in modo da continuare ad ottenere risultati anche da casa con poca attrezzatura.
Ci sono due cose positive:
C’e inoltre una bella verita’: che la crescita muscolare non conosce palestra vs casa. Noi si, ma i nostri muscoli no.
Per cui, se lavoriamo in maniera ottimale ed efficace seguendo la scienza, non solo manterremo tutti i nostri gains, ma in piu’ potremmo pure crescere un po’!
Ok, non sara’ cosi’ divertente o cosi’ emozionante come stare in palestra, ma l’allenamento in se’ lo possiamo rendere comunque efficace.
Veniamo al sodo…
Ripeschiamo i 3 meccanismi di ipertrofia muscolare esposti da Dr Brad Schoenfeld nel suo articolo “Mechanisms of Muscle Hypertrophy” (se parli inglese, puoi scaricare qui).
Questi sono i 3 meccanismi fondamentali per cui gli scienziati e i ricercatori accademici stipulano che avvenga la crescita muscolare, e sono quindi i 3 meccanismi su cui dobbiamo analizzare e puntare.
Possiamo vedere insieme quali di questi meccanismi sia piu’ prono all’allenamento da fare a casa, ma andiamo di punto in punto..
Tensione Meccanica
Tensione meccanica = aumento progressivo di tensione (ie. di carico o carico x rep) col passare del tempo. A casa, a meno che non si dispone di un set di manubri e bilanciere e ghisa come minimo, e’ molto difficile sovraccaricare progressivamente senza attrezzi.
Si puo’ fare, aggiungendo resistenza sottoforma di bottiglie di acqua, o elastici, o casse di verdura, o chi piu’ ne ha piu’ ne metta -> ma non e’ molto pratico.
Quindi, vediamo insieme come il driver primario di ipertrofia muscolare, purtroppo, a casa non e’ facilissimo attivarlo.
Stress Metabolico
Stress metabolico = l’accumulo di agenti metabolici nel muscolo, ie. Il pump.
OK, qui possiamo ragionare e spingerlo anche a casa:
Danno Muscolare
Danno muscolare = danno al tessuto muscolare tramite microfratture, raggiunte soprattutto eseguendo:
Ora, una riflessione importante che ho fatto post lockdown di 3 mesi lo scorso Aprile:
Se ti focalizzi solo sugli ultimi due perche’ “semplici” da fare a casa, finirai per perdere il driver primario della crescita muscolare che e’ la PROGRESSIONE.
Per cui, ti consiglio di strutturare i tuoi allenamenti nel seguente modo per avere uno stimolo di crescita muscolare efficace anche a casa senza attrezzi.
In primis, vogliamo creare tensione meccanica.
Per ogni gruppo muscolare, rifletti un po’ e segnati giu’ un esercizio che chiamiamo esercizio CHIAVE, da usare costantemente nel periodo di lockdown e sul quale puoi progredire di resistenza.
PETTO: es. decline weighted pushup (piegamenti con i piedi rialzati con carico sul tra mid-back e lombare, appena sotto le scapole).
DELT ANTERIORE: es. pike press
DELT LATERALE/POSTERIORE: es. butterfly raise
BICIPITI: es. heavy barbell curl o heavy single arm db curl
TRICIPITI: es. weighted dips o weighted bench dips
GLUTEI: es. unilateral hip thrust
SCHIENA: es. weighted pullup
FEMORALI: es. single leg romanian deadlift
QUADRICIPITI: es. pistol squats o sissy squat
ps. Se non sei sicuro degli esercizi in inglese, basta che cerchi su google o YT e troverai l’esercizio giusto.
pps. Si, ho raggruppato alcuni muscoli in “gruppi di muscoli lavorati” per facilita’ nel creare gli allenamenti a casa senza attrezzi
Una volta che hai un movimento chiave per ogni gruppo muscolare, lo eseguirai per:
4 set, idealmente da 4-20 ripetizioni (rep range “ipertrofico”), raggiungendo il cedimento o un RIR =1 (1 rep in riserva).
Se serve per mancanza di carico, puoi spingerti fino alle 30 rep dato che Jenkins et al nel 2015 hanno trovato una simile crescita muscolare per intensità’ dal 30-80% del 1 RM, per una serie portata al cedimento.
Questo lo chiamiamo KEY MOVEMENT, e dovremo progredire di ripetizioni e poi di carico quando usciamo dal rep range indicato qui sopra.
Esempi progressione: piegamenti, la prima seduta ne fai 8, con ogni seduta prova a raggiungere 1 rep in piu’, finche’ arrivi a 20rep. A quel punto, aumenti il carico nel borsone di esempio +2kg e inizi la progressione nuovamente.
Poi, per ogni gruppo muscolare indicato qui sopra, ci aggiungiamo 2 movimenti ad assistere:
ASSISTANCE 1 - 4 set, idealmente da 15-35 rep. Su questo, puntiamo allo stress metabolico. Puoi quindi includere delle tecniche di intensità’ per raggiungere ripetutamente il cedimento e “pompare” piu’ sangue possibile nel muscolo.
ASSISTANCE 2 - 2 set, idealmente da 8-30 rep. Non vogliamo causare eccessivo danno muscolare, e’ solo la ciliegina sulla torta. Qui chiedi ad un partner di causare maggiore resistenza sulla porzione eccentrica di un movimento oppure, una volta ceduto sulla porzione della rep intera, fai 4-5 rep forzate di sola eccentrica.
NB: I numeri sono esemplari e non devi prenderli in bianco e nero. Sono un esempio pratico da mettere in atto da subito, non una “verita’ assoluta”. Non e’ che se fai 9 reps sull’assistente 2 hai sbagliato, ecco. Esiste ben poco di bianco e nero e uguale per tutti nel fitness.
Se segui i consigli qui sopra, finisce che per ogni gruppo muscolare hai costruito un programma di allenamento con:
1 x KEY MOVEMENT - 4 set, 4-20rep -> punti sulla progressione
1 x ASSISTANCE 1 - 4 set, 15-35 rep -> punti sull’accumulo di stress metabolico
1 x ASSISTANCE 2 - 2 set, 8-30 rep -> crei un po’ di danno muscolare.
Totale di 10 SET/ settimana per gruppo muscolare, che rientra nel rep range generalizzato delle 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana.
Ovviamente, se noti che progredisci rapidamente, hai un livello piu’ avanzato e pensi che sia poco volume, puoi aggiungere i set al key movement, assistance 1 e 2 fino a raggiungere un massimo di 20 set/settimana per gruppo muscolare.
Ora che abbiamo il volume per gruppo muscolare, per creare il tuo SPLIT (struttura del programma) basta chiederti:
Quante volte mi alleno a settimana?
E da li, dividi il volume di tutti i gruppi muscolari e quindi gli esercizi in base al numero di sedute che fai a settimana.
A questo punto, puoi abbinare i gruppi muscolari come vuoi, tanto l’affaticamento indotto da un programma senza attrezzi a casa non sara’ molto alto per cui non avrai problemi di recupero se rispetti le considerazioni e raccomandazioni di volume totale indicate qui sopra.
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Se hai a disposizione attrezzi in particolare e vuoi che ti creo un programma di allenamento personalizzato per TE su base scientifica, CLICCA QUI.
Spero ti sia stato utile questo articolo e, alla prossima!
G
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Metti che hai difficolta’ a non sforare il tuo obiettivo calorico giornaliero (durante una fase di deficit calorico o anche in ricomposizione o lean bulk)..
Probabilmente e’ dovuto ad una sensazione di minore sazieta’ e maggiore fame.
Si sente spesso dire “mangia piu’ proteine che ti saziano di piu’” - ma e’ vero?
Una nuova meta analisi di Kohanmoo et al (2020) ha testato questa affermazione sia nel breve che nel lungo periodo.
Semplicemente aumentare il quantitativo proteico giornaliero, e’ sufficiente per sentirci piu’ sazi?
In generale, le proteine hanno un effetto termico maggiore (ie. il corpo spende piu’ calorie per decomporre e digerire) e inducono maggiore sazietà’ rispetto allo stesso quantitativo energetico (calorico) di carboidrati o grassi. (Plantenga et al, 2009)
Quindi per quanto riguarda la sazietà’, a parità’ di calorie:
Inoltre, secondo questa nuova meta-analisi:
SI, le proteine aumentano la sazieta’ in circostanze acute (es. considerando il singolo pasto o un arco di qualche ora)
MA non e’ cosi’ chiara la relazione con la sazietà’ a lungo termine (es. considerando l’appetito e la risposta ormonale su 3 o piu’ giorni)
Infatti, sembrerebbe che un aumento di proteine non induce spontaneamente una perdita di peso o una riduzione nell’introito di carboidrati o grassi a lungo termine.
Questo potrebbe essere dovuto al corpo che a lungo termine si abitua al quantitativo maggiore di proteine e di conseguenza i livelli di sazieta’ tornano a livelli baseline dopo un breve periodo (gia’ dopo qualche giorno o qualche settimana).
Quindi, se scegli di consumare piu’ proteine per la sazieta’, puo’ essere una buona soluzione a breve termine ma a lungo termine, per gestire la fame, bisogna pensare a piu’ fattori che al solo introito proteico.
Se hai problemi di fame, piu’ che solamente aumentare il quantitativo totale di proteine, altri fattori importanti che puoi modulare sono:
Il massimo esponente di tutto cio’: le verdure!
Quindi, nonostante l’aumento del totale proteico giornaliero potrebbe indurre un aumento di sazieta’ a breve termine,
Il nostro corpo si abitua e dopo poco i livelli di sazieta’ ritornano come prima.
Per cui, bisogna investire sugli altri fattori indicati qui sopra.
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Ai miei clienti, consiglio di prendere 5g al giorno. Alla domanda “quando e’ meglio assumerla?” rispondo con:
Ogni giorno, con un pasto, preferibilmente post workout. Ma dato che uno non si allena tutti i giorni, onde evitare di dimenticarsi (come faccio io spesso 🤭) basta prenderla sempre con lo stesso pasto ogni giorno.
Questa conclusione e’ simile a cio’ che hanno trovato Antonio & Ciccone nel 2013.
Potrebbe esserci un LEGGERO beneficio per il consumo vicino all'allenamento, in particolare nel periodo post-allenamento. 5g al giorno, e hai tutti i benefici assicurati.
Volendo, puoi fare una loading phase (20g di creatina per i primi 4-5 giorni), ma oltre a potenzialmente provocare dei disturbi di stomaco e flatulenza, non e' essenziale dato che le riserve di creatina nei muscoli verranno comunque saturate, solo ci mettera' qualche giorno in piu'.
Esiste anche una cosiddetta "tolleranza alla creatina", possibilmente se si hanno gia' le riserve di creatina saturate ulteriore integrazione non apportera' alcun beneficio. Questi sono i cosiddetti "non-responders" alla creatina.
Diciamo che solitamente siamo tutti su uno spettro che va dai "super-responders" ai "non-responders" - scoprirai a che punto dello spectrum ti collochi la prima volta che inizi ad integrare la creatina monohydrate, solitamente dopo le prime 2-3 settimane.
Se integrando con la creatina noti un notevole aumento di forza e che riesci a sollevare di piu' e per piu' reps in palestra, ceteris paribus sei probabilmente un high responder.
Se invece non noti differenze, ceteris paribus sei probabilmente un non-responder.
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Post un tantino piu’ tecnico oggi, per spiegare un concetto che si chiama “Inverted U” in inglese
Collega l’ipertrofia muscolare con il volume allenante (definito come numero di serie portate al o vicino al cedimento con un carico pari o maggiore al 30% del 1 RM su sull’esercizio).
Fate swipe per vedere una rappresentazione grafica.
Da qui possiamo vedere che ognuno di noi ha
Quindi, ognuno di noi per poter massimizzare l’ipertrofia, dobbiamo provare a trovare e rientrare sempre nel nostro range ottimale.
In termini pratici, devi:
Una volta che imposti il volume iniziale di partenza, dovresti riuscire ad aumentare di carico e/o ripetizioni col passare delle sedute se le altre variabili fondamentali (sonno, nutrizione, RIR, periodizzazione, etc) sono impostate correttamente.
Finche’ il carico/reps aumentano, non devi per forza cambiare il volume. Specialmente se progredisci in un rep range sicuramente ipertrofico (es. 10-20rep) puoi stare certo che la probabilità’ che stai crescendo muscolarmente sia altissima.
Se invece arrivi ad uno stallo, inevitabile in pratica quasi per tutti, e’ li che bisogna valutare e decidere se aggiustare il volume o una delle altre variabili di progressione.
Tutto chiaro?
Se hai letto fin qua, ti apprezzo molto e spero sia stato utile!
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Riferimenti:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
]]>Al giorno d’oggi, e’ scoppiato un caso: e’ meglio allenarci sempre fino a raggiungere il cedimento muscolare, oppure allenarci a “buffer”, lasciando qualche ripetizione in canna?
Ricordate che io cerco risposte SCIENTIFICHE per atleti NATURAL che vogliono ottimizzare il proprio percorso di crescita muscolare e aumento della forza per migliorare la propria composizione corporea; non sono uno da “dicerie da palestra” che poi non funzionano bene perche’ in realta’ mirate a chi fa uso di doping..
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Al giorno d’oggi, e’ scoppiato un caso: e’ meglio allenarci sempre fino a raggiungere il cedimento muscolare, oppure allenarci a “buffer”, lasciando qualche ripetizione in canna?
Ricordate che io cerco risposte SCIENTIFICHE per atleti NATURAL che vogliono ottimizzare il proprio percorso di crescita muscolare e aumento della forza per migliorare la propria composizione corporea; non sono uno da “dicerie da palestra” che poi non funzionano bene perche’ in realta’ mirate a chi fa uso di doping..
LO STUDIO RECENTE SUL CEDIMENTO MUSCOLARE
Comunque, torniamo a noi. E’ uscito un recente studio di Lacerda et al. (2019) proprio su questo: l’effetto dell’allenamento a cedimento vs allenarsi a buffer per l’ipertrofia muscolare e altri variabili.
CONCLUSIONI DI QUESTO NUOVO STUDIO SUL CEDIMENTO MUSCOLARE
In breve, questo studio ha preso due gruppi di uomini non allenati (10 soggetti in totale) e li ha sottoposti alla “leg extension unilaterale” 2-3 volte a settimana.
Per la prima gamba, ogni serie e’ stata portata al cedimento meccanico i.e. i soggetti non riuscivano piu’ ad eseguire una ripetizione in piu’ con forma buona.
La seconda gamba invece e’ stata allenata a buffer con in media 1 RIR, ovvero 1 ripetizione rimasta in canna.
Dopo 14 settimane, nel complesso, la performance in entrambe gambe e’ migliorata, ma senza alcuna differenza statisticamente significativa tra i due protocolli per quanto riguarda:
Pero’, a livello individuale, piu’ individui hanno visto un aumento ipertrofico del vastus lateralis (capo esterno del quadricipite) e dell’endurance muscolare (pensa: allenamento di lunga durata) nella gamba che si e’ allenata col buffer.
Di conseguenza, l'allenamento con buffer ha prodotto risultati simili (se non leggermente migliori) rispetto all'allenamento al cedimento, e con uno sforzo percepito inferiore. Punto in favore dell’allenamento non a cedimento, ma vicino.
PER CHI VOLESSE SAPERE TUTTI I DETTAGLI DELLO STUDIO
Andiamo piu’ in profondita’ per i NERD e gli ingegneri come me… ;)
Invece di mettere per scritto, ho preferito impostare un piccolo infografico per riassumere questo studio. Fammi sapere se ti piace che continui in questo modo o se preferisci per la prossima volta un riassunto scritto: basta che mi fai sapere con un commento o DM su instagram a @giulioramazio - ti aspetto li’!
INTERPRETAZIONE
Nel complesso, possiamo dire quindi che l’allenamento al cedimento vs non al cedimento in questo studio ha portato a risultati molto simili, con qualche piccola differenza a livello di risposta individuale, tendente a favore dell’allenamento al non cedimento.
In effetti, la maggior parte delle persone ha detto di aver sentito meno faticoso il lavoro a buffer, con lo stesso aumento di forza e migliore ipertrofia del vastus laterali e dell’endurance muscolare.
Chiaramente, ci sono altri punti da discutere ad esempio che i soggetti non erano allenati, che le gambe potrebbero non essere uguali agli altri gruppi muscolari, ma a mio parere possiamo comunque trarre degli spunti utili per ottimizzare il nostro allenamento.
IN PRATICA: ALLENAMENTO A CEDIMENTO O A BUFFER?
Per quanto riguarda l’ipertrofia, la ricerca nel complesso e’ ancora equivoca, ma di sicuro questo studio e’ un punto a favore dell’allenamento a buffer.
Per ora, fin quando non avremo piu’ dettagli, sembrerebbe intelligente:
L’importante, e’ cogliere il messaggio chiave di questo studio: che FORSE allenarsi al cedimento sempre e comunque non e’ la strada piu’ ottimale per fare piu’ gains da lifter naturale.
Sicuramente, per quanto riguarda la forza, allenarsi a cedimento intacca il recupero e spesso ci fa arrivare ad un punto di stallo.
Per l’ipertrofia, la risposta ancora non e’ chiarissima, ma se segui i punti che ho messo sopra, dovresti poter ottimizzare i tuoi risultati, almeno con i dati che abbiamo finora ;)
Alla prossima,
G
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Ti ricordo inoltre che tutti gli studi che vengono pubblicati mensilmente vengono recensiti da Dr. Greg Nuckols, Eric Helms e altri nel loro Research Review MASS, da cui prendo spunto per i miei articoli. Se vuoi iscriverti anche tu e riceverli per primo, sono in inglese, ma e' veramente un ottimo investimento se vuoi praticare e restare aggiornato con le ultime news dal campo scientifico:
]]>Vi presento uno studio appena rilasciato di Trindade et al. (2019) sugli effetti di pre-affaticamento (o “pre-exhaustion” in inglese) su alcuni markers tra cui la forza e l’ipertrofia muscolare.
E’ una tecnica che viene utilizzata spesso a livelli avanzati (bodybuilder pro, ci siete?) ma che fin’ora, sembra essere piu’ un mito che una tecnica con evidenza scientifica a favore.
]]>Se mi segui da un po’ di tempo, gia’ saprai che imposto molti dei programmi di allenamento per me stesso e per i miei clienti seguendo una impostazione ben definita:
Se l’obiettivo e’ aumento di forza e ipertrofia muscolare, generalmente tendo a programmare cosi. In alcuni casi, pero’, quando ad esempio siamo in una fase di specializzazione, potrei includere per primo i movimenti di isolamento per il gruppo muscolare che stiamo provando a “portare avanti” e specializzare, per poi passare agli altri movimenti composti.
Fin’ora, facevo questa distinzione applicando la logica, ma diverse volte mi sono chiesto se fosse la cosa migliore, e soprattutto se la scienza ci potesse dare qualche risposta in piu’ a riguardo del miglior protocollo per impostare in modo ottimale il nostro allenamento.
Ebbene, oggi abbiamo un tassello in piu’: una risposta, o come minimo un punto di chiarezza!
Iniziamo subito..
Vi presento uno studio appena rilasciato di Trindade et al. (2019) sugli effetti di pre-affaticamento (o “pre-exhaustion” in inglese) su alcuni markers tra cui la forza e l’ipertrofia muscolare.
E’ una tecnica che viene utilizzata spesso a livelli avanzati (bodybuilder pro, ci siete?) ma che fin’ora, sembra essere piu’ un mito che una tecnica con evidenza scientifica a favore.
In questo studio hanno quindi provato a testare l’efficacita’ nell’affaticare un muscolo con un movimento di isolamento, prima di eseguire un movimento multiarticolare per lo stess gruppo muscolare: ad esempio, un leg extension prima della leg pressa (“la pressa” in italiano).
In totale, 31 soggetti maschi sono stati divisi in due gruppi: il primo ha solamente eseguito la leg press, senza alcun pre-affaticamento, mentre il secondo ha eseguito una serie da 12-15rep (non portate al cedimento) di leg extension per poi iniziare il lavoro con la leg press.
Dopo 9 settimane di protocollo, entrambi i gruppi hanno mostrato simile aumento di ipertrofia muscolare e di aumento di forza.
Quindi, a prima vista, sembra che il pre-affaticamento non abbia avuto alcun effetto su questi due markers importanti, e potrebbe essere solo una perdita di tempo, ma andiamo a leggere i dettagli..
Lo studio è partito con tre settimane di familiarizzazione e test del massimale di 1 ripetizione (1RM). Durante la prima settimana, i soggetti hanno completato tre sessioni in cui hanno eseguito una serie di 12-15 rep di leg extension (a buffer) e tre serie di 12-15 ripetizioni per la pressa.Durante la seconda settimana, i soggetti hanno testato di nuovo il massimale nella pressa. E cosi’ a diversi punti del percorso.
Dopo 9 settimane, hanno eseguito i test finali dei massimali (1RM).
Sono state eseguite misurazioni multiple per misurare la crescita di volume muscolare (un punto sui glutei e due punti sul retto femorale, vasto laterale e vasto mediale), uno scan DEXA per valutare la composizione corporea e una valutazione nutrizionale di tre giorni pre e anche post-allenamento.
È stata inoltre effettuata una valutazione nutrizionale durante la quale è stato consigliato ai soggetti di consumare almeno 1,4g/kg di proteine.
(SE VUOI SAPERE QUALE E’ L’APPORTO OTTIMALE DI PROTEINE CHE DEVI CONSUMARE AL GIORNO, ISCRIVITI QUI AL MIO MINI-CORSO SCIENTIFICO GRATUITO ⬇️✅)
I risultati in termini di ipertrofia muscolare dei diversi distretti muscolari con il pre-affaticamento (verde) e con l’allenamento normale (rosso) - fornito da MASS.
Non ci sono state differenze significative tra i gruppi di formazione per nessuna delle variabili analizzate.
L'unica differenza che era forse praticamente significativa e semplicemente vanificata dalla piccola dimensione del campione erano l’aumento di 1RM sulla leg extension (17 ± 11% nel gruppo pre-affaticamento rispetto all'11 ± 4% nel gruppo tradizionale), ma anche questo non è molto impressionante se consideriamo che il secondo gruppo non aveva questo esercizio nel programma e quindi e’ abbastanza ovvio che non ci fossero miglioramenti (richiamando al concetto di “specificita” per il quale se vuoi migliorare su un certo esercizio bisogna che alleni quello specifico esercizio)
Vale la pena notare che il carico di volume totale (set × ripetizioni × peso) è stato significativamente più elevato per il gruppo tradizionale durante l'ultima metà del programma, probabilmente perché eseguire il leg extension come pre-esaurimento ha compromesso in modo significativo le prestazioni successivamente nella pressa.
A mio parere, questo studio e’ un punto a sfavore dell’utilizzo di pre-esaurimento come tecnica da includere SEMPRE e a prescindere dal resto nel tuo programma di allenamento.
Mentre, chiaramente, non disponiamo di abbastanza dati per dare una risposta definitiva, se decidi di provarlo molto probabilmente dovresti riposare come minimo un 30 secondi (ma anche di piu’) tra l’esercizio di pre-affaticamento e l’esercizio composto, per non essere troppo troppo affaticato da andare a perdere la performance nell’esercizio piu’ importante.
Inoltre, io preferisco consigliarti invece di usare il pre-esaurimento come tecnica speciale, di semplicemente stabilire l’ordine degli esercizi nella sessione di allenamento in base a quelli su cui vuoi progredire di piu’ con la forza, e i gruppi muscolari che vuoi sviluppare piu’ rapidamente.
Perdipiu’, invece di andare a pre-affaticare il muscolo, perche’ invece non pensiamo a pre-stimolare un muscolo? Quindi, non per creare affaticamento, ma per attivare la connessione mente muscolo?
Questo puo’ sicuramente aiutarci in alcuni casi. Ad esempio, metti che hai panca piana come primo movimento composto ma senti poco il petto che si attiva. Perche’ non allora, andare a fare un 2-3 serie di riscaldamento di flessioni, ad esempio, tenute ben lontano dal cedimento, in modo da portare sangue ai muscoli pettorali, stimolarli, attivarli meglio, instaurare una migliore connessione mente-muscolo, per POI andarli a sentire meglio nel movimento composto?
A mio umile parere, questa e’ una tecnica MOLTO superiore e che dovrebbe essere utilizzata molto piu’ spesso del pre-esaurimento, che a mio parere, sembra avere ancora pochi benefici per la forza e la crescita muscolare..
A te la scelta ;)
Fammi sapere cosa ne pensi, ti aspetto su Instagram: @giulioramazio
Alla prossima,
G
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Se questo articolo ti e’ stato utile e vuoi sostenere il mio lavoro, ti chiedo di condividere questo articolo sui social o con chi vuoi tu!
Ti ricordo inoltre che tutti gli studi che vengono pubblicati mensilmente vengono recensiti da Dr. Greg Nuckols, Eric Helms e altri nel loro Research Review MASS, da cui prendo spunto per i miei articoli. Se vuoi iscriverti anche tu e riceverli per primo, sono in inglese, ma e' veramente un ottimo investimento se vuoi praticare e restare aggiornato con le ultime news dal campo scientifico:
]]>Ormai mi alleno da oltre 5 anni, e piu’ volte durante il mio percorso in palestra mi sono chiesto:
“Ma, quanto posso diventare grosso? Sto crescendo il piu’ rapidamente possibile o c’e qualcosa che devo ancora ottimizzare? Sono arrivato al mio limite o c’e ancora molto da fare?”
In questo articolo, lo potrai calcolare per te stesso.
]]>
Ormai mi alleno da oltre 5 anni, e piu’ volte durante il mio percorso in palestra mi sono chiesto:
“Ma, quanto posso diventare grosso? Sto crescendo il piu’ rapidamente possibile o c’e qualcosa che devo ancora ottimizzare? Sono arrivato al mio limite o c’e ancora molto da fare?”
E diciamoci la verita’, purtroppo queste domande sorgono per due motivi:
1 - In primis, ci paragoniamo con i fisici che vediamo attorno a noi, e se vediamo qualcuno di piu’ grosso, dubitiamo subito sul nostro programma di allenamento o di dieta e ci chiediamo cosa e’ che sanno loro che noi non sappiamo
2 - In secondo luogo, siamo bombardati ogni giorno sui social da persone con fisici mozzafiato e che dicono di essere Natural e che ci sono arrivati “seguendo questo metodo magico” oppure “integrando con questo super integratore” e altre sfumature di questi messaggi..
Io mi sono sempre chiesto quanto potevo crescere Naturalmente e quanto rapidamente.
Ho anche fatto un paio di video a riguardo, sul mio canale YouTube, in cui condivido la tabella di Lyle McDonald sul tasso di crescita di massa muscolare in un lifter naturale. Riporto la tabella qui sotto.
E un piccolo video a riguardo che avevo filmato a riguardo per il mio canale su YouTube.
La tabella ci puo’ dare una idea di quanta massa muscolare possiamo mettere nei primi anni di allenamento:
0-1 - il nostro corpo e’ completamente principiante e quindi ogni stimolo e’ nuovo, stando alla tabella si possono metter su 9-11kg di massa muscolare massimo.
Da li, ogni anno si va a dimezzare: nel secondo solo 4-6kg, nel terzo 2-3kg, e dal quarto in oltre solo 1-2kg di massa muscolare, massimo all’anno in piu’.
Questi sono gli anni di allenamento FATTI BENE, quindi con una impostazione scientifica e seguendo una dieta a seconda dei propri obiettivi, con proteine e macro impostati correttamente.
Inoltre, sono tassi di crescita MASSIMI, e per chi ha UNA BUONA GENETICA. Lavorando in pratica con centinaia di clienti e parlando con altri PT del campo, un atleta naturale nel primo anno fatto bene, se ha una genetica normale, puo’ pensare di prendere sui 5-7kg in media di massa muscolare, ma poi ogni anno dopo quello diventano solo 2-3kg all’anno.
Questo potrebbe farti aprire gli occhi, ma comunque e’ una costatazione generale e non risponde alla domanda:
ok, ma IO quindi quanto posso diventare grosso?
E soprattutto, io non capisco di massa muscolare in kg, cosa vuol dire sul mio corpo? Di quanto aumentano le mie circonferenze?
E un’altra ancora:
Ma come faccio a sapere in che categoria sono, se sono principiante e posso ancora crescere molto o se sono intermedio o avanzato e quindi cresco molto piu’ lentamente?
Ecco, oggi voglio presentarti un percorso per scoprirlo e rispondere a tutto cio’.
Parto subito con il primo metodo: quello di contare gli anni di allenamento per capire quanto si e’ avanzati.
Ti alleni da 0-1 anno? Sei principiante.
Ti alleni da 2-4 anni? Sei intermedio.
Ti alleni da 4+ anni? Sei avanzato.
Peccato pero’ che per alcuni di noi magari si, ci alleniamo da 4 anni, ma in realta’ i primi due abbiamo fatto cavolatine e non eravamo costanti. Magari il programma di allenamento non era ottimale e individualizzato. Possiamo realmente quindi contare solo gli anni di allenamento?
Quindi, molto probabilmente il numero di anni non e’ un buon “proxy” (strumento) di livello di lifter..
In uno studio di Mobley et al. (2018) hanno provato a vedere se si potessero mettere tutti a confronto su una base di forza e di ipertrofia muscolare in assoluto. Praticamente, fornire dei guideline che dicono:
Se tu sollevi X sei nel top 25% e quindi sei avanzato.
Se tu hai il braccio grosso Y sei nel 25% piu’ basso e quindi sei principiante.
Ma con questo metodo c’e un altro problema: il punto di partenza non viene considerato e di conseguenza metti a paragone persone diverse che non dovrebbero essere paragonate per via di genetica, struttura, punto di partenza etc.
Quindi anche questo metodo, non e’ un buon metodo per capire quanto si e’ avanzati..
L’opposto del metodo 2, perche’ invece non capire quanto si e’ avanzati su una base individuale e quindi del progresso relativo al punto di partenza e al limite di potenziale genetico?
Mangine et al. (2018) provano a dare un senso pratico cio’ definendo il livello di esperienza come:
Livello di Avanzamento nella Forza = Livello Attuale di Forza/Potenziale Genetico Di Forza
Livello di Avanzamento nell’Ipertrofia = Livello Attuale di Ipertrofia/Potenziale Genetico di Ipertrofia
Ma allora, come possiamo stabilire il potenziale genetico, che e’ diverso per ognuno di noi?
Ed e’ qui che si fa interessante…
Webborn et al. (2015) hanno proposto di usare dei meccanismi di test del DNA per capire la nostra struttura genetica direttamente dai nostri geni, per provare a capire quanto effettivamente potremmo crescere io e te in base alla nostra genetica.
Ma c’e un problema//
Esistono 20.000 geni, quando esegui il test del DNA ne testano 20-200, ma quindi stai testando lo 0.01-0.1% del tuo DNA ... funziona bene? E’ un campione molto molto piccolo, non ne sono molto sicuro..
Inoltre, le interazioni tra i geni possono differire molto nella vita reale, se i geni sono espressi o inespressi, etc.. quindi forse l’idea del test del DNA e’ molto interessante ma non molto pratica, almeno per ora..
Quindi al momento, fare un test del DNA per capire quanto possiamo diventare grossi o forte e’ praticamente inutile, forse tra qualche anno ..
Da Van Etten et al. (1994) e’ stato proposto che magari, e’ possibile capire il nostro potenziale in base alle dimensioni della nostra struttura corporea.
Hanno testato e provato che le dimensioni scheletriche infatti prevedono la massa muscolare di partenza e l'aumento della massa muscolare con l'allenamento
In breve, hanno scoperto che:
Se hai una grande struttura fisica, puoi aspettarti di riempirlo con più muscoli
Mentre se hai una piccola struttura fisica, hai meno spazio per andare ad aggiungere muscoli
Come media di riferimento:
Misura del polso (cm): 16,00 (F), 17,3 (M)
Dimensione della caviglia (cm): 21,84 (F), 23,62 (M)
Se sei al di sopra di entrambi, hai una struttura fisica piu’ grande della media e quindi il tuo potenziale di massa muscolare e di forza e’ piu’ elevato.
Praticamente il rapporto tra l'anulare e l'indice, nella mano destra. Meno intuitiva come cosa, sembra una cavolata, ma c’e molta ricerca a riguardo.
Piu’ e’ alto l’anulare (4d) rispetto all’indice (2d) e maggiore sono le potenzialita’ genetiche della persona. Se vedi qui in basso, la persona a sinistra ha un migliore 4d vs 2d rispetto alla persona a destra, di conseguenza migliore potenziali genetiche per aumento di massa muscolare e forza.
Sembra bro-scienza, ma e’ correlato con l'esposizione prenatale al testosterone e ad altre cose tipo le abilita’ matematiche, l'orientamento sessuale, l'assertività, la capacità finanziaria - sembrano cavolate, ma non lo sono..
È una buona misura avere un'idea del potenziale genetico di qualcuno.
Molto semplicemente, più lungo è il muscolo, maggiore è il potenziale di crescita.
Puoi farti un'idea usando questo test:
Fletti il bicipite a 90 gradi: quante dita ti entrano tra l’avambraccio e il bicipite? 0-4 dita?
Se ne entrano 4, hai un piccolo ventre muscolare (muscolo corto), e quindi almeno per i bicipiti un potenziale inferiore
Se ne entrano solo 1-2, hai un buon potenziale, muscolo lungo e che puoi riempire maggiormente.
Il tuo livello attuale e potenziale di ipertrofia - quanto sei grosso e quanto puoi crescere ancora?
Seguendo i passi qui sopra, sicuramente ora hai una migliore idea del tuo potenziale genetico, ma magari ancora non sei sicurissimo perche’ non vedi nulla di tangibile.
Mettendo insieme la ricerca scientifica di sopra elencata, insieme agli studi antropologici e alla tesi di Dr. Butt intitolata “Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements”
Ho creato un calcolatore che mette insieme questi dati e usa le formule degli studi antropologici Dovrai solamente prenderti le misure di diversi punti del corpo, e il calcolatore ti dara’ una stima del tuo livello e potenziale muscolare.
Note |
Riempi i dati nella colonna INPUT per avere una stima del tuo livello come atleta e del tuo potenziale genetico. |
I calcoli si basano sul libro "Your Muscular Potential" di Casey Butt e di dati antropologici di atleti Naturali nel campo del bodybuilding. |
Ricorda che i valori dati sono una stima per il maschio medio, e che potrebbero esserci incertezze fino ad un 5% per chi ha strutture fisiche particolarmente diverse dalla media. |
Ricorda anche che le stime sono state create su Atleti di elite, con ottima genetica, e dopo anni di allenamento |
Come Misurarsi In Modo Ottimale |
Petto - misura rilassata, non impettito, braccia ai lati, il metro appena sotto le ascelle |
Bicipiti - misura in tensione, al punto piu' ampio |
Avambracci - misura con il polso chiuso, braccio teso in avanti, al punto piu' ampio |
Collo - appena sotto il pomo di Adamo |
Per tutte le misurazioni, il metro dovrebbe essere teso ma non che stringe. |
Per quanto riguarda invece il tuo livello di FORZA, mi affido agli Strength Standards di Kilgore-rippetoe sugli atleti di powerbuilding sulle 3 staccate principali. Di seguito, trovi le tabelle di paragone.
Ebbene, siamo giunti alla fine del percorso sul tuo potenziale genetico. Spero che ora avrai una visione piu’ chiara del tuo livello, di quanto sei cresciuto e di quanto puoi crescere ancora, sia in termini di ipertrofia muscolare che di forza.
Ci ho messo molto tempo a studiare e mettere insieme tutte queste informazioni, incluso il calcolatore, che metto a disposizione gratuitamente.
Ti chiedo solo una cosa in scambio: se ti e’ piaciuto l’articolo, ed e’ stato utile, condividilo con chi vuoi, su instagram o su facebook - ti ringrazio molto, mi aiuti a spargere la sana ricerca scientifica in un mondo sempre piu’ falso.
Grazie del supporto, ci vediamo alla prossima
G
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Link alla tesi di Casey Butt: http://www.weightrainer.net/potential.html
]]>Buongiorno ragazzi, mi conoscete ormai, sapete che provo a restare sempre aggiornato sulla ricerca scientifica, e oggi voglio parlarvi di un nuovo studio uscito che propone la BETAINA, una sostanza che si trova negli spinaci, cereali integrali, pesce, e barbabietole, come un nuovo integratore con potenziali benefici per bruciare grassi e migliorare la propria composizione corporea, in modo naturale.
]]>Buongiorno ragazzi, mi conoscete ormai, sapete che provo a restare sempre aggiornato sulla ricerca scientifica, e oggi voglio parlarvi di un nuovo studio uscito che propone la BETAINA, una sostanza che si trova negli spinaci, cereali integrali, pesce, e barbabietole, come un nuovo integratore con potenziali benefici per bruciare grassi e migliorare la propria composizione corporea, in modo naturale.
Lo studio in questione lo potete trovare qui, e’ un systematic review e meta-analisi sugli effetti della betaina per la riduzione di massa grassa.
Se volete ricevere gli ultimi studi scientifici, vi consiglio di abbonarvi alla rivista MASS, per la quale vi lascio il link di affiliazione proprio qui. E’ in inglese, ma se volete praticare e restare sempre aggiornati, non posso che consigliarvelo abbastanza. Cliccando qui potete abbonarvi direttamente.
Per chi non avesse tempo di leggere, voglio riassumere i punti fondamentali.
La nuova meta analisi ha valutato gli effetti dell’integrazione di betaina per bruciare grassi, e ha trovato che mentre integrare con la betaina non ha avuto effetti particolari sul peso corporeo, il BMI o la circonferenza della vita, la massa grassa e’ stata ridotta di -2.25kg e la percentuale di massa grassa del -2.44% rispetto al gruppo di placebo.
Il protoccolo utilizzato: integrazione di un minimo di 2.5g/giorno di betaina fino ad un massimo di 10g/giorno di betaina per un minimo di 6 settimane.
I risultati: come descritto sopra, nessun cambio nel peso corporeo, ma un miglioramento della composizione corporea con aumento di massa muscolare quando combinato con un programma di allenamento scientifico, e una riduzione di massa grassa. Gli effetti sembrano piu’ grandi nei maschi che nelle femmine, ma servono piu’ dati per poter confermare i benefici per la popolazione generale.
Effetti Della Betaina Sulla Massa Magra, Gruppo Placebo vs Gruppo Btaina
La betaina viene utilizzata come additivo nell'alimentazione del bestiame (2), con prove che suggeriscono che riduce l'accumulo di grasso e aumenta la crescita di massa (3),
Nell’uomo, sono stati fatti solo una manciata di studi per cui non ci sono ancora conclusioni definitive, ma gli autori dell'attuale meta-analisi propongono che la betaina agisce secondo questi meccanismi:
Di conseguenza, nonostante servano piu’ studi che possano effettivamente testare l’integrazione di betaina sia nel lungo che nel breve periodo, per rafforzare i dati attuali e fornire conclusioni piu’ affermative in termini di utilizzo e di quantita’, possiamo trarre la seguente conclusione.
Le prove limitate disponibili suggeriscono che integrare con 2.5 g/giorno di betaina per 6+ settimane puo’ facilitare la perdita di grasso corporeo e l'aumento di massa magra in combinazione con un allenamento impostato correttamente. È possibile che gli effetti siano maggiori nei maschi rispetto alle femmine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa potenziale differenza basata sul sesso.
Alla prossima,
G
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Macronutrienti, come e perche'? Provo a rispondere a queste domande in questo video.
La cosa per me fondamentale che capisci e' che le calorie e i macronutrienti sono alla base di OGNI SINGOLA dieta che vedi in giro, che sia per definizione o massa, che sia data dal tuo PT o dal vostro nutrizionista.
Alla base di tutto, ci sono loro: calorie, proteine, carboidrati e grassi.
]]>Macronutrienti, come e perche'? Provo a rispondere a queste domande in questo video.
La cosa per me fondamentale che capisci e' che le calorie e i macronutrienti sono alla base di OGNI SINGOLA dieta che vedi in giro, che sia per definizione o massa, che sia data dal tuo PT o dal vostro nutrizionista.
Alla base di tutto, ci sono loro: calorie, proteine, carboidrati e grassi.
Per questo, se impari a capire come strutturare la tua dieta in base a questo, in realta' non avrai realmente bisogno di un nutrizionista, se non per questioni mediche. Se vuoi imparare a creare da solo la tua dieta, guarda questo video e potrai anche sfogliare il mio calcolatore macros generico qui sotto:
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Per avere piu' informazioni dettagliate, ed il calcolatore automatico di dieta che prende in considerazione piu' fattori quali livello di intensita' ed effetto termogenico del cibo, ti consiglio di dare un'occhiata alla mia Guida Scientifica Per Natural: Da 0 a 100.
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Molte persone fanno questo grosso errore quando iniziano con la dieta: mettono il cavallo di fronte al carro..
E quindi, non si muovono e ottengono ben pochi risultati.
In questo video ti parlo di cio' che avrei voluto sapere prima di iniziare la palestra per quanto riguarda la dieta.
Ti presento la PIRAMIDE DELLA DIETA di Dr. Eric Helms, che suddivide tutto cio' che c'e da sapere sulla nutrizione per la palestra in 5 Livelli di Priorita'. Guarda il video fino in fondo per essere informato di piu' del 99% di chi va in palestra!
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Se vuoi scoprire di piu' su ogni livello, e imparare a impostare la tua dieta e il tuo allenamento in modo scientifico a seconda del tuo obiettivo, aggiungiti a oltre 1000 persone e acquista la mia Guida Scientifica Natural: Da 0 a 100.
]]>Oggi vi presento molto rapidamente i risultati di una nuova ricerca sugli effetti acuti, istantanei, di fare “foam rolling” per aumentare la flessibilità’ e la mobilita’.
Se andate in una palestra mezza decente, vedrete molti fare uso del foam roller per snodare, ridurre tensioni, aumentare la mobilita’ prima di fare squat, deadlift o altri movimenti pesanti.
Una recente meta-analisi di Wilke et al. (2009) ha confermato che il foam rolling migliora il ROM (range of motion ovvero ampiezza) di movimento. Tuttavia, il suo effetto non sembra essere più significante di semplicemente fare stretching e allungamento.
LA TROVATA
In conclusione, se hai bisogno di rimuovere punti di tensione prima dell'allenamento, il foam Rolling è una buona opzione, ma non aspettarti chissà’ che effetti.
E se non hai a disposizione un roller, lo stretching classico funziona altrettanto bene.
NOTA BENE: il foam rolling e lo stretching possono entrambi ridurre drasticamente l’output di forza prima di un allenamento, per cui non fateli in maniera aggressiva e duratura. Meglio fare un percorso di riscaldamento e stretching attivo, e aggiungere un po’ di foam rolling alla fine, ma senza esagerare, per non intaccare lo sviluppo della forza sui successivi movimenti.
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Non mi sono ancora espresso sull’allenamento isometrico, perche’ c’era poco da dire: pre aumentare la massa muscolare, hai bisogno di due componenti principalmente, che sono la fase eccentrica e quella concentrica. L’isometria sembrare servire a poco, almeno fino ad ora.
LO STUDIO
In un nuovo studio (Barreto et al., 2019) hanno testato l’isometria come tecnica di “precondizionamento” prima di un allenamento. Gli esercizi di isometria non aumentano il danno muscolare come fa invece la fase eccentrica (meno DOMS o “delayed onset muscle soreness” il giorno dopo, ma ) pero’ possono costruire delle adattazioni conosciute come “repeated out effect” in inglese o “effetto di carico ripetuti”, che puo’ ridurre il dolore e proteggere i muscoli contro il danno muscolare.
In questo studio, i ricercatori hanno monitorato il recupero in quattro gruppi:
I due gruppi che hanno eseguito l'isometria due giorni prima della sessione eccentrica hanno avuto meno dolore, una riduzione minore nell’output di forza e un recupero più rapido rispetto ai due gruppi che non hanno effettuato il precondizionamento isometrico.
IL PROTOCOLLO
Il protocollo isometrico, per chiunque fosse interessato, era di 10 contrazioni complessive per 3 secondi ciascuna con 45 secondi tra le contrazioni.
POSSIBILE UTILIZZO
Di conseguenza, da questo studio si potrebbe trarre questo spunto: provare ad eseguire serie di contrazioni isometriche, magari 10 serie da 3secondi di contrazione con 45s di recupero, 1-2 giorni prima dell’allenamento per un certo gruppo muscolare.
Esempio: domani alleni petto e tricipiti. Oggi, fai queste serie isometriche di contrazione per il petto e per i tricipiti.
IN CONCLUSIONE
Ora, prima che pensiate che sia fondamentale fare tutto cio’ per crescere muscolarmente, vi dico che vale un…0.005%? Insomma, vale ben poco.
Pero’, potrebbe essere utile per chi:
1 - Smette di allenarsi da un po’, e riprende, per evitare di avere dolori muscolari per tutta una settimana (se l’avete mai fatto con le gambe, mi capite)
2 - In generale per instaurare una migliore connessione mente muscolo e “preconfezionare” il muscolo che verra’ colpito nel prossimo allenamento.
Why not?
G.
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